Atsispaudimai ant nelygių strypų yra gerai žinomas ir gana prieinamas pratimas. Barai yra beveik kiekviename kieme, tokia veikla nereikalauja jokių investicijų. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kurie raumenys veikia, apie teisingą atsispaudimų atlikimo ant nelygių juostų techniką, kaip galite pakeisti šį pratimą, taip pat apie įvairius pratimų variantus tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.
Teisingai atlikti atsispaudimų ant nelygių strypų neįmanoma, bet kokia technika bus teisinga, su sąlyga, kad kiekvieną judesį atliksite teisingai ir kontroliuodami. Kitas klausimas - į kuriuos raumenis norite sutelkti dėmesį: tricepsą ar krūtinkaulį. Žvelgdami į ateitį, pasakysime, kad gerai parengta programa treniruotėms ant nelygių strypų turėtų apimti abi galimybes. Tiems, kurie gali pasistumti iš nelygių strypų 20 ir daugiau kartų, šį pratimą patartina atlikti su papildomu svoriu.
Įrašai
Pasauliniai kritimų rekordai yra suskirstyti į tris kategorijas:
- maksimalus atsispaudimų skaičius per valandą - 3989 kartus, priklauso Simonui Kentui iš Jungtinės Karalystės, nustatytas 1998 m. rugsėjo 5 d.
- maksimalus kartų per minutę skaičius yra 140 pakartojimų, nustatytų to paties sportininko 2002 m. liepos 17 d .;
- maksimalus papildomų svorių svoris - 197 kg vienu pakartojimu - nustatė Marvinas Ederis. Įrašas nėra oficialus.
Kokie raumenys veikia?
Šis pratimas naudoja priekinį deltą, pagrindinį krūtinės raumenį, tricepsą, o tiesiosios pilvo raumenys veikia statikoje. Ant nelygių strypų yra keli atsispaudimų tipai - viename iš jų didžiausias krūvis tenka rankų raumenims ir aktyviai dirba tricepsai, kita galimybė - labiau įsitraukia į krūtinės raumenis. Apie kiekvieną iš tipų išsamiai pakalbėsime vėliau medžiagoje.
Nugrimzta pabrėžiant krūtinės raumenis
Norint perkelti krūtinės raumenų apkrovą, pirmiausia reikia rasti juosteles, kurių atstumas tarp juostų yra šiek tiek didesnis. Kuo labiau nuo kūno pašalinami pečiai, tuo didesnis krūvis tenka krūtinės raumenims. Toliau, kai alkūnės sulenktos, turėtumėte prispausti galvą prie krūtinės ir pabandyti kuo labiau pakreipti kūną. Turėtumėte nusileisti kuo žemiau, tuo pačiu pajutę krūtinės raumenų tempimą.
Pečių sąnarius reikia sujungti, kitaip pečių sąnario kapsulėje jausis įtampa, o tai parodys destruktyvią jūsų pečių apkrovą. Norėdami tai padaryti, užimdami pradinę padėtį pakabinti ant nelygių strypų, statiškai įtempkite krūtinės raumenis.
Kai pakilsite nuo apatinio taško, stenkitės sutelkti dėmesį ne tiesindami ranką alkūnėje, jūsų užduotis yra delnais „išspausti“ nelygius strypus. Be to, viso požiūrio metu jūsų užduotis yra išlaikyti kūno padėtį palinkus į priekį. Jums nereikia visiškai ištiesinti alkūnių. taigi visiškai pašalinate krūtinės raumenų apkrovą.
Ir nedidelis patarimas: jei atstumas tarp strypų yra nedidelis, galite laisvai išskleisti alkūnes į šonus arba griebti strypus atgaline rankena. Ši parinktis netinka visiems, tačiau išbandyti tikrai verta.
Dipai, akcentuojant tricepsą
Techniškai paprastesnis variantas, nes tam nereikia ypatingo dėmesio treniruojamiems raumenims. Pradedantiesiems tai yra lengviau, nes pastarieji turi silpnai išsivysčiusį nervų ir raumenų ryšį, todėl „tricepso“ atsispaudimai jiems bus natūralesni.
Techniškai šioje versijoje stengiamės rasti siauresnes juosteles, alkūnių neskirstome, atvirkščiai, laikome jas arčiau viena kitos. Kūną laikome statmenai grindims. Visai nebūtina gilintis į šią parinktį, visiškai pakanka 90 laipsnių alkūnių lenkimo kampo. Tačiau, kaip ir ankstesnėje versijoje, nereikia tvirtai „įkišti“ alkūnių viršutiniame taške, jūsų užduotis yra sutrumpinti tricepsą, tuo pačiu metu, kai alkūnės netiesinamos iki pat galo, nesulenktos rankos perkels krūvį iš raumenų į sąnarius ir raiščius, padaugindamos pratimo traumos riziką, ypač tai reikėtų nepamiršti naudojant papildomus svorius.
Dipai guli ant nelygių strypų
Šis pratimas pagal minėtas technikas yra sunkus pratimas ir ne visiems pavyks iš karto. Lengvesnis variantas yra atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų su kojomis ant juostų. Tiesą sakant, tai labai panašu į įprastus atsispaudimus, tačiau, skirtingai nei grindų atsispaudimai, čia krūtinę galite nuleisti žemiau rankų lygio.
Šiuo pratimu verta pradėti treniruotes ant nelygių juostų, jei dar negalite atlikti „klasikinių“ variantų: kiekvienas pakartojimas turėtų būti atliekamas lėtai, kūną nuleidžiant 3-4 skaičiais, pakeliant aukštyn 2 skaičiais, mes neleidžiame visiškai ištiesti alkūnių. Alkūnės yra kuo arčiau kūno: mes vystome tricepsą, tuo pačiu žemindami krūtinę kiek įmanoma žemiau - krūtinės raumenys taip pat gauna solidų krūvį. Jūsų užduotis yra pasiekti 20 pakartojimų, kai tik susidorosite su šia užduotimi, pereikite prie tricepso atsispaudimo galimybės. Įvaldėme 20 tricepso atsispaudimų idealia technika - perėjome prie „krūtinės versijos“. Schema tiems, kurie nori išmokti pasistumti ant nelygių juostų.
Atsispaudimų ant nelygių juostų įvaldymo schema
Tada mes paruošėme jums keletą mokymo programų ir schemų, skirtų atsispaudimams ant nelygių juostų:
| Savaitė | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Lengvas variantas | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Tricepsas | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Krūtinės pasirinkimas | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Šią programą taip pat galite atsisiųsti iš nuorodos.
Treniruočių režimas: 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną.
- barai - kiekviena treniruotė;
- prisitraukimai - kartą per savaitę;
- pritūpimai su savo svoriu - kartą per savaitę;
- atsispaudimai nuo grindų su skirtingomis rankenomis - kartą per savaitę, bet ne daugiau kaip 4 rinkiniai po 20-25 kartus.
Apytikslis savaitės rinkinys:
- Pirmadienis: barai, skersinis;
- Trečiadienis: lygiagretūs strypai, pritūpimai;
- Penktadienis: lygiagrečios juostos, atsispaudimai ant grindų.
Atkreipkite dėmesį, kad įsisavindami šią programą, jūs atliksite atsispaudimus ant nelygių juostų daugiau nei 20 kartų per vieną pakartojimą. Nuo šio etapo patartina naudoti papildomus svorius.
Jei norite padidinti pakartojimų skaičių tik panirus, nepridėdami kitų pratimų, atlikite šią programą 17 savaičių:
| Savaitė | 1 požiūris | 2 požiūris | 3 požiūris | 4 požiūris | 5 požiūris | Iš viso |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Šią programą taip pat galite atsisiųsti iš nuorodos. Treniruotės vyksta 3 kartus per savaitę, pertrauka tarp setų yra ne daugiau kaip 2 minutės.
Svertiniai kritimai
Kaip papildomą svorį galite naudoti blynus, virdulius, hantelius, storas grandines, kurios padės jums padidinti atsispaudimo rezultatus ant nelygių strypų. Kaip prispaudimą prie nelygių strypų nuo svarmenų, galite naudoti:
- Specialus diržas su grandine. Grandinės ilgis yra reguliuojamas, svorių laisvumo laipsnis gali būti keičiamas priklausomai nuo sportininko pageidavimų, apskritai gana patogus variantas, tačiau stuburą veikia stipriai traukiantis. Viena vertus, tai yra pastarųjų ligų prevencija, kita vertus, padidėjusios traumų rizikos rizika ir galimų nemalonių pojūčių šaltinis.
- Normalus maitinimo diržas. Hantelis stumiamas po diržo sagtimi, svoris tvirtai pritvirtinamas ir yra arti kūno svorio centro. Vienintelis nepatogumas yra tas, kad hantelis yra stipriai prispaustas prie įsitempusių pilvo raumenų, kurie gali sukelti labai nemalonių pojūčių, iki per anksti užbaigiant požiūrį.
- Imtynių diržas, panašus į naudojamą sambo. Mažiausias, bet finansiškai prieinamiausias pasirinkimas.
- Speciali liemenė. Galite nusipirkti pramoninę produkciją arba pasiūti patys iš medžiagų laužo. Patogiausias, praktiškas ir saugus variantas.
- Storoji grandinėlė su sunkiomis grandimis kaip našta - kraštutiniausias variantas. Pagrindinė sąlyga yra ta, kad grandinė būtų pakankamai ilga, o jos apatinės trauklės nukristų ant grindų, kai esate viršutinėje padėtyje. Šios galimybės esmė yra ta, kad kiekviena nauja grandis, kylanti nuo žemės, veikiant jūsų pastangoms, proporcingai padidina jūsų raumenų apkrovą, ir pratimas tampa sunkus, neatsižvelgiant į judesio diapazono skyrių.
Turėtumėte įvaldyti atsilenkimus ant nelygių strypų, kurių svoris yra minimalus. Optimalus svoris pradedantiesiems yra 5 kg. „Svorio“ kriterijai yra tie patys: užtikrintai atlikite 20 pakartojimų nuo 5 kg. Kaip atsekamąjį popierių galite paimti aukščiau pateiktą lentelę. Pagrindinis dalykas yra proceso laipsniškumas ir tęstinumas, kiekvieną treniruotę turėtumėte pabandyti padaryti šiek tiek daugiau nei praėjusį.
Atminkite, kad visos pirmiau pateiktos diagramos yra apytikslės! Šiandien negalima padidinti atsispaudimų skaičiaus 5, padidinkite 1! Pagrindinis dalykas yra apkrovos progresavimas. Tik taip galite padidinti atsispaudimus ant nelygių juostų.
Dipai pažengusiems
Atsispaudimai ant nelygių juostų... Užėmę pradinę padėtį, tiesiate kelius ir sulenkite klubo sąnarius 90 laipsnių kampu prie kūno. Užėmę šią pradinę padėtį, jūs atliekate atsispaudimų „tricepsą“ versiją ant nelygių strypų, nuolat įtempdami spaudą. Šioje versijoje keturgalviai raumenys dirba labai galingai, tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys, kaip stabilizatoriai, yra krūtinės raumenys.
Atsispaudimai iš įrašų. Vietoj strypų naudojama pylių pora, sumažėja rankų stabilumas ir atitinkamai aktyvuojami stabilizuojantys raumenys: šiuo atveju peties sąnario, dvigalvio žasto, dilbio, tarpšonkaulio, dantyto, mažojo krūtinės, raumenys.
Atvirkštiniai griebtuvaikai delnai yra nukreipti į išorę, o ne į vidų. Pasirodo, nuleidus kūną į apatinį tašką, alkūnės eina į šoną, kūnas išlieka beveik vertikalus, o didžiąją apkrovą atima tricepsas. Nedarykite to, jei riešai nėra šiek tiek lankstūs.
Nusileidžia aukštyn kojomis... Pradinėje padėtyje jūs stovite ant rankų ant nelygių strypų, kūnas statmenas grindims, galva žiūri žemyn, kojos žiūri į viršų. Šiame variante galingai dalyvauja visi šerdies raumenys, dinaminė apkrova tenka deltiniams raumenims ir tricepso pečiams.
© alfa27 - stock.adobe.com
Kaip pakeisti atsilenkimus ant nelygių juostų?
Kartais dėl vienų ar kitų priežasčių minėtų pratimų atlikti neįmanoma, tada kyla problemų, kaip pakeisti atsilenkimus ant nelygių strypų, kad būtų pasiektas panašus efektas.
- Nuleidimus galima lygiaverčiai pakeisti atsilenkimais tarp dviejų kėdžių tiesiais keliais ir ant grindų. Tai puikus pasirinkimas, jei esate itin silpnas ir net negalite atlikti atsispaudimų nuo grindų.
- Atsilenkimai nuo grindų, nustatant rankas pečių plotyje, maksimaliai prispaudžiant pečius prie kūno, yra dar viena galimybė pakeisti atsilenkimus ant nelygių strypų, jei paprasčiausiai nėra strypų. Jei pridėsite pakilimus po delnais, pvz., Specialias atramas, ar porą knygų, jūs dar labiau priartėsite prie „originalo“.
- Štangos spaudimas aukštyn kojomis priverčia krūtinės raumenis ir tricepsus dirbti tokiu režimu, kuris labai panašus į tą, kurį sukuria nelygios juostos.
