Turkiškas lipimas su krepšiu (smėlio maišas)

Crossfit pratimai

5K 0 2017 03 16 (paskutinė peržiūra: 2019 03 21)

Turkiškas kėlimas krepšiu (smėlio krepšys) yra funkcinis „crossfit“ pratimas, kurio tikslas - lavinti pagrindinius raumenis, padidinti jėgos ištvermę ir pagerinti koordinaciją. Naudojant krepšį, o ne virdulį ar hantelį, pratimas yra daug sunkesnis, nes jūs turite išleisti daugiau pastangų, kad laikytumėte krepšį teisingoje padėtyje, be to, jokiu būdu negalima balansuoti naudojant ištiestą ranką.

Turkijos „Get up Sandbag“ reikia gero neuromuskulinio ryšio su pagrindiniais raumenimis, taip pat gero tempimo ir pusiausvyros jausmo. Turėtumėte pradėti studijuoti šį pratimą be papildomo krūvio, tada pabandykite tai padaryti su lengvu virbalais, hanteliais ar juosta iš štangos ir tiesiog pradėkite nuo smėlio maišo pasirinkimo. Nerekomenduojama šio pratimo atlikti žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos ligų, nes judėjimo trajektorija nėra visiškai natūrali žmogaus organizmui, todėl yra didelė rizika paaštrinti esamas problemas.

Pagrindinės darbinės raumenų grupės yra tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys, keturgalvis, šlaunies aduktoriai ir stuburo tiesiamieji raumenys.

Pratimų technika

Norėdami atlikti turkišką pakėlimą su maišu, vadovaukitės toliau pateiktu judėjimo algoritmu:

1. Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio ar kilimėlių, ištiesinkite vieną koją, kita (kurios šone bus krepšys) sulenkite per kelį. Padėkite krepšį krūtinės lygyje ir viena ranka saugiai suimkite jį viduryje. Padėkite kitą ranką į šoną.
   
2. Padėkite laisvą ranką ant grindų ir šiek tiek pakelkite ant alkūnės. Visą keltuvą stenkitės laikyti tiesią nugarą. Tęskite kėlimą, kol atsidursite delne, ištiesinkite kūną ir atsisėskite.
   
3. Būtina pakelti kūną ant tam tikro tilto, atsiremiant į sulenktos kojos delną ir pėdą. Tada perkelkite kitą koją atgal. Ištiesinkite kūną ir perkelkite krepšį nuo krūtinės iki peties, todėl jums bus patogiau keltis.
   
4. Atsistokite, tuo pačiu padėdami po savimi sulenktų kojų koją ant grindų. Tada atlikite visus veiksmus atvirkštine tvarka ir grįžkite į pradinę padėtį.
   

„Crossfit“ treniruočių kompleksai

Jūsų dėmesiui pateikiame kelis gerus „crossfit“ treniruočių kompleksus, kuriuose naudojamas turkiškas keltuvas su krepšiu.

Žiūrėti video įrašą: Menčių klinčių karjeras - Akmenės rajonas (Balandis 2025).