Baltymų rūšys sporto mityboje

Baltymų kokteilio pasirinkimas yra keblus. Rinka siūlo platų įvairių produktų asortimentą. Kiekvienas gamintojas pabrėžia savo baltymų naudą ir meistriškai slepia trūkumus. Todėl sportininkai mitybos planui pasirenka netinkamas žaliavas, o jų rezultatai blogėja.

Kokios baltymų rūšys šiuo metu yra populiarios rinkoje ir koks baltymų šaltinis jums tinka? Straipsnyje rasite išsamius atsakymus į šiuos klausimus.

Bendra informacija

Pagrindines žinias apie baltymus žino kiekvienas sportininkas. Tačiau ne visi sportininkai gali nustatyti, kuris baltymų tipas jiems tinka tam tikrai problemai išspręsti.

Sąlyginai padalinkime sportininkų tikslus:

• nešvarios masės rinkinys;
• grynosios masės rinkinys;
• stiprumo rodiklių padidėjimas;
• padidėjęs funkcinis stiprumas;
• lieknėjimas ir džiovinimas.

Tačiau atminkite, kad tai ne visi tikslai, dėl kurių žmonės eina į sporto salę, o juo labiau į „CrossFit“ centrus. Iš tikrųjų motyvai ir tikslai yra įvairesni.

Norėdami nustatyti, kuris baltymas tinka tam tikram tikslui, jie yra suskirstyti pagal pagrindinius parametrus:

• Siurbimo laikas. Nustato, kaip greitai tas ar kitas baltymų tipas suskaidomas į paprasčiausias aminorūgštis, todėl greičiau prasideda anaboliniai atkūrimo procesai. Greičiausi baltymai gali pakeisti aminorūgštis. Lėtos, atvirkščiai, skirtos maitinti kūną visą dieną ir sumažinti bendrą katabolizmą.

Pastaba: pastarasis yra įmanomas tik tuo atveju, jei organizmas turi pakankamai energijos amino rūgštims sintetinti. Priešingu atveju net ir lėti baltymai bus suskaidyti į paprasčiausią energiją ir atliks ilgos struktūros angliavandenių funkciją ir net išsiskyrus nereikalingoms rūgštims, kurios pagreitins medžiagų apykaitą ir sukels ūmų alkio jausmą.

• Aminorūgščių profilis. Aminorūgščių profilis yra pilnas arba neišsamus. Jei aminorūgščių profilis yra baigtas, baltymas vadinamas kompleksu. Šio tipo baltymai leidžia visiškai maitinti kūną visomis pažangai reikalingomis medžiagomis, tačiau jis turi ir trūkumų. Tuo pačiu metu, jei aminorūgščių profilis nėra išsamus, ypatingas dėmesys skiriamas aminorūgščių vidinei sudėčiai ir pusiausvyrai. Tai leidžia suprasti, ko trūksta organizmui, ir pridėti jį iš natūralaus maisto.
• Virškinimo trakto apkrova. Ironiška, kad hidrolizuoti baltymai, skirti beveik akimirksniu absorbuoti, taip pat nėra idealūs. Priklausomai nuo gaunamų žaliavų rūšies, jis gali dirginti virškinamąjį traktą, o tai privers jus papildomai maitinti jį stiprintuvais ir natūraliu maistu arba visai nedalyvauti bendruose virškinimo procesuose, akimirksniu absorbuojamas į kraują per kepenis ir inkstus.

Tai viskas, ko reikia rinktis baltymą.

Kurį pasirinkti

Pažvelkime į pagrindines baltymų rūšis šiuolaikinėje fitneso kultūroje. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame perskaityti lentelę. Jį naudodami greitai išsirinksite tik jums reikalingas baltymų grupes ir sužinosite, kaip veikia tas ar kitas žalių baltymų tipas.

Tiesą sakant, rinkoje yra labai daug hibridų ir kitų baltymų šaltinių. Pastaruoju metu grybų baltymai, kurie parduodami tik JAV, tampa vis populiaresni.

Taip pat yra įvairių žalių baltymų, kurie nėra vadinami „baltymais“, pavyzdžiui, alaus mielės, kurias kultūristai aktyviai naudojo nuo aukso amžiaus aušros. Tačiau paprastam fitneso centro lankytojui juos įsigyti bus nelengva. Be to, yra daug veiksnių, trukdančių visiškai įsisavinti baltymus iš šių žaliavų.

Daugiau apie išrūgų baltymą

Baltymų profilis:

• Šaltinis: džiovintos išrūgos.
• Aminorūgščių profilis: yra būtinų nepakeičiamų amino rūgščių.
• Pagrindinė užduotis: uždarius baltymų langą po treniruotės.
• Siurbimo greitis: nepaprastai aukštas.
• Kaina: palyginti žemas.
• Virškinimo trakto apkrova: palyginti žemas.
• Efektyvumas: vienas iš geriausių.

Išrūgų baltymai yra kultūrizmo klasika. Dėl ypatingo siurbimo greičio jis tapo universalus. Tai leidžia jums uždaryti katabolizmo procesus ir stimuliuoti anabolinius procesus beveik iškart po treniruotės pabaigos. Tačiau svarbiausia yra jo kaina. Tai yra vienas iš pigiausių kokybiškų baltymų šaltinių.

© „thaiprayboy“ - stock.adobe.com

Daugiau apie kazeiną

Baltymų profilis:

• Šaltinis: hidrolizuoti baltymai iš varškės masės.
• Aminorūgščių profilis: yra nepakeičiamų amino rūgščių.
• Pagrindinė užduotis: kompleksinis ilgalaikio veikimo maitinimas būtinomis nepakeičiamomis amino rūgštimis.
• Siurbimo greitis: itin žemas.
• Kaina: viena iš brangiausių baltymų rūšių masės padidėjimui.
• Virškinimo trakto apkrova: gana stipriai apkrauna virškinamąjį traktą. Galimi vidurių užkietėjimas ir kiti virškinimo sistemos sutrikimai.
• Efektyvumas: jei naudojamas neteisingai, nulis. Teisingai naudojant, jis visiškai sustabdo katabolinius procesus kartu su kitais sporto mitybos produktais.

Kaip ir išrūgų baltymai, tai laikoma vienu iš klasikinių metodų, kaip išlaikyti nuolatinę naujų raumenų baltymų sintezę. Dėl savo savybių jis vartojamas daugiausia naktį, kai virškinimo sistema negali dirbti iki galo - kazeinas palaipsniui tirpsta, maitina viską per naktį.

Turi turėti pieno

Baltymų profilis:

• Šaltinis: neapdorotas pienas
• Aminorūgščių profilis: yra būtinų nepakeičiamų amino rūgščių.
• Pagrindinė užduotis: uždarius baltymų langą po treniruotės.
• Siurbimo greitis: itin žemas.
• Kaina: palyginti žemas.
• Virškinimo trakto apkrova: aukštas. Galimi vidurių užkietėjimas ir kiti virškinimo sistemos sutrikimai.
• Efektyvumas: gana žema.

Pigesnė išrūgų baltymų versija. Jis nebuvo plačiai paplitęs dėl didesnio virškinamojo trakto krūvio ir laktozės, dėl kurios baltymų kiekis neviršija 60 g per dieną. Turi platesnį aminorūgščių profilį.

Sojos izoliatas

Baltymų profilis:

• Šaltinis: sudėtingas hidrolizuotas sojos pupelių substratas.
• Aminorūgščių profilis: Nebaigtas. Reikalinga papildoma mityba iš pagrindinio maisto.
• Pagrindinė užduotis: aminorūgščių mityba sportininkams, nevartojantiems mėsos ir pieno produktų. Fitoestrogenų generavimas moterims, išvengiant problemų, susijusių su hormoninio ciklo pokyčiais.
• Siurbimo greitis: itin žemas.
• Kaina: palyginti žemas.
• Virškinimo trakto apkrova: rimtas. Galimi vidurių užkietėjimas ir kiti virškinimo sistemos sutrikimai.
• Efektyvumas: gana žema.

Pirmieji bandymai sukurti tobulą augalinį baltymą. Tinkamai įsigijus, tai kainuos dešimtis kartų mažiau nei išrūgų baltymai. Skirtingai nuo klasikinių sojos baltymų, sojos izoliatas beveik visiškai neturi fitoestrogenų, tačiau jo vertė jėgos sportininkams vis dar kelia abejonių.

Kompleksinis kiaušinis

Baltymų profilis:

• Šaltinis: kiaušinių milteliai.
• Aminorūgščių profilis: pilną aminorūgščių profilį. Yra visos būtinos ir nepakeičiamos amino rūgštys sportininko augimui.
• Pagrindinė užduotis: kompleksinis ilgalaikio veikimo maitinimas būtinomis nepakeičiamomis amino rūgštimis.
• Siurbimo greitis: itin žemas.
• Kaina: vienas iš brangiausių baltymų.
• Virškinimo trakto apkrova: aukštas. Galimas vidurių užkietėjimas ir kiti virškinimo sistemos sutrikimai
• Efektyvumas: aukščiausias.

Beveik tobulas baltymas, pagamintas iš kiaušinių miltelių. Jame yra visos augimui reikalingos amino rūgštys. Vienintelis trūkumas yra šalutinis vidurių užkietėjimo poveikis, kurio praktiškai neišvengiama nuolat vartojant.

Hidrolizatas - daug pigesnis

Baltymų profilis:

• Šaltinis: nežinoma.
• Aminorūgščių profilis: Nebaigtas. Fitoestrogenų generavimas moterims, kad būtų išvengta problemų, susijusių su hormoninio ciklo pokyčiais.
• Siurbimo greitis: skiriasi priklausomai nuo originalios žaliavos kokybės
• Kaina: palyginti žemas.
• Virškinimo trakto apkrova: aukštas. Tikėtini vidurių užkietėjimas ir kiti virškinimo sistemos sutrikimai.
• Efektyvumas: gana žema.

Baltymų hidrolizatas buvo populiarus narkotikų produktas prieš keletą metų. Per šį laiką tai buvo vienas brangiausių baltymų šaltinių. Tačiau vėliau paaiškėjo, kad dėl visiško baltymo drėkinimo nebuvo įmanoma nustatyti jo pradinės žaliavos, o kai kurios aminorūgštys, veikiamos tokio drėkinimo, prarado savo pradines dalis, kurios beveik visiškai neutralizavo jų vertę sportininkui.

Daugiakomponentis baltymas

Baltymų profilis:

• Šaltinis: skiriasi priklausomai nuo gaunamų komponentų.
• Aminorūgščių profilis: yra būtinų nepakeičiamų amino rūgščių.
• Pagrindinė užduotis: uždarius baltymų langą po fizinio krūvio
• Siurbimo greitis: skiriasi priklausomai nuo gaunamų komponentų.
• Kaina: skiriasi priklausomai nuo gaunamų komponentų.
• Virškinimo trakto apkrova: priklauso nuo kompozicijos.
• Efektyvumas: priklauso nuo gaunamų komponentų.

Paprastai tai yra sudėtingas substratas, kuriame turėtų būti kiekvieno baltymo pranašumai, išlyginantys trūkumus. Verta pirkti tik iš patikimų gamintojų.

Rezultatas

Dabar jūs žinote, kokios yra baltymų rūšys ir kam jie tinka. Ir svarbiausia, kaip panaudoti tam tikros rūšies baltymų privalumus savo tikslui pasiekti.

Tačiau nepamirškite pagrindinės jėgos sporto išminties. Nesvarbu, kiek esate priklausomas nuo baltymų kokteilių:

1. Įsitikinkite, kad didžioji dalis baltymų gaunama iš natūralaus maisto.
2. Nevartokite per daug baltymų. Net geriausias baltymas vis tiek gali pasodinti jūsų šlapimo sistemą ir inkstus, o tai dramatiškai sumažina džiaugsmą pasiekti tikslus.

Nepamirškite apie energijos balansą, kuris pasiekiamas pertekliniu kalorijų kiekiu.

Žiūrėti video įrašą: Fizinis pasirengimas (Gegužė 2025).