Bėgimą kaip sporto šaką labai vertino senovės graikai. Be to, kad bėgimas yra būdas judinti žmogų greičiau nei vaikščiojimas, bėgimas turi teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Dalyvauja daugybė raumenų grupių, sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema, audiniai ir organai yra prisotinti deguonies, išvalomas visas kūnas.
Jie gauna daug deguonies ir smegenų ląstelių - todėl neįtikėtinas proto aiškumas po bėgimo sesijos. Kaip sportą bėgimui reikia specialaus pasiruošimo: batų, aprangos, kvėpavimo, sugebėjimo sušilti prieš treniruotę ir atsipalaiduoti raumenis po jo.
Bėgimo treniruotės po ilgos pertraukos, smarkiai padidėjusios kojų apkrovos - ir tai yra rezultatas: raumenys (ant kojų, dažniausiai - keturračiai) yra kaip akmuo, juos sunku sulenkti, skauda kelius, o kitą dieną nusileidimas žemyn (palei laiptus ar pasvirusią plokštumą) yra panašus su kinų viduramžių kankinimais - skausmas yra baisus. Visa tai yra tikri užsikimšusių kojų raumenų požymiai.
Kas yra raumenų užsikimšimas?
Fiziologinė kliūčių priežastis (moksliškai - galvos svaigimas) yra elementarus raumenų nuovargis. Tie. jie niekaip negali atsipalaiduoti. Jei esate per uolus dėl sunkių treniruočių be tinkamo pasirengimo, jei per stipriai padidinate apkrovą, tada galų gale galite netgi plyšti raumenys.
Raumenų skausmo priežastys
- raumenys yra patinę dėl pieno rūgšties gamybos (jos gamyba visada vyksta esant raumenų įtempimui);
- raumenų susitraukimas be atsipalaidavimo neleidžia į šį raumenį tekėti reikiamo tūrio kraujui;
- per didelio kraujo kiekio kaupimasis kojose;
- rečiau - mikro plyšimai ir mikro įtrūkimai raumenyse.
Ką daryti, jei nustatomi raumenų užsikimšimo požymiai?
Šia problema reikėtų pasirūpinti iš anksto. Norint išvengti raumenų užsikimšimo treniruotės metu, būtina prieš pradedant užsiėmimus.
Ką daryti prieš sportuojant?
- būtinai sušilkite (5 minutes). Tai gali būti greitas ėjimas, lengvi šuoliai vietoje, pritūpimai, nedideli tempimai, apskritos sąnarių pasukimai;
- pasiimkite maisto ne vėliau kaip likus pusvalandžiui iki treniruotės. Jei kalbame apie sočius pietus ar vakarienę, tada tarp valgymo ir mankštos turėtų praeiti mažiausiai valanda;
- treniruotės metu ant kulkšnių pravartu apsiauti antblauzdžius iš natūralios vilnos;
- Pusvalandį prieš treniruotę galite vartoti aminorūgštis ar specialius vitaminų kompleksus sportininkams (apie juos pakalbėsime toliau). Jų galite įsigyti vaistinėje ar sportinės mitybos parduotuvėse. Jie padės išlaikyti raumenų apimtį kardio metu ir sutrumpins raumenų atsistatymo laiką, todėl šiek tiek palengvins skausmą po treniruotės.
Ką daryti po treniruotės?
- nusiprausti po dušu. Tik šilta ir jokia kita;
- ant pažeistos vietos uždėkite šiltą šildymo pagalvėlę, vilnonį šaliką;
- atsistokite ant iplikatoriaus (Kuznecova yra Lyapko). Tai ypač reikalinga esant raumenų mėšlungiui;
- pamasažuokite užsikimšusį raumenį. Pirštais minkykite akmens raumenį, kad atsirastų kraujo ir išsklaidytų per daug susikaupusią pieno rūgštį;
- būtinai ištempkite užsikimšusius raumenis. Krūtinės raumenys ištempiami stovint, rankos ištiestos statmenai kūnui, tada 5-6 gilūs įkvėpimai, tada rankos išplečiamos lygiagrečiai kūnui, taip pat 5-6 įėjimai, tada rankos ištiesiamos kvėpavimais į viršų ir į šoną. Nugaros raumenys yra ištempti visiškai lenkiant į priekį, kelias sekundes pakibus pakrypime, po to vėl tiesinant ir pakreipiant. Kojų raumenys yra ištiesti plačiai ir pritūpę pakaitomis ant vienos ar kitos kojos. Pristatykite tempimą kaip būtiną treniruotę;
- jei yra galimybė apsilankyti pirtyje po treniruotės, pasinaudokite ja! Pirtis taip pat padės jūsų raumenims atsipalaiduoti. Atminkite, kad pavojinga eiti į sauną iškart po didelio krūvio - yra rizika perkrauti širdies ir kraujagyslių sistemą. Palaukite 15 minučių, pailsėkite, atsipalaiduokite tempdami, atvėsinkite. Tik po to eik į garinę;
- kasdien darykite po truputį mankštos. Tai padės tinkamai dirbti raumenims ir širdies ir kraujagyslių sistemai, taip sumažinant raumenų užsikimšimo tikimybę;
- ilsėkitės fiziškai. Yra galimybė - atsigulti. Arba tai gali būti sėdimas darbas. Idealiu atveju - ilgas, patikimas miegas;
- stenkitės papildyti savo kūno energijos atsargas valgydami maistą su lengvai virškinamais angliavandeniais. Idealiai tinka vaisiai arba džiovinti vaisiai. Galite sumaišyti ir paimti baltymų-angliavandenių kokteilį (pasigaminkite patys arba nusipirkite paruoštų miltelių sporto mitybos parduotuvėje);
- skubiais atvejais naudokite specialius tepalus, kremus ir gelius raumenims, kurie parduodami kiekvienoje vaistinėje (pavyzdžiui: Ben-Gay, Diclofenac).
Dažnai gerklės skausmas atsiranda ne po pačios treniruotės, o dieną ar net dvi po jos ir tiek, kad žmogus visiškai nesugeba pakilti iš lovos.
Pratimai, kuriems yra didžiausia raumenų užsikimšimo rizika:
- deadlift (nugaros raumenys);
- pritūpimai su štanga arba be jos (keturračiai);
- atsispaudimai (tricepsas, krūtinės raumenys);
Apskritai raumenų skausmas po fizinio krūvio yra normalus. Tai reiškia, kad padidėjęs krūvis tenka raumenims, kurie jaučiasi, ir tai yra gerai. Bet šis skausmas neturėtų sukelti rimtų nepatogumų, nebent jūs pirmą kartą po ilgos pertraukos nesitreniravote.
Skausmas dėl padidėjusio raumenų krūvio yra gana pakeliamas ir tam tikra prasme netgi morališkai malonus (jaučiamas pratimo rezultatas). Skausmas dėl užsikimšusių raumenų yra nepaprastai stiprus ir labai nepatogus. Pavyzdžiui.
Pavyzdžiui, užsikimšus krūtinės raumenims, žmogui bus beveik neįmanoma ištiesti rankas į šonus, o užsikimšus keturgalviui, nusileidimas nuolydžiu ar laiptais taps tikru iššūkiu. Kasdienybėje skausmas labai apribos praktiko komfortą ir galimybes.
Preparatai ir vitaminų kompleksai raumenų skausmui malšinti
Pagrindiniai vitaminai, kurie padės išvengti DOMS, yra A, C ir E. Jei dieną galite valgyti gerai, valgydami pakankamai šių vitaminų, nėra jokių problemų. Tačiau dažniau tokios galimybės nėra, o šiuo atveju specialiai sukurti vitaminų ir mineralų kompleksai ateina į pagalbą:
- Apitonus P. Sudėtyje yra daug vitaminų, bičių žiedadulkių, bioflavonoidų dihidrokvertetino, bičių pienelio;
- Eltonas P. Yra vitaminų, bičių žiedadulkių, eleuterokoko šaknis;
- „Leveton Forte“. Vitaminai, bičių žiedadulkės, leuzea šaknis, aminorūgštys.
Jei neįmanoma nusipirkti maisto papildų arba turite atsargų požiūrį į juos, nusipirkite paprastų vaistinių vitaminų, kuriuose yra daug vitaminų A, C ir E. Taip pat galite įsigyti šių vitaminų atskirai.
Mankšta (ypač bėgimas) skirta kūnui išgydyti, o ne sunaikinti. Tinkamai laikantis mankštos, laikantis visų rekomendacijų, jūsų kūnas bus stiprus, sveikas ir nekils raumenų užsikimšimo problema.
