Dieta be angliavandenių laikoma „švelniausia“ arba lengvai toleruojama iš visų šiuolaikinių dietų, nepaisant visiško angliavandenių pašalinimo iš dietos. Jis sukurtas svorio metimui ir tikrai veiksmingai pašalina poodinius riebalus. Ką valgyti ir ko nevalgyti laikantis dietos be angliavandenių? Kaip išeiti iš dietos, kad numesti kilogramai negrįžtų? Skaitykite apie tai mūsų straipsnyje.
Pagrindinės dietos taisyklės
Ši programa buvo sukurta specialiai kultūristams, dalyvaujantiems čempionatuose ir čempionatuose, tačiau, kaip ir daugelis kitų mitybos sistemų, ji peržengė profesionalaus sporto ribas.
Baltyminiai maisto produktai ir nedidelis kiekis augalinių riebalų yra pagrindiniai šios dietos akcentai. Angliavandenių kiekio apribojimas, nors ir didžiausias, nėra baigtas. Normaliam žarnyno ir skrandžio funkcionavimui vis tiek patartina suvartoti 30–40 g angliavandenių per dieną. Visiškai juos pašalinus, padidėja vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo sutrikimų rizika.
Dietos esmė
Šis mitybos metodas yra pagrįstas pačių organizmo deginamų poodinių riebalų principu, kai nuolat trūksta maisto produktų suvartojamų angliavandenių energijos.
Nenaudojant angliavandenių, tiems, kurie lieknėja, yra ketozė - būklė, kai organizmas gauna energijos dėl riebalų ląstelių irimo. Ketozė laikoma fiziologine būkle, priešingai nei ketoacidozė - patologija, kai ketoninių kūnų skaičius kraujyje kritiškai padidėja. Ilgalaikė ketoacidozės eiga yra pavojinga gyvybei ir sveikatai. Dėl šios priežasties jie pereina prie ketozės palaipsniui. Rekomenduojamas saugus santykis: 50% baltymų, 35-40% riebalų ir 10-15% angliavandenių.
Organizmo reakcija atsisakant angliavandenių
Pirmąją naujos dietos savaitę organizme nėra jokių matomų pokyčių. Svorio metimas yra labai nežymus arba jo visai nėra. Pradiniame etape organizmas įpranta gauti energiją ne iš maisto, kuriame gausu angliavandenių, bet iš savo riebalų atsargų.
Sumažinus angliavandenių kiekį gali atsirasti mieguistumas, šiek tiek silpnumas. Vidurių užkietėjimas taip pat gali būti kūno reakcija. Padidėjęs baltyminio maisto kiekis apkrauna kepenis ir inkstus. Kita įprasta organizmo reakcija į šią dietą yra lengvas stresas ir net depresija dėl to, kad smegenys gauna mažiau gliukozės.
Deginant riebalus pagal šią dietą nereikia intensyvių kasdienių treniruočių.
Dietos etapai
Laipsniškas kūno perėjimas prie energijos iš suskaidytų riebalų ląstelių vartojimo vyksta 4 etapais.
- Pirmas lygmuo. Angliavandenius valgyti tik ryte. Praėjus kelioms valandoms po pusryčių gliukozės atsargos iš rytinio valgymo baigsis, o organizmas pradės švaistyti savo glikogeno atsargas.
- Antrasis etapas. Visiškas gliukozės pašalinimas iš maisto. Energijos gamybai naudojamas raumenų ląstelių ir kepenų glikogenas. Po 2–3 dienų organizmas jaučia nuolatinį angliavandenių trūkumą ir pradeda „ieškoti“ alternatyvos energijos gamybai.
- Trečiasis etapas įvyksta praėjus 3-4 dienoms nuo dietos pradžios. Kūno ląstelėse beveik nėra glikogeno. Riebalų deginimas yra įjungtas, tačiau kūnas remiasi baltymais, kad aprūpintų kūną energija. Pirmąją savaitę turėsite suvalgyti daugiau baltymų nei kitomis savaitėmis, kad kompensuotumėte padidėjusį baltymų vartojimą.
- Ketvirtas etapas. Prasideda ketozė. Prasideda riebalų ląstelių skaidymas energijos gamybai.
Dietų be angliavandenių tipai
Yra keletas šios mitybos programos atmainų: nuolatinė, žiedinė ir galinga. Kiekvienas iš jų turi savo ypatybes.
Galia
Tinka tik profesionaliems sportininkams. Jo esmė yra angliavandenių suvartojimas prieš treniruotę, kad būtų jėgų visaverčiam darbui ir dideliam fiziniam krūviui. Šis požiūris pateisinamas tik esant intensyviai treniruočių programai. Priešingu atveju neišeikvosite visiškai gautų angliavandenių ir neprarasite svorio.
Nuolatinis
Per dieną su skaidulomis suvartojate ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių. Dietos metu akcentuojamas baltymai ir augaliniai riebalai. Visiškai atsisakydami angliavandenių rizikuojate patirti psichomotorinį atsilikimą, nesąmoningumą, mąstymo ir suvokimo greičio sumažėjimą.
Žiedinis
Tokiu būdu daržovėse ir grūduose reikia sumažinti angliavandenių kiekį iki 30–40 g. Apribojimas trunka 6 dienas. Septintą dieną yra pilnas angliavandenių „krūvis“. Leidžiama valgyti košes, daržoves, makaronus, porą vaisių.
Krovimas pradeda fermentų gamybą, stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus ir praturtina raumenų ląsteles glikogenu. Praktikuodami šį požiūrį, pasirodysite gerai, jausitės puikiai ir išvengsite visų neigiamų angliavandenių išskyrimo padarinių.
Patvirtintų produktų sąrašas
Veisiant be jautienos, leidžiami produktai yra virta arba kepta žuvis, virta raudona mėsa (triušiena, jautiena), virta paukštienos filė arba garuose virti kotletai, pieno produktai, kurių baltymų kiekis ne didesnis kaip 5%.
Daržovės
Leidžiama naudoti žalias daržoves: salotas, agurkus, kalendras, petražoles, baltus kopūstus, krapus ir kai kuriuos vaisius: rūgštus žalius obuolius, kokosą, citrusinius vaisius, persikus.
Riešutai
Rekomenduojama valgyti riešutus. Tai riebalų šaltinis. Pabandykite kelis kartus per savaitę suvalgyti saują žemės riešutų, lazdyno riešutų ir kitų riešutų.
Javai
Dietą papildykite grikiais, soromis. Leidžiama naudoti troškintų arba keptų cukinijų, šparagų, baklažanų garnyrus.
Patvirtintų produktų lentelė
Parodytų vartoti produktų sąrašas yra platus. Naudokite jį kaip dietą, kurioje yra mažai angliavandenių. Kiekvienos rūšies maisto kalorijų kiekis nurodomas 100 gramų.
Angliavandenių dietos leidžiamų maisto produktų lentelė:
| Produktai | Baltymai, gramas | Riebalai, gramas | Angliavandeniai, gramas | Kalorijos, Kcal |
| Daržovės ir žalumynai | ||||
| Baklažanas | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| žirniai | 6 | – | 9 | 60 |
| cukinijos | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kopūstai | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Brokoliai | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| kopūstai | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| kalendra | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| poras | 2 | – | 8,2 | 33 |
| svogūnas | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| agurkai | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| alyvuogės | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| moliūgas | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| saldžiųjų žaliųjų pipirų | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| petražolių | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| ridikėliai | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rukola | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salotos | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| smidrai | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| pomidoras | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| krapai | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| česnako | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| lęšiai | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Vaisiai | ||||
| apelsinai | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| greipfrutas | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| kalkės | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| citrinos | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarinai | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| persikai | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| saldumynai | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| obuoliai | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Riešutai ir džiovinti vaisiai | ||||
| anakardžių riešutai | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kokoso | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| migdolų | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistacijos | 20 | 50 | 7 | 556 |
| lazdyno riešutas | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Javai ir javai | ||||
| grikiai | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| kvinoja | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Pieno produktai | ||||
| lieso pieno | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefyras 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| grietinė 10% (mažai riebalų) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| fermentuoto kepto pieno 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| natūralus jogurtas 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Sūris ir varškė | ||||
| sūris | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| varškė 0% (be riebalų) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Mėsos gaminiai | ||||
| kiauliena | 16 | 21,6 | – | 259 |
| kiaulienos kepenys | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| jautiena | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| jautienos kepenys | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| jautienos inkstas | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| jautienos širdis | 15 | 3 | – | 87 |
| jautienos liežuvis | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| jautienos smegenys | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| veršiena | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| aviena | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| triušis | 21 | 8 | – | 156 |
| elniena | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| arkliena | 20,2 | 7 | – | 187 |
| lašiniai | 23 | 45 | – | 500 |
| kumpis | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| kotletai | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| kepsnys | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| kiaulienos kukuliai | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Paukštis | ||||
| višta | 16 | 14 | – | 190 |
| Turkija | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| antis | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Kiaušiniai | ||||
| omletas | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| vištienos kiaušiniai | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| putpelių kiaušiniai | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Žuvis ir jūros gėrybės | ||||
| plekšnė | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| lašiša | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| skumbrė | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| silkė | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| menkė | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tunas | 23 | 1 | – | 101 |
| upėtakis | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Aliejai ir riebalai | ||||
| daržovių aliejus | – | 99 | – | 899 |
| Nealkoholiniai gėrimai | ||||
| bruknių vaisių gėrimas | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| Žalioji arbata | – | – | – | – |
Čia atsisiųskite leistinų dietų be angliavandenių lentelę, kad ji visada būtų ranka pasiekiama.
Iš dalies ribojami ir draudžiami gaminiai
Nors ši mitybos programa yra įvairi ir nėra laikoma pernelyg ribojančia, kai kuriuos maisto produktus teks išmesti. Pirmieji uždraudžiami supakuoti sultys, vaisių gėrimai, gazuotas vanduo. Nevalgykite šviežio krakmolingo maisto: bulvių, burokėlių, morkų ir kukurūzų. Taip pat verta atsisakyti maisto produktų, pažymėtų „nekaloringas“, „neriebus“, „lengvas“, „dietinis“.
Griežčiausias draudimas taikomas alkoholiniams gėrimams ir greitam maistui, taip pat visų rūšių pyragams, kepiniams ir saldumynams iš prekybos centro. Be to, tarp draudžiamų „skanėstų“ yra rūkyta mėsa: dešros, rūkyta vištiena, rūkyta žuvis. Dalinis draudimas taikomas sušaldytiems maisto produktams: šaltiems patiekalams galima naudoti žalias šaldytas daržoves. Duonos gaminiai (duona), įskaitant naminius kepinius, yra draudžiami. Vienintelė išimtis yra makaronai, kuriuos reikia virti ilgiau nei 5 minutes.
Maisto produktų, kuriuos draudžiama vartoti be angliavandenių, lentelė:
| Produktai | Baltymai, gramas | Riebalai, gramas | Angliavandeniai, gramas | Kalorijos, Kcal | ||||
| Daržovės ir žalumynai | ||||||||
| kukurūzai | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| morkos | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Vaisiai | ||||||||
| bananai | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| persimonas | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Uogos | ||||||||
| vynuogės | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Javai ir javai | ||||||||
| manų kruopos | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| ryžiai balti | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Miltai ir makaronai | ||||||||
| Kvietiniai miltai | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| makaronai | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| blynai | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| koldūnai | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Kepyklos gaminiai | ||||||||
| supjaustytas kepalas | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| kvietinė duona | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Konditerijos gaminiai | ||||||||
| saldainiai | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Žaliavos ir prieskoniai | ||||||||
| cukraus | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Sūris ir varškė | ||||||||
| varškės masė su razinomis | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Dešros | ||||||||
| virta dešra | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Alkoholiniai gėrimai | ||||||||
| alaus | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Nealkoholiniai gėrimai | ||||||||
| kolos | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| energetinis gėrimas | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Čia galite atsisiųsti draudžiamų vartoti maisto produktų be angliavandenių sąrašą. Taigi visada bus po ranka.
Dieta be angliavandenių svorio metimui savaitę
- Leido naudoti avieną, kiaulieną, vištieną, veršieną, triušį - visa tai, žinoma, neperžengiant ribų.
- Antras privalomas raciono būdas yra kiaušinių baltymai. Su jais galite pasigaminti lengvų salotų, išvirti omletą ar tiesiog valgyti virtus.
- Kitas svarbus ingredientas meniu yra fermentuoti pieno produktai. Užkandžiai iš jogurto, kefyro, fermentuoto kepto pieno padės įveikti alkį tarp ryto, pietų ir vakaro patiekalų.
Pateikiame jūsų dėmesį meniu be angliavandenių septynias dienas. Remdamiesi ja, galite lengvai parengti savo mitybos programą mėnesiui. Tiesiog pakeiskite dienas arba papildykite ją maisto produktais iš leistino sąrašo.
Stenkitės gerti daug vandens ir naudoti kuo mažiau druskos.
Svorio metimo dietos be angliavandenių kiekvienos dienos meniu gali atrodyti taip:
| Savaitės diena | Kasdieninė dieta |
| Pirmadienis | Rytas: stiklinė vieno procento kefyro, 200 g rudųjų ryžių ir stiklinė nesaldintos arbatos. Užkandis: virtų burokėlių porcija su alyvuogių aliejumi, pora graikinių riešutų. Diena: virta vištiena su agurkų, kopūstų, svogūnų ir pipirų salotomis. Užkandis: trys virti kiaušinių baltymai su kietojo sūrio riekele. Vakaras: virta žuvis, šimtas gramų varškės, žalia nesaldinta arbata arba obuolys. |
| Antradienis | Rytas: stiklinė jogurto be užpildo, 4 graikiniai riešutai. Užkandis: žalias obuolys. Diena: sriuba su vištiena ir daržovėmis, 200 gramų griežinėlis virtos veršienos. Užkandis: stiklinė 1% kefyro, 2 griežinėliai sūrio. Vakaras: virti baltymai iš 3 kiaušinių su jūros gėrybių salotomis. |
| Trečiadienis | Rytas: 150-200 g virtų avižinių dribsnių Užkandis: greipfrutas arba pomelas. Diena: kalakutienos ir šparaginių pupelių sriuba, stiklinė neriebaus kefyro, 200 g virtos kalakutienos. Užkandis: kopūstų ir agurkų salotos su alyvuogių aliejumi. Vakaras: virta kiauliena 200 g, 2 agurkai ir pomidoras. |
| Ketvirtadienis | Rytas: trijų kiaušinių baltymų ir 1 trynio, 2 kumpio gabalėlių, nesaldintos žalios arba žolelių arbatos omletas. Užkandis: stiklinė nesaldinto jogurto ir obuolys. Diena: 200 g virtos žuvies ir garnyras troškintų daržovių. Užkandis: neriebus varškės sūris 100 g. Vakaras: 200 g virtos mėsos ir tiek pat šviežių daržovių salotų. |
| Penktadienis | Rytas: stiklinė kefyro su sėlenomis, sauja bet kokių riešutų. Užkandis: 2 obuoliai arba persikai. Diena: avienos sultinys, virta aviena, vinetė. Užkandis: bet kokios daržovių salotos ir pora kiaušinių baltymų. Vakaras: 200 g virtos žuvies, 100 g varškės, neriebus kefyras. |
| Šeštadienis | Rytas: grikių košė + pora džiovintų slyvų, puodelis kavos be saldiklių. Užkandis: 100 g varškės su sėlenomis. Diena: barščiai be bulvių, 200 g virtos mėsos. Užkandis: šviežių kopūstų ir agurkų salotos su alyvuogių aliejumi. Vakaras: daržovių salotos su jūros gėrybėmis, 2 gabalėliai kietojo sūrio, stiklinė 1% kefyro. |
| Sekmadienis | Rytas: trijų baltymų omletas, pora virtų žuvies griežinėlių, viso grūdo duonos riekė ir nesaldinta žalioji arbata. Užkandis: 1% kefyro. Diena: jautienos 200 g ir 100 g rudųjų ryžių. Užkandis: neriebi varškė arba šviežių daržovių salotos. Vakaras: virta vištiena 200 g ir 100 g grikių. |
Išsaugokite pavyzdinio meniu lentelę atsisiųsdami ją čia, kad ji visada būtų prieinama.
Kaip elgtis sugedus?
Net ir turint pačią įvairiausią ir turtingiausią meniu, suskirstymas galimas, kai jus gundo „gėrybės“ šventėje, vakarėlyje ar nusipirkote ką nors iš prekybos centre draudžiamų sąrašų. Tai priklauso nuo to, kaip jūs susiejate su dieta: kaip priemonė, kuri padės jums tapti lieknesnei ir gražesnei, ar kaip dar vienas „dietinis“ testas. Dietą pradėkite teigiamai nusiteikę, ir jums bus lengviau laikytis apribojimų. Nepastebėsite, kaip bėgs laikas, kurį ketinate laikytis dietos.
Jei vis dėlto leidžiate sau dešrinį sumuštinį ar greitąjį maistą, tačiau ketinate tęsti dietą, nebarkite savęs. Pernelyg didelė savikritika tik sugadins nuotaiką. Išanalizuokite gedimo priežastį ir pabandykite išvengti tokių situacijų ateityje. Neikite apsipirkti tuščiu skrandžiu ir visada sudarykite produktų sąrašą, kad nesusigundytumėte įvairiais „kenksmingumais“.
Kaip išeiti iš dietos be angliavandenių?
Atsižvelgiant į tai, kad griežti apribojimai, išskyrus angliavandenių suvartojimo sumažinimą iki 30–40 g per dieną, ši dieta nenumato, išeitis iš jos yra sąlyginė.
Išeiga reiškia tik šiek tiek padidėjusį suvartojamų angliavandenių kiekį per dieną. Gydytojų rekomendavimu, patariama laikytis sumažinto jų kiekio maisto visam gyvenimui, jei dėl jūsų sveikatos būklės tam nėra kontraindikacijų.
Angliavandenių vartojimo norma po šios dietos padidėja iki 50–60 g: jūs sklandžiai einate į nuolatinę mažai angliavandenių turinčią dietą.
Kontraindikacijos
Dieta be angliavandenių svorio metimui yra draudžiama, jei turite:
- diabetas;
- inkstų nepakankamumas;
- širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
- skrandžio opa, enterokolitas ir žarnyno ligos;
- psichoemocinio fono nestabilumas, depresija, stresinės sąlygos.
Taip pat nėštumo ir žindymo laikotarpis laikomi absoliučiomis kontraindikacijomis.
Patarimas
Keletas naudingų patarimų:
- Nesijaudinkite, jei po pirmosios dietos savaitės nepradėjote mesti svorio. Per šį laiką jūsų kūnas dar tik įpranta prie naujos dietos.
- Pirmąją savaitę sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį iki 20 gramų, o kitomis savaitėmis padvigubinkite šią sumą. Tai būtina, kad prasidėtų ketozė.
- Nebadaukite, kad pagreitintumėte rezultatus. Tai tik pablogins jūsų bendrą sveikatą. Reikalingas maistas ryte, pietų ir vakaro metu, taip pat užkandžiai.
- Nebandykite griežtai atsisakyti angliavandenių, nebent esate profesionalus sportininkas.
- Atsispausdinkite produktų, kuriuos leidžiama valgyti, sąrašą ir neškite jį su savimi, kai einate į prekybos centrą.
Išvada
Šio tipo dietos nėra pernelyg brangios: prekybos centre pirksite įprastus maisto produktus, kuriuose yra tik minimalus angliavandenių kiekis. Mitybos pagrindas yra mėsos patiekalai, pieno pagrindo produktai, žalios daržovės. Dieta yra universali ir tinkama daugumai žmonių, prarandančių svorį, nesant kontraindikacijų dėl jo vartojimo.
Valgymo be angliavandenių programos metu jūs lengvai prie to priprasite ir vargu ar norėsite grįžti prie senų valgymo įpročių. Jūsų sprendimą palaikys gaivi išvaizda, sveika oda, gražūs plaukai ir liekna figūra.
