Ruošiantis maratonui bėgimas į kalną turėtų trukti visą laikotarpį. Net jei jūsų bėgimas yra lygus, bėgimas į kalną vis tiek teigiamai paveiks techniką, efektyvumą ir jėgą.
Kas suteikia bėgimą į kalną
Visų pirma bėgimas į kalną padidina kojų jėgą. Jis treniruoja tas raumenų skaidulas, kurios nenaudojamos įprasto bėgimo metu. Bet tuo pačiu metu, įveikiant maratoną, jie įsijungia. O jei jie bus išvystyti, tada bėgti arčiau finišo linijos bus lengviau.
Bėgimas į kalną taip pat pagerina bėgimo techniką. Tai, galima sakyti, yra pagrindinė jos užduotis. Kai bėgate į kalną, turite teisingai pakišti koją. Sau. Kažkas, ko negalite padaryti bėgdami lygumoje. Taigi, jūs lavinate pagrindinį bėgimo technikos elementą - pakišite koją po savimi. Be to, bėgant į kalną, klubai ir kojos aktyviai dirba. Tai taip pat prisideda prie efektyvesnio bėgimo. Teisingo „važiuojančio rato“ atstūmimas ir formavimas.
Trečia naudinga bėgimo į kalną savybė yra tai, kad jis treniruoja neuromuskulinius ryšius. Tiesą sakant, jis treniruoja nervų sistemą taip, kad ji būtų pasirengusi kritinėms apkrovoms.
Kokiu laikotarpiu ir kokioje skaidrėje turėtumėte atlikti
Olimpinio čempiono 800 metrų bėgime Jurijus Borzakovskis treneris Viačeslavas Evstratovas rekomendavo darbo ciklą atlikti įkalne dar gerokai prieš pagrindinį startą. Treniruotes reikia baigti įkalne ne arčiau kaip 1,5-2 mėnesius iki pagrindinio starto.
Treniruotei reikia rasti čiuožyklą, kurios pasvirimo kampas būtų apie 5–7 laipsnius. Krovinio intensyvumas, kylant į tokią kalvą, padidėja 20%. Todėl šis kampas leidžia jums atlikti kokybiškas treniruotes be pernelyg didelio nuovargio.
Skaidrių ilgis, bėgimų skaičius ir tempas
Ruošiantis maratonui, čiuožykla turėtų būti nuo 200 iki 400 metrų. O per vieną treniruotę pradiniuose etapuose verta nubėgti 1-1,5 km. Ir palaipsniui pasiekite iki 3-4 km viso bėgimo į kalną. Pavyzdžiui, jei radote 300 metrų čiuožyklą, pirmoje treniruotėje atlikite 4 bėgimus. Prie kiekvienos treniruotės pridėkite po 1-2 bėgimus. Įvykdymo greitis atitinka jūsų ANSP lygį Šis tempas yra šiek tiek mažesnis nei jūsų geriausias 10K bėgimas. Poilsiui naudokite lėtą bėgimą atgal nuo kalno.
Norėdami pajusti darbo įkalnėje efektą, pasiruošimo laikotarpiu turėtumėte atlikti nuo 3 iki 7 treniruočių. Bėkite į kalną kartą per savaitę. Atitinkamai 3-7 savaites, kartą per savaitę, turėsite treniruotę ant kalvos.
Prieš ir po jo būtinai atlikite lengvą atkūrimo bėgimą ar poilsio dieną.
Daugelis šokinėja į kalną
Bėgimą galima pakeisti specialiu bėgimo pratimu „kelių šuolių“ arba „elnių bėgimas“. Tai dar geriau išvystys jūsų bėgimo techniką ir suteiks labai gerą krūvį.
Skirtingai nuo bėgimo keliuose apyniuose, nėra prasmės vadovautis tempu. Pagrindinė užduotis - atlikti pratimą techniškai. Saugokitės klubo pašalinimo, padėdami koją po savimi. Ne kaip greitai lipi į kalną.
Kalvotas reljefas
Jei planuojate bėgti maratoną, kurio pakilimas yra padorus, tuomet svarbu pabandyti bėgti treniruotėse, visų pirma, ilgoms treniruotėms, ne lygiu keliu, o kalvotoje vietovėje. Jei įmanoma. Tai jus pritaikys artėjančioms varžyboms.
Visiems, kurie visada treniravosi lygumoje, labai sunku bėgti maratoną su čiuožyklomis. Šiuo atveju neigiama skaidrių įtaka rezultatui yra labai didelė.
Norint, kad jūsų pasirengimas 42,2 km distancijai būtų veiksmingas, būtina dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eikite ir pagerinkite savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
