Nuo to laiko, kai suvokė savo egzistavimą, žmogus bandė priartinti savo kūną prie kažkokio jo sukurto idealo.
Nenuostabu, kad dabar ne tik gražiosios žmonijos pusės atstovai, bet ir vyrai stengiasi, kad kūnas būtų kuo labiau prižiūrimas, gražus ir tinkamas, taikant skirtingus įtakos metodus.
Akivaizdu, kad tai yra nuolatinis darbas, kūnas nemėgsta būti „užmirštas“, puikios formos išlaikymas yra darbo rezultatas, tiek dirbant fiziškai, tiek tinkamai maitinantis. Jūsų kūno formos negalima per naktį paversti šablonu, tačiau įmanoma pagreitinti procesą. Tai yra sportas - intensyvios mankštos, dietos - kartais gana sunkios.
Ar bėgdami galite sumažinti kūno apimtį?
Visada aktuali problema yra kova su antsvoriu. Jo sprendimai yra skirtingi - maisto ribojimas, alinantis mokymas. Viena iš imtynių rūšių yra bėgimas. Gali būti kitaip.
Tai reiškia aerobinius pratimus, kurių metu:
- Palaipsniui išleidžia dalį kalorijų.
- Organizme suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos darbas gerėja.
Tačiau bėgimas yra vienodai naudingas ir žalingas. Svarbu tai daryti teisingai ir reguliariai. Didžioji svorio dalis sudeginama bėgant.
Kaip tinkamai bėgti, norint sumažinti kojų ir klubų dydį?
Vienas iš labiausiai paplitusių ir kasdienių mankštų yra bėgimas. Tai leidžia greičiau numesti antsvorį kartu su tinkama mityba.
Taip pat svarbu laikytis paprastų gairių, kad kuo geriau išnaudotumėte treniruotę:
- Prieš sportuodami pasidarykite šiek tiek apšilimo.
- Bėgimo metu svarbu stebėti kvėpavimo ritmą.
- Krovinys turėtų būti didinamas palaipsniui.
- Treniruotis būtina patogiuose bateliuose ir drabužiuose.
Norėdami sumažinti riebalų procentą probleminėse vietose - ant kojų ir šlaunų, turite naudoti mažo intensyvumo aerobinį bėgimą. Tai leidžia jums suskaidyti nuosėdas, tuo pačiu prisotinant raumenis deguonimi
Bet šis faktas yra įmanomas esant žemam ar vidutiniam širdies ritmui - 60-70% maksimalaus. Didėjant aerobinis bėgimas virsta anaerobiniu bėgimu, raumenys gauna maksimalų krūvį, tačiau riebalai nedega.
Maksimalų širdies ritmą galite apskaičiuoti pagal formulę:
- atimkite savo amžių nuo 220, sumą padauginkite iš 0,6 (0,70).
Vykdymo trukmė
Svorio metimui būtina, kad treniruotė būtų kuo patogesnė pulso dažnio atžvilgiu. Jo trukmė neturėtų viršyti 40 minučių.
Kai tik pasiekiamas maksimalus dažnis, atsiranda nuovargis, bėgimą būtina pakeisti į spyruokliuojantį žingsnį, o tada vėl į bėgimą.
Kiek kalorijų sudeginama bėgant?
Absoliučiai tiksliai atsakyti į klausimą, kaip greitai ir kiek kalorijų sudeginama bėgant, neįmanoma. Vidutiniškai apie 100 kalorijų, tačiau tai yra 60 kg svorio.
Nesugebėjimas atimti tikslaus sudegintų kalorijų kiekio yra dėl to, kad būtina apskaičiuoti, pavyzdžiui, judėjimo greitį - esant 60 kg svoriui ir 8 km / h greičiui, bus sudegintos 480 kalorijos per valandą.
Bėgimo pagal svorio metimo programas tipai
Bėgimas yra prieinama sporto šaka, kurios pagalba per trumpą laiką galite sugriežtinti kūno formas ir, jei nėra jokios kitos įrangos, paversti figūrą norima būsena.
Bėgimo tipas skiriasi, atsižvelgiant į tempą. Kiekvieną bėgimo tipą reikia taikyti protingai, į jo pagrindą įtraukiant daug veiksnių.
Bėgiojimas
Šis tipas mano, kad greitis yra 7–9 km / h. Jis nėra skirtas riebalų deginimui, bet kraujagyslių sienelių stiprinimui ir širdies sistemos darbui. Norėdami deginti riebalus, turite sportuoti mažiausiai nuo 50 minučių iki 1,5 valandos per dieną.
Intervalas veikia
Pripažinta kaip efektyviausias būdas greitai deginti riebalus. Savaitę galite sumažinti svorį iki 1 kg. Kartu tokio tipo bėgimas leidžia jums kaupti raumenų masę, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sumažinti celiulito išvaizdą.
Šio tipo bėgimas apima kintamą tempą. Didžiausia apkrova tokio bėgimo metu neturi viršyti 80–85% širdies ritmo.
Bėgimas gali būti nuo:
- Pakartotinis bėgimas (ilgoms distancijoms)
- Sprintas protarpiais.
- Pace bėgimas (trumpiems atstumams.
- Fartlekas. Tai yra mokymo programos dalis.
Bėgama į kalną ir laiptais
Ši veislė padeda vienu metu padidinti ištvermę ir deginti riebalų sankaupas. Kūnas bėgimą nelygiu reljefu suvokia kaip stresinę situaciją.
Keliant, maksimaliai absorbuojamas deguonis, įsijungia tie raumenys, kurie neveikia esant apkrovai ant lygaus paviršiaus. Dirba spaudos ir nugaros raumenys. Šio tipo bėgimas „suvalgo“ 100 kalorijų per 10 minučių, o tai yra daug daugiau nei naudojant kitus bėgimo tipus.
Kontraindikacijos bėgimui
Nėra absoliučiai sveikų žmonių, kaip ir nėra žmogaus veiklos rūšies, kuri būtų vienodai tinkama visiems. Bėgimas yra vienas iš galingiausių padarinių žmogaus organizmui, keliantis didelius reikalavimus plaučiams, širdžiai, centrinei nervų sistemai ir kt.
Yra daugybė bėgimo taisyklių ir kontraindikacijų.
Visų pirma:
- Jūs negalite paleisti žmonių, kenčiančių nuo glaukomos, trumparegystės, esant lėtinėms ligoms.
- Jūs negalite užsiimti peršalimo, kvėpavimo sistemos problemų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų treniruotėmis.
- Griežtai draudžiama bėgti sergant sąnarių ligomis dėl didelio krūvio.
- Nerekomenduojama bėgti sulaukus 50 metų.
Pagrindinė bėgimo sąlyga yra jėgos ir krūvio trukmės derinys bėgant kūnu su jo fizine sveikata. Nesilaikant pagrindinių reikalavimų, pablogėja sveikata, išsivysto komplikacijos.
Prieš pradedant treniruotis, svarbu, kad jį apžiūrėtų gydytojas, nes šis sportas labai apkrauna absoliučiai visus sistemos organus.
Visi svajoja apie gražią, liekną figūrą ir bando tai pasiekti įvairiais būdais. Bėgimas yra vienas pagrindinių pratimų, padedančių sumažinti bendrą kojų raumenų apimtį. Daugelis tyrimų parodė, kad atliekant tinkamus bėgimo pratimus, riebalų masė mažėja greičiau.
