Vaikščiojimas ant bėgimo takelio

Pasivaikščiojimas ant bėgimo takelio yra įprastas kardio pasirinkimas visiems sportininkams, norintiems pagerinti aerobinę ištvermę ir širdies bei kraujagyslių veiklą, padidinti medžiagų apykaitą ar numesti kūno riebalus.

Reguliarus greitas vaikščiojimas ant bėgimo takelio suteikia rezultatų, palyginamų su intervaliniais bėgimais miesto parkuose, ilgomis kardio treniruotėmis elipsėje ar steperyje, tačiau daugumai sportininkų mėgėjų tai yra daug lengviau tiek fiziškai, tiek protiškai.

Kokie raumenys veikia?

Pradėkime nuo to, kokie raumenys veikia einant ant bėgimo takelio.

Aerobinių pratimų metu pirmiausia treniruojame širdies raumenį, nuo kurio būklės priklauso liūto dalis mūsų sveikatos. Bet taip pat eidami ant bėgimo takelio, keturgalviai ir pilvo raumenys aktyviai dalyvauja darbe.

Jei jūsų sporto salėje yra įrengti šiuolaikiški bėgimo takeliai, kuriuose galite reguliuoti judančio paviršiaus kampą, tai eidami į kalną ant bėgimo takelio, papildomai sustiprinsite blauzdos raumenis, pakinklius, sėdmenų raumenis ir stuburo tiesiamuosius.

@ Sebastianas Kaulitzki - adobe.stock.com

Ėjimo ant bėgimo takelio nauda

Ne paslaptis, kad vaikščiojimas ant bėgimo takelio yra labai naudingas, nepaisant pratimo paprastumo. Visų pirma, norint numesti svorį, puikiai tinka greitas ėjimas ant bėgimo takelio.

Kalorijų suvartojimas šiai fizinei veiklai yra gana didelis - dirbdami valandą vidutinio intensyvumo, mes sudeginame apie 250–300 kalorijų. Tai prilygsta 150 gramų liesos, virtos jautienos arba gausiai patiekiamai grikių košei.

Reguliariai atliekant tokią kardio treniruotę padidėja medžiagų apykaitos greitis, o tai leidžia mums greitai atsikratyti susikaupusio riebalų pertekliaus arba priaugti kokybiškos raumenų masės, nedidinant poodinių riebalų.

Neabejotina vaikščiojimo ant bėgimo takelio nauda taip pat pasireiškia ištvermės padidėjimu, kuris labai supaprastina užduotį atliekant „crossfit“ ar klasikines treniruotes sporto salėje. Nenuostabu, kad kardio ant bėgimo takelio yra būtina treniruočių dalis, reikalinga bet kuriam patyrusiam krosfiteriui, kultūristui, mišriam kovos menininkui, dviratininkui ar plaukikui.

Kam rekomenduojama mankšta?

Žiniatinklyje yra daug ginčų dėl to, ką geriau įtraukti į treniruočių programą: vaikščioti ar bėgti ant bėgimo takelio. Reikėtų pasakyti, kad vaikščiojimas yra ne mažiau efektyvus lavinant ištvermę ir atsikratant riebalų pertekliaus, ir tai tikrai naudingiau sveikatai. Faktas yra tas, kad bėgimo takelis yra suprojektuotas taip, kad mes juo nelakstome - mes jį pasivyti. Tai kelia nepageidaujamą įtampą kelio sąnariams ir laikui bėgant gali sužeisti meniską ar pakinklius.

Taigi, čia yra kelios žmonių kategorijos, kurioms šis pratimas yra idealus:

• žmonėms, turintiems kelio problemų, rekomenduojama vaikščioti ant bėgimo takelio. Tai padės išlikti tinkamam ir išvengti pablogėjusių traumų;
• tai yra puikus pratimas tiems, kurie tik pradeda sportuoti. Nuo pirmųjų treniruočių dienų atlikdami ėjimą bėgimo takeliu, įgysite puikią ištvermę ir išlaikysite kelius;
• intervalinis ėjimas ant bėgimo takelio puikiai tinka sportininkams, kenčiantiems nuo hipertenzijos. Tai leidžia mums dirbti patogiu širdies ritmu (115-130 dūžių per minutę), o bėgimas padidina širdies susitraukimų dažnį iki 140-170 dūžių per minutę, o tai yra per daug hipertenzija sergančių pacientų širdies ir kraujagyslių sistemai;
• taip pat išmatuotas vaikščiojimas ant bėgimo takelio bus tinkamas tiems žmonėms, kurie ką tik metė rūkyti ir pradėjo sveikai gyventi, o jų kvėpavimo sistema dar nėra pasirengusi rimtoms jėgoms ar kardio apkrovoms. Po mėnesio reguliaraus pasivaikščiojimo ant bėgimo takelio jų dusulys sumažės arba visiškai išnyks, širdies ir kraujagyslių sistemos darbas normalizuosis, jų plaučiai pripras tiekti daugiau deguonies į raumenų ląsteles ir tik po to galėsite pradėti pilnaverčius pratimus sporto salėje.

@ Kzenonas - adobe.stock.com

Veiksmingos ėjimo taisyklės

Norėdami išnaudoti visas šio tipo kardio treniruotes, vadovaukitės šiomis paprastomis gairėmis:

1. Treniruotes visada pradėkite kruopščiai apšilę. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas keliams ir kulkšnims, taip pat gerai pašildyti keturgalvius ir blauzdos raumenis.
2. Mankštos metu gerkite daug vandens. Išgėrę mažiausiai litrą negazuoto mineralinio vandens mažais gurkšneliais, apsisaugosite nuo sluoksnių pusiausvyros sutrikimų organizme.
3. Nekeiskite žingsnių ilgio. Stenkitės žengti vienodo ilgio žingsnius visos treniruotės metu - taip išlaikysite tolygų ėjimo tempą ir padidinsite širdies krūvio efektyvumą;
4. Užbaikite treniruotę atvėsę. Kai jau esate išsekęs ir negalite vaikščioti sparčiu žingsniu, tęskite dar 10–20 minučių. Padidėjus širdies ritmui greitai vaikštant, per koją, riebalų deginimas ir medžiagų apykaitos procesai jūsų organizme nesusilpnės.
5. Nuspręskite optimalią treniruotės trukmę. Mokslininkai mano, kad lipolizės procesai fizinio aktyvumo metu visa jėga pradeda tekėti tik po 35-40 minučių, tačiau tuo pačiu metu per ilgas kardio (daugiau nei 80 minučių) gali sukelti raumenų audinio irimą. Todėl optimalus ėjimo laikas ant bėgimo takelio yra apie 60 minučių.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Kaip sulieknėti vaikštant?

Norint sustiprinti lipolizės procesus kardio treniruočių metu, einant ant bėgimo takelio, yra keletas techninių subtilybių. Štai keletas jų:

Teisingas mankštos laikas

Optimalus laikas atlikti kardio treniruotes lieknėjimui yra rytas tuščiu skrandžiu. Šiuo metu mūsų kūne vyrauja kataboliniai procesai, glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse yra minimalios, o vienintelis energijos šaltinis yra poodiniai arba visceraliniai riebalai, kuriuos mūsų kūnas pradeda aktyviai vartoti. Jei nerimaujate, kad nevalgius kardio neigiamai paveiks jūsų raumenų masę, prieš treniruotę paimkite porciją BCAA ar kompleksinių amino rūgščių.

Derinimas su kitais pratimais

Vaikščiojimas ant bėgimo takelio po jėgos ar funkcinių treniruočių yra vienodai efektyvus. Ėjimas vidutiniu intensyvumu padidins treniruotės riebalus deginantį poveikį, nes jūs sudeginsite dar daugiau kalorijų.

Reguliarumas

Reguliarumas yra raktas į pažangą. Jei be vaikščiojimo treniruositės su svoriais, tada pakaks dviejų valandų ėjimo treniruotės ant bėgimo takelio per savaitę. Jei dėl vienų ar kitų priežasčių treniruotės sporto salėje jums yra draudžiamos, vaikščiokite ant bėgimo takelio 4-5 kartus per savaitę.

Įvairumas treniruotėse

Pridėkite įvairovės savo mokymams. Dažniau atlikite greitą ėjimą, kuris beveik virsta bėgimu, taigi pasieksite dar didesnį ištvermę ir kvėpavimo sistemos atsargas. Be to, puikus būdas numesti svorį yra intervalinis vaikščiojimas ant bėgimo takelio, kai jūs pakaitomis einate greitu ir einančiu žingsniu. Intervalinis ėjimas bus ypač efektyvus, jei turite fitneso apyrankę ar širdies ritmo matuoklį - taigi galite stebėti savo kalorijų suvartojimą ir širdies susitraukimų dažnį skirtingais ėjimo žingsniais ir, remdamiesi tuo, koreguoti savo treniruočių tvarkaraštį ir bandyti kasdien didinti kardio treniruočių intensyvumą. ...

Treniravimosi programa

Žemiau pateikiami keli pradedančiųjų ir tarpinių sportininkų intervaliniai ėjimo modeliai:

Pirmasis lygis

Vidutinis lygis

Kiekvieną schemą reikia pakartoti 3-4 kartus per vieną treniruotę. Norėdami padidinti energijos suvartojimą, galite pakeisti bėgimo takelio judančio paviršiaus nuolydžio kampą, kad jis būtų didesnis, jei vaikščiotumėte intensyviai, o mažesnis - greitai.

Apžvalgos apie bėgimo takelio naudojimą

Jei perskaitysite daugelio fitneso ekspertų apžvalgas, tada praktiškai nėra abejonių, kad vaikščiojimas ant bėgimo takelio yra vienas geriausių svorio metimo pratimų. Profesionalūs sportininkai, kurie aktyviai naudoja šį treniruoklį, kad pagerintų savo kūną ir pagerintų sportinę veiklą, solidarizuojasi su ekspertais.

UFC čempionas Conoras McGregoras yra vienas iš bėgimo takelio naudojimo kardio treniruotėse šalininkų. Jo manymu, šis pratimas kartu su dviračiu ir irklavimo mašina leidžia lavinti ištvermę.

Tokių treniruočių rezultatas kalba pats už save: „Conor“ yra populiariausias ir geriausiai apmokamas kovos menų kovotojas. Jo mokesčiai auga su kiekviena kova, o kiekviena kova su priešininku internete nėra aptarinėjama, nebent jis yra tingus. Foninė Conoro išvaizda taip pat yra fenomenali. Jis pasižymi beprotiška ištverme, jėga ir kovinėmis savybėmis, tuo pačiu išlaikydamas riebalinio audinio lygį organizme mažiau nei 10 proc., Nors tam kartais tenka pažodžiui „numirti“ ant bėgimo takelio.

Žiūrėti video įrašą: Specialūs bėgimo pratimai su Vlada Musvydaite (Lapkritis 2024).