Tempimas
1K 1 2018 08 23 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.07.13)
Pečių ir rankų pasukimas yra būtini pratimai, norint sušilti prieš bet kokią jėgos treniruotę ar rytinę mankštą. Jie gerai paruošia sąnarius ir raiščius apkrovai. Dauguma treniruočių traumų yra susijusios su apšilimo trūkumu.
Nepamirškite, kad be sąnarių turite paruošti raumenis darbui - tam atliekami apšilimo būdai su nedideliu svoriu.
Kaip mankštintis?
Visi judesiai atliekami tiesiomis kojomis, stovint pečių plotyje.
Dilbiai
Rankos yra stačiu kampu į kūną. Judėjimas atliekamas ratu, centras alkūnėje. Pakartojimų skaičius - 30 kartų sau ir sau. Nedarykite pratimo trūkčiojimais, pradėkite sklandžiai ir šiek tiek paspartinkite link pabaigos.
Rankos
Šioje variacijoje rankos visiškai sukasi kūno atžvilgiu maksimalia amplitude. Šepetys eina 360 laipsnių kampu. Turėtumėte atlikti 20 pakartojimų iš savęs ir sau, taip pat panašų skaičių tuo pačiu metu pasukimų skirtingomis kryptimis.
Pečiai
Rankos yra lygiagrečios kūnui ir nejudančios, dirba tik pečių raumenys. Pakartokite 20 kartų sau ir link savęs.
Suimtas
Kiekvieną iš pratimų reikia atlikti atsipalaidavus, neskubant, tačiau didele amplitude, kad sąnariai ir raumenys turėtų galimybę pasitempti, sušilti ir įgyti elastingumo prieš treniruotę ar pradedant darbo dieną.
Staigūs judesiai gali virsti bėdomis išnirimo ar raumenų prispaudimo pavidalu.
Jei sušilsite prieš sunkias jėgos treniruotes, be svorio pasvyravę dilbius ir rankas, galite atlikti keletą pasukimų su papildoma apkrova - iš baro paimti mažus hantelius ar mažas lėkštes. Dėl treniruoklio turi būti susitarta dėl svorio objekto, kad pratimai turėtų poveikį ir nepakenktų sveikatai.
Rotacijoms nereikia specialaus pasirengimo, jas lengva atlikti. Jūs netgi galite tai padaryti namuose. Vienintelė išimtis yra peties ir alkūnės sąnarių buvimas ar atsigavimas po traumų, šiuo atveju reikia išankstinės konsultacijos su gydytoju.
