Daugeliui ilgų nuotolių bėgikų pirmas žingsnis užkariaujant maratoną yra pusmaratonis. Kažkas pirmiausia nubėga porą 10 km lenktynių, kad įgytų pasitikėjimo savimi, o kažkas nusprendžia iškart užkariauti „pusę“. Šiandienos straipsnyje noriu papasakoti, kaip tinkamai suskaidyti jėgas bėgant pusmaratonį. Tai bus ypač aktualu tiems, kurie pirmą kartą gyvenime ketina įveikti tokį atstumą. Bet patyrusiems bėgikams, norintiems pagerinti savo pasirodymą, tai taip pat bus naudinga.
Nebūk euforija. Pirmuosius kilometrus tramdyk save.
Dauguma pusmaratonių yra didžiulis sporto renginys. Šimtai ir tūkstančiai bėgikų mėgėjų susirenka ir daro tai, kas jiems patinka. Šių startų atmosfera yra nuostabi. Pramogų programa, triukšmingi pokalbiai, linksmybės, vienybės džiaugsmas. Daugelis turi organizatoriaus marškinėlius ir niekas nesijaudina, kad bėga vienodais drabužiais, pasirodo, savotiška „flash mob“. Sunku apibūdinti teigiamą krūvį, esantį starte. O dabar jis tiesiog pavojingas pirmaisiais distancijos kilometrais.
Dažniausia daugelio pradedančiųjų ir net patyrusių bėgikų klaida yra ta, kad jie, pasidavę visuotinei euforijai, jau nuo pirmųjų metrų puola į mūšį, nekontroliuodami savo greičio. Paprastai šios adrenalino atsargos pakanka keliems kilometrams, po kurių ateina suvokimas, kad tempas akivaizdžiai buvo per didelis. O finišo linija dar labai toli.
Todėl pirmoji ir svarbiausia taktika yra teisinga: laikykis savęs starte. Jei nežinote, ką sugebate, tiesiog įvertinkite tempą, kuriuo tikrai išlaikysite visą atstumą.
Jei žinote, kiek laiko bėgate, tada pradėkite bėgti vidutiniu ritmu, kurį planavote, net jei per pirmuosius kilometrus jums atrodo, kad jėgų yra daug.
Nekreipkite dėmesio į tuos, kurie jus lenkia pirmaisiais distancijos kilometrais, net jei tas žmogus akivaizdžiai bėga blogiau nei jūs. Finišo linijoje viskas atsistos į savo vietas, jei laikysitės kompetentingos taktikos.
Bėgimas lygus yra geriausia pusmaratonio bėgimo taktika
Geriausia pusmaratonio bėgimo taktika yra bėgimas tolygiai. Pavyzdžiui, norint pasiekti 2 valandų pusmaratonio rezultatą, kiekvieną kilometrą reikia bėgti 5.40 val.
Taigi, apskaičiuokite tempą taip, kad bėgtumėte kiekvieną kilometrą būtent tuo metu. O jei išliksi stiprus, gali pridėti paskutinius 5 km ir pagerinti savo rezultatą.
Didžiausias šios taktikos sunkumas yra tas, kad ne visada lengva nustatyti, kokiu vidutiniu tempu reikia bėgti, nes pats nežinai, kokį rezultatą sugebi. Todėl egzistuoja tokia sąvoka kaip konkurencinė patirtis ir kontrolės mokymai.
Jei pusmaratonį bėgate pirmą kartą, tuomet, žinoma, neturite varžybų patirties. Tačiau jūsų bėgimo treniruotėse rodikliai gali reikšti, ką sugebate.
Puikus rodiklis bus kontrolinės lenktynės 10 km iki maksimalios jėgos likus 3 savaitėms iki starto. Jei turite konkurencingą rezultatą, tai yra dar geriau ir galite juo naršyti. Žinoma, tikslių 10 km bėgimo ir pusės maratono rezultatų santykio skaičiai neduos, tačiau jų pakaks apytiksliam tempo supratimui.
Pavyzdžiui, jei jūs bėgimas 10 km per 40 minučių, tada galite pasikliauti rezultatu maždaug per 1 valandą 30 minučių su teisingu pasiruošimas pusmaratoniui.
Žemiau pateikiu lentelę iš garsiosios Jacko Danielso knygos „800 metrų iki maratono“. Ši lentelė padės suprasti skirtingų atstumų santykį vienas su kitu.
Aš primygtinai patariu nelaikyti šio santykio aksioma. Šioje lentelėje yra nukrypimų, atsižvelgiant į asmenį, jo duomenis ir mokymo ypatybes. Ir savo koučingo praktikoje pastebėjau, kad nuokrypis dažniausiai būna blogėjantis rezultatu didėjant atstumui. Pavyzdžiui, jei 5 km bėgate per 20 minučių, tuomet stalo maratoną turėtumėte nubėgti maždaug per 3 valandas ir 10 minučių. Tiesą sakant, rezultatas realybėje bus apie 3.30 ir tik turint gerą bėgimo apimtį. Kuo trumpesnis atstumas, tuo sunkiau jį palyginti su ilgesniu. Todėl geriau palyginti atstumus, kurių diapazonas yra ne daugiau kaip vienas, didėjimo ir ilgėjimo kryptimi. Tai bus tikslesni parametrai.
Neigiami skilimai - taktika, kai pirmasis kėlinys eina šiek tiek lėčiau nei antrasis
Profesionalai ir daugelis mėgėjų bėgdami pusmaratonį bando naudoti vadinamuosius „neigiamus skilimus“. Tai taktika, kai pirmasis kėlinys eina šiek tiek lėčiau nei antrasis.
Pagal šią taktiką buvo pasiekti beveik visi pasaulio rekordai daugeliu atstumų. Įskaitant pusmaratonio pasaulio rekordą.
Tačiau kodėl tada straipsnyje parašiau, kad geriausia bėgimo taktika yra bėgimas tolygiai? Esmė ta, kad norint apskaičiuoti tempą, kad gautumėte tobulą neigiamą padalijimą, galite turėti tik daug patirties atlikdami tam tikru atstumu ir tiksliai žinodami, ką sugebate. Nes tokio tipo taktikoje svarbu puikiai jausti tempą.
Pusmaratonio bėgimo pasaulio rekordas buvo nustatytas taip, kad pirmoji distancijos pusė įveikta pusantro procento lėčiau nei galutinis vidutinis tempas (2,46 - vidutinis tempas), o antrasis pusantro procento buvo greitesnis nei vidutinis. Pavyzdžiui, jei ketinate bėgti pusmaratonį 1 valandą 30 minučių, tai pagal neigiamo padalijimo taktiką pirmąjį kėlinį reikia bėgti vidutiniu 4,20, o antrąjį - 4,14, tuo tarpu vidutinis atstumo tempas bus 4,16. Vienetai, galintys taip tiksliai kontroliuoti tempą. Daugumai net patyrusių bėgikų 2–4 sekundžių nuokrypis kilometre nebus pastebimas ir iš tikrųjų toks bėgimas bus tolygus. Ypač jei trasoje yra pakilimų ir nuosmukių ar stipraus vėjo
Neigiamo susiskaldymo pavojus mėgėjams yra tas, kad pradėjus per lėtai neatlyginsite spragos. Pusantro procento tempo skirtumas yra labai mažas ir jį labai sunku užfiksuoti. Kad ir kaip lėtai nubėgote pirmuosius 10 km pusmaratonyje, antroje pusėje negalėsite peršokti virš galvos. Taigi, jei norite eksperimentuoti, galite išbandyti šią taktiką. Bet tada labai atsargiai kontroliuokite tempą. Kaip rodo daugumos bėgikų praktika, ši taktika neduoda jokios naudos, nes net jei bėgate keliomis sekundėmis lėčiau nei vidutinis tempas, tada jėgų bėgti greičiau antroje pusėje dažniausiai nelieka. Tai ne visada atsitinka, bet dažniausiai. Štai kodėl rekomenduoju nuo pat pradžių laikytis vidutinio tempo, o distancijos pabaigoje suprasite, ar teisingai apskaičiavote šį vidutinį tempą, ar jis buvo per mažas ir laikas jį padidinti, ar atvirkščiai. jūs pervertinote galimybes, o dabar jūs tiesiog turite iškentėti, kad per daug nesulėtintumėte.
Širdies ritmo pusmaratonis
Jei naudosite širdies ritmo matuoklį, jums bus patogu bėgti pagal širdies ritmą. Tai ne visada bus idealus sprendimas, tačiau jei tikrai žinote savo širdies ritmo zonas, galite bėgti distanciją kuo sklandžiau.
Pusmaratonis bėgamas laikantis vadinamojo anaerobinio slenksčio. Jei peržengsite jį net keliais smūgiais, tai iki distancijos pabaigos jūs nebelaikysite tempo.
Jūsų anaerobinis slenkstis paprastai svyruoja nuo 80 iki 90 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Norint sėkmingai įveikti pusmaratonį, be taktikos, reikia žinoti ir daug kitų savybių bei niuansų. Būtent, kaip sušilti, kaip pasiruošti, ką ir kaip valgyti prieš varžybas, jų metu ir po jų, kaip sužinoti tikslinį tempą ir daug daugiau. Visa tai galite rasti knygoje „Pusmaratonis. Pasirengimas ir įveikimo ypatumai “. Knyga platinama nemokamai. Norėdami jį atsisiųsti, tiesiog spustelėkite nuorodą Atsisiųskite knygą... Knygos apžvalgas galite perskaityti čia: Knygų apžvalgos
Išvados dėl teisingos bėgimo taktikos pusmaratoniui
Nepasiduokite bendrai euforijai ir pradėkite vidutiniu tempu, kuriuo bėgsite visą distanciją.
Geriausia bėgimo taktika yra bėgimas tolygiai. Jei pusmaratonį bėgate pirmą kartą gyvenime, pabandykite apskaičiuoti trumpesnių atstumų rezultatų ir galimo pusmaratonio rezultatų santykį ir bėgimui naudokite šį vidutinį tempą. Be to, geriau pirmą kartą šiek tiek sumažinti šį vidutinį tempą, kad turbūt užtektų jėgų.
Pusė maratono bėgama ties anaerobiniu slenksčiu, o tai reiškia, kad širdies ritmo zonoje nuo 80 iki 90 procentų maksimalaus širdies ritmo.
Pusmaratonio distancija yra pakankamai greita, bet tuo pačiu ir ilga. Norėdami parodyti savo maksimumą ir mėgautis procesu bei rezultatu, turite turėti pagrindinių žinių apie pasirengimą, klaidas, mitybą pusmaratoniui. Ir norint, kad šios žinios būtų labiau susistemintos ir patogesnės, turite užsiprenumeruoti nemokamų vaizdo pamokų ciklą, skirtą tik pusmaratoniui pasirengti ir įveikti. Galite užsisakyti šią unikalią vaizdo pamokų seriją čia: Vaizdo pamokos. Pusmaratonis.
Kad pasiruošimas 21,1 km distancijai būtų efektyvus, turite dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
