Ar kada girdėjote apie Bulgarijos pritūpimus, kurių skiriamasis bruožas yra tas, kad jie atliekami ant vienos kojos? Jūs tikriausiai matėte, kaip šie pratimai atliekami sporto salėse ar treniruočių vaizdo įrašuose. Taigi, tokie pritūpimai teisingai vadinami bulgariškomis split squats - žodis „split“ iš anglų kalbos verčiamas kaip „erill“, „split“, „disconnect“.
Bulgarijos pritūpimai yra labai efektyvūs ir naudingi, jie neturi didžiulio produktyvaus poveikio visam kūnui, tačiau reikalauja gero fizinio pasirengimo.
Kas tai yra ir kuo skiriasi įprasti pritūpimai
Turėtumėte atidžiai išstudijuoti bulgarų padalijimo pritūpimų atlikimo techniką, nes neteisingai juos atlikę galite pakenkti sau. Pagrindinis bulgarų mankštos bruožas ir skirtumas nuo visų kitų tipų yra tas, kad jie atliekami ant vienos kojos (taip pat ir pistoleto), o antroji atitraukiama atgal ir padedama pirštais ant gimnastikos suolo ar bet kokio kito žemo aukščio.
Taigi kojų apkrova žymiai padidėja, be to, sportininkas turi nuolat stebėti pusiausvyrą. Tai yra sunkumas, tačiau poveikis viršija visus lūkesčius:
- Kojų raumenys yra produktyviai dirbami;
- Žmogus mokosi kontroliuoti pusiausvyrą, tampa judresnis ir judresnis;
- Mankšta lavina klubų sąnarių lankstumą;
- Tempia sėdmenų raumenis;
- Stuburas praktiškai nėra įsitempęs;
Mergaičių, svajojančių apie lieknas ir kontūruotas kojas, taip pat elastingą ir apvalų užpakaliuką, į savo programą tikrai reikėtų įtraukti Bulgarijos padalintus pritūpimus su hanteliais.
Kokie raumenys dirba
Ar tu susidomėjęs? Sužinokime, kuriuos raumenis Bulgarijos pritūpimai leidžia jums sukurti:
- Keturračiai;
- Užpakalis - viskas;
- Šlaunikaulio bicepsas;
- Blauzdos;
- Spauda;
- Atgal;
Taip, tie patys raumenys dirba klasikinio tipo pritūpimuose, tačiau bulgariškus atlikti yra daug sunkiau, o tai reiškia, kad jie daug efektyviau susidoroja su paskirta užduotimi.
Veislės
Yra daugybė išskaidytų plaučių variantų, priklausomai nuo įrangos, sportininko tikslo ir jo pasirengimo lygio.
- Galite pritūpti su hanteliais, laikydami juos žemyn rankose;
- Sportininkai dažnai praktikuoja pritūpimą su štanga ant pečių;
- Kai kurie sportininkai nori naudoti vieną aparatą, pvz., Virdulį, ir laikyti jį priešais krūtinę;
- Nemanykite, kad jei nenaudosite svorių, mankšta bus nenaudinga. Galite lengvai pritūpti be svorio, ypač jei nesistengiate priaugti raumenų masės. Beje, jei vis dėlto imate hantelius ar virdulį, įsitikinkite, kad jie nėra per sunkūs - svoris šiame pratime neturi didelio vaidmens.
- Nebūtina dėti nedirbančios kojos ant suoliuko, galite pasirinkti mažiau stabilų paviršių, pavyzdžiui, kilpą ar fitballą - tai padidins pratimo sunkumą.
Reikalinga įranga
Bulgarijos padalintų pritūpimų technika neapsiriboja griežtu įrangos rinkiniu - galite mankštintis su gimnastikos suoleliu, fitballu, pakabos kilpa. Svarstyklėmis imama štanga, katilas, hanteliai. Jei sportuojate sporto salėje, išbandykite „Smith Machine Bulgarian Squat“ su suoliuku, pastatytu už mašinos. Bet jei manau, kad mankšta yra per sunki, klasikinius plaučius visada galite palikti Smith'e, arba išmėginti kitokio pobūdžio užsiėmimus (priekinius ar ypač populiarius tarp moterų).
Vykdymo technika
Sužinokime, kaip tinkamai atlikti bulgariškus pritūpimus ant vienos kojos - pratimo efektyvumas priklausys nuo šių žinių, taip pat nuo kelio sąnarių saugumo. Ir nedelsdami prisiminkite vieną iš pagrindinių sėkmingos pamokos taisyklių - pritūpdami taisyklingai kvėpuokite!
- Padėkite vieną koją ant suoliuko už savęs, pirštu padėkite ant paviršiaus;
- Kitą koją padėkite į priekį 20 cm kūno atžvilgiu;
- Visus metimo etapus laikykite tiesią nugarą;
- Rankos yra ištiesintos ir guli palei kūną, arba yra sujungtos priešais spyną (krūtinės lygyje);
- Atsisėskite švelniai, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Tokiu atveju galinis kelias praktiškai turėtų liesti grindis;
- Žemiausiame taške pasilikite kelias sekundes, tada sklandžiai pakilkite;
- Padarykite 15–20 pritūpimų ir pakeiskite darbinę koją. Atlikite 3 rinkinius;
- Jei pritūpiate štanga per pečius, padėkite ją ant trapecijos (ne ant kaklo!);
- Nežiūrėk žemyn tupėdamas;
- Darbinės kojos kelis ir pirštas yra tiesūs, apatinė koja visada yra vertikali. Maksimalaus pritūpimo metu šlaunys ir blauzdos sudaro 90 ° kampą;
- Įkvėpkite - nusileisdami, iškvėpkite kylant;
Kam jie tinka?
Mes išsiaiškinome, kurie raumenys dirba per Bulgarijos pritūpimus, kaip juos teisingai atlikti ir kokia įranga tam reikalinga. Kam šie pratimai tinka?
- Merginoms, norinčioms pagerinti apatinės kūno dalies - šlaunų ir sėdmenų reljefą;
- Sportininkai, norintys ištempti raumenis, padidinti šlaunis, pagerinti ištvermę;
- Visiems žmonėms, kurie neturi kelio sąnarių problemų. Jei po mankštos skauda kelius, geriau diagnozuoti, kad nerizikuotumėte;
- Sportininkai, norintys paįvairinti treniruočių režimą, pasitelkdami naujus ir efektyvius pratimus.
Privalumai, žala ir kontraindikacijos
Bulgarijos split squat štanga yra labai naudinga treniruojant šlaunų ir sėdmenų raumenis. Jie lavina sąnarių judrumą, moko pusiausvyros ir neapkrauna nugaros. Jie puikiai skatina tempimą, padeda pasiekti idealią kunigų ir kojų formą.
Tačiau jie turi ir trūkumų. Tai gana traumuojanti užduotis, ypač nemokantiems pradedančiųjų. Jei nesilaikysite teisingos bulgarų pritūpimo ant vienos kojos technikos, galite lengvai pakenkti sąnariams, raiščiams ar sausgyslėms iki rimtų patempimų ar menisko plyšimų.
Kas draudžiamas Bulgarijos išpuoliams?
- Žmonės, turintys kokių nors kelio problemų;
- Žmonės su skaudančiu stuburu;
- Su širdies ir kraujagyslių ligomis;
- Peršalimo metu, pakilus kūno temperatūrai;
- Su bet kokiu lėtinių opų paūmėjimu;
- Su neurologiniais sindromais.
Kettlebell split squats bus efektyvesni, kai bus derinami su klasikiniais plaučiais. Jie taps harmoninga komplekso dalimi, kuria siekiama treniruoti klubus ir sėdmenis. Mes rekomenduojame atidžiai išstudijuoti techniką, gerai sušilti prieš artėjant ir niekada nenaudoti per didelių svorių.
