Crossfit pratimai
5K 0 2017 02 28 (paskutinė peržiūra: 2019 05 04)
Vandenėlio virvutė yra puikus pratimas, kuris laikomas vienu iš pagrindinių funkcinės jėgos treniruočių elementų. Ši užduotis tikrai nėra skirta pradedantiesiems, nes judėjimas reikalauja specialių fizinių įgūdžių. Atlikdamas ataskaitą, sportininkas, be svorių, gali naudoti ir kitą sporto įrangą: štangą ar hantelius.
Vykdydami intensyvias treniruotes, kurios apima šį pratimą, galėsite sukurti viso kūno raumenis. Labiausiai darbe dalyvauja nugara ir rankos. Šis pratimas yra gana sunkus, todėl prieš pamokas gerai sušildykite raumenis ir sąnarius. Norėdami sušilti, galite pajudinti virdulį. Norint išvengti nemalonių sužalojimų nešant svorius ar štangas, svarbu atlikti visus techninius elementus, net ir be menkiausių klaidų.
Pratimų technika
Pradedantiesiems sportininkams patariama naudoti ne itin sunkius kettlebells. Tik išmokę taisyklingai atlikti pratimą, galite pradėti dirbti su dideliais svoriais. Yra keletas pranešimų rūšių (priklausomai nuo naudojamos sporto įrangos). Klasikinis variantas yra pristatymas su štanga ir virbalais, pagal kurio principą atliekami visi kiti pratimai. Jo įgyvendinimo technika yra tokia:
- Pakelkite štangą per petį. Dešine ranka suspauskite ją.
- Nepakeisdami rankų padėties, atsisėskite už virdulio. Ištieskite liemenį.
- Jerkliu judesiu užmeskite virdulį per petį.
- Ištieskite kairę ranką virš galvos. Abi sporto priemonės turi būti viršuje.
- Tuo pačiu metu nuleiskite sportinę įrangą. Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai.
Svarbu, kad gimdant rankos nė sekundės neatsipalaiduotų, kitaip negalima išvengti traumų.
Labai dažnai sportininkai atliks saugesnę pratimo versiją. Norėdami tai padaryti, paimkite du svorius ir pagal aukščiau aprašytą schemą pakaitomis pakelkite juos virš galvos. Tai galima padaryti trūkčiojant, taip pat trūkčiojant. Neimkite sunkios sporto įrangos nuo pat treniruočių pradžios. Net jei turite daug treniruočių patirties, nepradėkite dirbti iš karto su dideliu svoriu. Pristatymas reikalauja specialių sportininko koordinavimo įgūdžių.
Šios pratybos galios rekordas priklauso estui Georgui Lurichui. Jis vienu metu pakėlė 105 kg sveriančią štangą ir 32 kilogramų svorį.
„Crossfit“ treniruočių kompleksas
Prieš atlikdami pratimą, gerai sušilkite. Tai labai traumuoja, todėl dirbkite prižiūrint patyrusiam mentoriui ar bent jau partneriui, kuris gali apsidrausti. Visi ataskaitų elementai yra techniškai sudėtingi.
Norint efektyviai išpumpuoti visas raumenų grupes, treniruotės metu jums pakaks atlikti ataskaitas tik iš jėgos komplekso. Šis pratimas turėtų būti pirmasis treniruotės programoje, nes tam reikia maksimalios jėgos ir susikaupimo. Galite jį įtraukti į bet kurią „CrossFit“ treniruotę kartu su gimnastikos ir kardio treniruotėmis. Taip pat galite naudoti šį kompleksą:
| Raundų skaičius: | 4 raundai |
| Laikas: | vidutiniškai 30 minučių |
| Pratimai | svorių pristatymas (arba štanga + svarmenys) 30 burpečių 30 sėdimų vietų (paspauskite) |
Nepamirškite nuolat laikyti įtemptų rankų, kad nepraleistumėte sviedinio ir nepažeistumėte galvos ar kitų kūno dalių.
