Štangos eilė prie diržo

Yra pratimai, kurie naudojami vienoje sporto šakoje, ir yra universalūs pratimai. Pavyzdžiui, pavyzdžiui, štangos pritraukimas prie diržo. Nepaisant savo kilnojimo iš sunkiosios atletikos, ji tvirtai įsitvirtino pirmiausia kultūrizme, o paskui perėjo į kitas atletikos sritis.

Įdomus faktas: iš pradžių sulenkta štangos eilė buvo naudojama išskirtinai trūkčiojant, todėl padidėjo sužalojimo rizika. Jos užduotis nebuvo susikurti nugaros raumenis, bet padėti įveikti apatinę judesio fazę.

Pratimo tikslas

Užlenkta štangos eilė yra antra pagal populiarumą mankšta nugaros raumenims po klasikinių prisitraukimų. Tai palengvino:

• poliartikuliarinis;
• nedidelio krūvių diferenciacijos galimybė;
• puiki daugumos nugaros raumenų treniruotė;
• o svarbiausia yra nepakeičiamumas.

Jei treniruodami rankas, kojas ir pečių diržą galite nuveikti po ranka esančiais įrankiais, išties įspūdingų nugaros latų vystymui nėra nieko, ką efektyvumu galima palyginti su sulenktomis eilėmis.

Patarimai pradedantiesiems

Skubame sunervinti visus, norinčius įtraukti šią pratimą į savo pagrindinę programą. Nepaisant didelio efektyvumo ir sporto rūšies („crossfit“ ar kultūrizmo), nuo užsiėmimų pradžios turėsite atidėti štangą mažiausiai 2–3 mėnesiams.

Kodėl? Yra kelios pagrindinės priežastys, dėl kurių ankstyvaisiais mėnesiais nerekomenduojama išgauti ir sulenkti eilių.

1 priežastis

Deja, be išankstinio pasirengimo žmogaus nugaros raumenys yra netolygiai išvystyti, palyginti su centrine ašimi. Vieniems vyrauja dešinė pusė, kitiems kairė. Tai reiškia, kad bandant prisiimti nors ir nedidelį svorį, stipri nugaros pusė suvalgys didžiąją dalį apkrovos, o tai savo ruožtu lemia stuburo deformaciją.

Sprendimas: Per pirmuosius mėnesius, būdamas sporto salėje, darykite savo svorį ir treniruoklius, atkreipkite dėmesį į lengvus svorius, maksimaliai dirbdami raumenis. Tai leis jums sukurti stabilesnį ir tolygiai išsivysčiusį raumenų korsetą.

2 priežastis

Nepakankamas raumenų korseto išsivystymas. Negyvai ir negyvai reikia užsiimti didžiuliu raumenų diapazonu, įskaitant juosmens raumenis. Nepakankamai plėtojant šį skyrių, yra didelė traumų tikimybė (įskaitant iškyšas ir išvaržas).

Sprendimas: Hyperextension ir pilvo pratimai. Kartu svarbu suprasti, kad jei intensyviai pumpuojate presą, tiek pat dėmesio reikėtų skirti juosmens sričiai, nes šie raumenys kompensuoja vienas kitą, būdami pagrindine stuburo šerdimi.

3 priežastis

Specifinė technika. Tiems, kurie anksčiau nebuvo paėmę sunkios štangos į rankas, sunku suprasti, kaip sunku sekti visas smulkmenas, nuo kurių priklauso pratimo efektyvumas. Pradedant nuo kelių, klubų padėties ir baigiant gebėjimu traukti alkūnėmis, o ne bicepsais, laikant nugarą arkoje. Tai nėra išsamus niuansų, kurie sumažina traumų riziką ir padidina efektyvumą, sąrašas.

Sprendimas: pirmaisiais mėnesiais užsiimkite tik tuščia juosta, kurdami techniką, palikdami šį pratimą po pagrindinių programoje.

Baigę pagrindinius mokymus (kurie paprastai trunka 2 treniruočių mėnesius), galite sugriebti štangą ir naudoti nugarą 200%.

Pastaba: Nepaisant ankstesnės sėkmės, geriausia pratimą atlikti be diržų ir prižiūrint treneriui pirmosiomis dienomis.

Raumenys dirbo

Sulenkta štangos eilė įtraukia beveik visus raumenis, nuo nugaros raumenų iki šlaunies galo (žr. Lentelę).

Taigi, kurios raumenų grupės veikia, kai prisitraukiate prie diržo?

Kaip matote, tai yra pagrindinis kelių sąnarių pratimas, kuriame dalyvauja beveik visos raumenų grupės. Be to, požiūrio metu turite valdyti beveik kiekvieną iš jų. Tai lemia sulenktos štangos sudėtingumą ir jos efektyvumą. Net klasikiniai prisitraukimai sukelia mažiau streso nugaros raumenims, nes beveik nėra jokio streso dėl stabilizatoriaus ir apatinės nugaros dalies raumenų.

Kokius pratimus pakeičia štanga prie diržo?

Klasikinis štangos pritraukimas prie diržo gali pakeisti daugybę įvairių pratimų, būtent:

• hantelio traukimas prie diržo;
• apatinio bloko horizontali trauka;
• įvairūs horizontalūs traukimai treniruokliuose.

Išlenkta eilutė yra būtinas pratimas norint nustatyti nugaros storį. Būtent šio judesio praktika su tinkamu svoriu ir taisyklinga technika gali išugdyti jūsų raumenų gylį.

Savo ruožtu blokelių pritraukimai ir pritraukimai veikia nugaros plotį. Todėl treniruočių komplekse turėtų būti abiejų grupių pratimai, kad nugara vystytųsi harmoningai. Nepamirškite apie patempimą ir hipertempimą.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ką derinti?

Tokį pagrindinį pratimą gali naudoti tik apšilimas, o profesionalai - vidutinio ir aukšto lygio. Apsvarstykite „crossfit“ mokymo kompleksus, su kuriais galite naudoti „deadlift“:

Kaip matote, dauguma treniruočių kompleksų yra išimtinai skirti sportininkams, turintiems aukštą treniruočių lygį. Užsiėmimai skirti stiprinti jėgos rodiklius ir jėgos ištvermę. Frano programa skirta ugdyti sprogstamąją jėgą. Todėl saugumui geriau naudoti diržus.

Vykdymo technika

Kaip tinkamai pritraukti štangą prie diržo? Dauguma fitneso klubų lankytojų tai daro neteisingai, lenkdamiesi nepakankamai žemai, o tai lemia nedidelį judesių amplitudę ir vystosi tik trapecijos (kaip ir gūžčiojant pečiais). Teisinga technika yra tokia:

1. Padėkite sviedinį ant fiksavimo stelažų. Tik tada jį galima pakrauti.
2. Eikite į juostą, griebkite juostą tiesia rankena, nuimkite ją iš lentynų. Rankos turi būti lygiagrečios viena kitai ir pečių plotyje. Ne siauresnis, ne platesnis, nes šiuo atveju nugaros raumenų apkrova yra žymiai susilpnėjusi.
   
3. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir pritvirtinkite.
4. Sulenkite apatinę nugaros dalį ir laikykite ją viso pratimo metu.
5. Galva turėtų griežtai žiūrėti į veidrodį (t. Y. Priešais save). Tai leis jums kontroliuoti pratimo techniką, be to, nuo to priklauso apkrovos buvimas trapecijoje.
6. Pasilenkite taip, kad liemuo būtų tiesiai lygiagreti grindims, ne daugiau kaip 30 laipsnių nuo jo.
   
7. Lėtai pakelkite štangą. Pagrindinis judesys turėtų būti alkūnėmis. Tai yra vienintelis būdas kuo labiau išjungti „silpnas“ rankas ir įjungti „stiprią“ nugarą. Leidžiama naudoti diržus.
   
8. Pakelkite diržą, grąžindami pečių ašmenis atgal. Tuo pačiu metu alkūnės turėtų būti aukštesnės už nugaros lygį, pabandykite juos paimti kuo toliau.
9. Užšaldykite 1 sekundę.
10. Lėtai nuleiskite juostą iki ištiestų rankų. Ištempkite savo latą kiek įmanoma ir atlikite naują pakartojimą. Nepamirškite viso pratimo metu tvirtai laikytis kelių ir apatinės nugaros dalies. Kūno judesiai taip pat neleidžiami.
    

Tiesioginis sukibimas

Tiesaus sukibimo technika leidžia naudoti diržus arba naudoti mažus svarmenis, kai spyna yra atidaryta (nykštis nėra priešingas likusiems).

Pagrindinis tikslas - kiek įmanoma išjungti lenkiančius raumenis (bicepsus). Pradedantiesiems tai padaryti nėra lengva, daugelis vis tiek didžiąją dalį judesio atlieka rankomis. Čia gali padėti atvirkštinis sukibimas.

Reversinis sukibimas

Šioje versijoje juosta paimama už rankos. Galima padaryti siauresniu sukibimu nei su tiesiu. Kurioje versijoje jausitės mažiau bicepso - grynai individualus dalykas, turite išbandyti abu ir pasirinkti sau tą, kuriam esant maksimaliai apkraunami nugaros raumenys.

T-kaklelis

Tai yra štangos su diržu traukimo tipas, kuriam naudojama T formos juostos juosta, viena pusė pritvirtinta prie grindų. Yra variantas, kai sportininkas stovi „T-bar“ mašinoje su krūtinės atrama. Čia pagrindinis privalumas yra gebėjimas izoliuoti daugelį raumenų masių, visų pirma, kojos ir abs yra išjungtos, nes nereikia išlaikyti kūno vienoje būsenoje.

Pagrindinis technikos bruožas yra būtinybė naudoti neutralų sukibimą, kai rankos žiūri viena į kitą, o naudojant „T“ juostą, galima šokiruoti raumenis nauja amplitude.

Atsargumo priemonės

Nepriklausomai nuo sportininko treniruočių ir sporto, turite laikytis tam tikrų atsargumo priemonių:

1. Dirbdami su savo svoriu, visada naudokite saugos diržus. Jei siekiama išpumpuoti juosmeninės stuburo dalies raumenis, geriau naudoti hiperekstenziją su papildomais svoriais.
2. Niekada nedarykite mankštos stiliaus pratimo, nors žemesnėje fazėje atrodo lengviau pakelti juostą.
3. Net jei esate ties juosmeniu, vis tiek išlenkite apatinę nugaros dalį ir laikykitės tinkamo kampo.

Išvados

Žinodami, kaip tinkamai pritraukti štangą prie diržo, galite apsisaugoti nuo tradicinių sportinių traumų ir amžinai pamiršti apie neveiksmingą stabilų traukos simuliatoriuose progresavimą. Svarbiausia atsiminti, kad tam reikia maksimalaus susikaupimo, todėl geriau žaisti saugiai - dėvėti diržus ir maitinimo diržą. Tokiu atveju traumų tikimybė bus minimali.

„CrossFit“ pratimas, nors ir retai naudojamas, tačiau kompleksiškai suteikia puikų nugaros tyrimą, ypač kai naudojamas treniruotėse grandinėje arba supersetuose, kuriuose naudojami krūtinės ir stuburo raumenys.

Nenaudokite sunkių treniruočių su štanga prie diržo per dažnai, optimalus dažnis yra kartą per savaitę.

Žiūrėti video įrašą: Kiek kainuoja Lietuva? Klaipėda. Ošianti jūra. Laisvės TV (Lapkritis 2024).