Kelio atsispaudimai dar vadinami moterų atsispaudimais, nes tai yra apšviestas tradicinio pratimo porūšis. Žmonės, kurių fizinis pasirengimas yra prastas, dažnai negali iškart pradėti reguliariai atsispaudimų. Priežastis - silpni rankų raumenys, abs, technikos neišmanymas. Beveik kiekvienam pavyksta atsispaudimai, akcentuojant kelius, nes tokia kojų padėtis žymiai sumažina apkrovą, o sportininkui lengviau išlaikyti kūną teisingoje padėtyje, o tai reiškia, kad sunku nesilaikyti technikos.
Taigi, kokia yra tokio pratimo nauda?
Nauda ir žala
- Mergaičių kelio atsispaudimai leidžia jiems praktikuoti šį naudingą pratimą, net jei nėra geros fizinės formos;
- Jie puikiai apkrauna rankų raumenis, todėl jų kontūrai tampa ryškesni ir gražesni;
- Mankšta padeda stiprinti krūtinės raumenis, o tai ypač svarbu moterims po 30 metų arba po maitinimo krūtimi, kai natūrali krūties forma praranda gundančius kontūrus.
Šis pratimas neturi jokios žalos, nebent jūs jį praktikuojate esant kontraindikacijoms arba esant tokiai būklei, su kuria negalima palyginti sporto treniruočių (bloga sveikata, lėtinių ligų paūmėjimas, po operacijų, esant temperatūrai ir kt.). Itin atsargiai sportininkai, turintys rankų ar peties sąnarių ir raiščių pažeidimus, turėtų daryti atsispaudimus, esant dideliam antsvoriui, taip pat esant aukštam kraujospūdžiui.
Kokie raumenys veikia?
Prieš pasakodami, kaip mergaitėms tinkamai atsistoti ant kelių, išsiaiškinkime, kurie raumenys yra susiję su tuo:
- Tricepsas
- Priekiniai ir viduriniai deltų ryšuliai;
- Didelė krūtinė;
- Spauda;
- Atgal.
Kaip matote, dirba pagrindiniai rankų raumenys, o tai reiškia, kad šis pratimas yra labai efektyvus jį pumpuojant. Ir norėdami išpūsti sėdmenų raumenis, pabandykite pritūpti prie sienos.
Vykdymo technika
Moterų kelio atsispaudimo technika nedaug skiriasi nuo tradicinio pratimo tipo algoritmo. Vienintelė išimtis yra kelių, o ne kojinių akcentavimas.
- Apšilimas - sušildykite tikslinius raumenis;
- Užimkite pradinę padėtį: gulėdami ant ištiestų rankų ir kelių, sukryžiuokite kojas ir pakelkite;
- Įkvėpdami švelniai nuleiskite save, stenkitės krūtine paliesti grindis;
- Jei norite pumpuoti krūtinės raumenis, išskėskite alkūnes, jei pagrindinį dėmesį reikia skirti tricepsui, padėkite juos po kūnu;
- Iškvėpdami lėtai kilkite, grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.
Variacijos
Kelio atsispaudimų atlikimo technika gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo sportininko rankų padėties ir greičio:
- Platus rankų nustatymas (delnai, išdėstyti ant grindų platesni nei pečių plotis), padeda apkrauti krūtinės raumenis;
- Siauras nustatymas (įskaitant deimantinį, kai nykštys ir pirštai ant grindų liečiasi, suformuodami deimantą) daugiausia pabrėžia tricepsą;
- Mergaičių atsispaudimai nuo kelių su vėlavimu apačioje padeda padidinti krūvį - kai tik pajusite, kad galite lengvai atsispaudimus, porai sekundžių fiksuokite savo padėtį žemiausioje vietoje. Tai stipriau apkraus tikslinius raumenis;
- Kuo toliau keliausite, tuo sunkiau bus stumti aukštyn. Todėl, jei nuspręsite pereiti prie tradicinės mankštos formos, pradėkite judėti keliais. Palaipsniui pasieksite kojinių stotelę ir jums nebereikės lengvų atsispaudimų.
Kam skirta mankšta?
Be abejo, ši technika tinka moterims, taip pat pradedantiesiems, kurių raumenys silpni. Bet tai nereiškia, kad kelių atsispaudimai nėra naudingi vyrams - jie taip pat gali juos praktikuoti. Vyrai taip pat turi prastą fizinį pasirengimą, tokias sąlygas, kuriomis draudžiama sunkiai apkrauti, laikotarpius, kai nereikia susitelkti ties rankomis, tačiau negalima jų visiškai palikti ramybėje.
Tačiau moterys vertina pratimą už neįkainojamą pagalbą pumpuojant krūtinės raumenis, nes grožis yra baisi jėga.
Ką pakeisti?
Taigi, mes supratome, kaip daryti mergaičių kelio atsispaudimus, ir norime sužinoti, kokie dar lengvi atsispaudimo variantai gali pakeisti šį tipą?
- Galite atlikti atsispaudimus nuo sienos;
- Arba praktikuokite atsispaudimus suole.
Išbandykite - šie metodai taip pat nėra sudėtingi, tačiau labai veiksmingi. Jie padės paįvairinti treniruotę ir neleis raumenims skirti laiko nuo darbo.
Na, dabar jūs žinote, kaip atlikti atsispaudimus mergaitėms ir vaikinams, tikimės, kad šis pratimas taps jūsų mėgstamiausiu. Apibendrinant, patariame jums neužsibūti tose pačiose treniruotėse ir reguliariai didinti krūvį. Tik tokiu būdu jūs sukursite puikią figūrą ir galėsite išlaikyti puikią sveikatą.
