Atsitraukimai yra viena iš pagrindinių mokyklų, universitetų ir kariuomenės gairių. Kaip tiksliai padidinti prisitraukimų skaičių per trumpiausią įmanomą laiką, aš jums pasakysiu šiandieniniame straipsnyje.
Pagrindiniai mokymo principai
Treniruotis galite valandą po valgio, o ne anksčiau, kitaip nesuvirškintas maistas trukdys normaliai vykdyti programą.
Tai galite padaryti tiek namuose, tiek gatvėje. Geriau pasirinkti horizontalią juostą, kuri nėra labai stora, bet ir ne plona. Didelį horizontalių juostų namams pasirinkimą rasite čia: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Abi horizontalias juostas galite įsigyti atskirai ir kartu su lygiagrečiomis juostomis.
Prieš atlikdami prisitraukimus, turite šiek tiek sušilti viršutinę kūno dalį. Atlikite įvairius pratimus rankos sukimui, lengviems trūkčiojimams ir kt.
Po kiekvieno prisitraukimo rinkinio turite paspausti rankas, kad kraujas plūstų ir raumenys atsipalaiduotų. Galite tiesiog paspausti rankas. Galite atlikti keletą pasukimų alkūne ar peties sąnaryje.
„Pull-up“ treniruotes galima atlikti bent jau kiekvieną dieną. Bet kokiu atveju viena diena per savaitę turėtų būti poilsis. Geriausia prisitraukimus treniruoti 5 kartus per savaitę.
Kaip treniruoti prisitraukimus
Prisitraukimo treniruotes galima atlikti bet kurią dieną, net ir tą dieną, kai treniruojatės kitoje sporto šakoje, tik taip, kad prieš ar po papildomos treniruotės praeis bent 4-5 valandos. Geriausia bent 4 kartus per savaitę.
Yra puiki prisitraukimų skaičiaus didinimo sistema. Paprastuose žmonėse tai vadinama „armija“. Jo esmė slypi tame, kad reikia atlikti 15 požiūrių į horizontalią juostą, kiekvienam požiūriui atliekant tiek pat prisitraukimų. Pailsėkite 30–60 sekundžių tarp serijų.
Priklausomai nuo to, kiek pritraukiate, kiekvienam požiūriui į horizontalią juostą reikia pakelti maždaug 2-3 kartus mažiau. Tada pailsėkite pusę minutės ar minutę ir vėl patraukite. Ir taip 15 kartų. Tai baigia traukimo treniruotę.
Kai galite atlikti 15 iš šių būdų, pereikite prie kito prisitraukimų skaičiaus kiekvienam požiūriui. Ir darykite kuo daugiau būdų. Tarkime, kad turite pakankamai jėgų atlikti 8 rinkinius po 6 kartus. Baigkite treniruotę čia. Taip darykite treniruotę kiekvieną kartą, kol pasieksite 15 pakartojimų su šešiais prisitraukimais. Tada eikite į 7 ir kt.
Savo nuožiūra atlikite prisitraukimus daugiausia kas dvi ar tris savaites, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
Taip pat padės tempimas su papildomu svoriu. Griebkite kuprinę, pripilkite vandens butelių ir patraukite kuprine vieną požiūrį. Ir dar vienas požiūris be kuprinės.
Taip pat puiki kopėčių ištraukimo sistema. Pradėkite prisitraukimus vieną kartą ir pailsėkite 30 sekundžių. Tada atlikite 2 prisitraukimus ir t. Tačiau tokio tipo mokymai yra mažiau veiksmingi nei „kariuomenės sistema“, nes bendras prisitraukimų skaičius yra mažesnis. Todėl atlikite tokio tipo treniruotes kartą per savaitę.
