Pagrindiniai bicepso pratimai sporto salėje * „Crossfit“

Ryškus rankų reljefas ir tvirti platūs pečiai visada buvo laikomi grožio ir drąsos simboliu. Norėdami pasiekti norimą rezultatą - kad jūsų rankos būtų gražios ir tvirtos - teisingai atlikite pagrindinius bicepso pratimus ir nepamirškite apie izoliaciją.

Kodėl neauga bicepsas?

Jėgos treniruotės vyrus domino nuo paauglystės. Lankydamiesi sporto skyriuose ar savarankiškai mankštindamiesi, stipriosios lyties atstovai beveik nesėkmingai apkrauna rankų dvigalvį raumenį, tačiau ne visi jį vysto ir didina. Kažkieno raumenys pastebimai suapvalėja net ir namuose atliekant treniruotes su hanteliais ar štanga, o kam nors sportuoti treniruoklių salėje ant treniruoklių yra neefektyvu dėl daugelio priežasčių.

Gydytojai patvirtina, kad efektyvių jėgos treniruočių pratimų principai yra tikslūs ir nuoseklūs visiems sportininkams, nepriklausomai nuo jų kūno sudėties. Tačiau kiekvienam žmogui būdingas unikalus „raudonųjų“ ir „baltųjų“ raumenų skaidulų santykis, todėl, norėdami treniruoti bicepso raumenį, skirtingi sportininkai naudoja kelis pratimus, pasirinkdami efektyviausius.

Priežastys

Bicepso augimo stokos priežastys:

neteisingas technikos pasirinkimas, per didelis apgaulės naudojimas;
neteisingas krovinio pasirinkimas (darbinis svoris);
pervargimas;
nepakankama mityba raumenų augimui;
monotoniškos apkrovos.

Dažniausia klaida yra persitreniravimas. Antroje vietoje galbūt galite neteisingai laikytis dietos.

Norėdami greitai gauti trokštamą 40 cm bicepso apimtį, daugelis pradeda sunkiai dirbti jį pumpuodami, naudodamiesi visais pratimais - ir pažįstamais, ir nepažįstamais. Dažnai daugelis pradedančiųjų atlieka 3-5 pratimus ir net kelis kartus per savaitę. Tuo pačiu metu jie taip pat sūpuoja nugarą, kur bicepsas taip pat veikia labai gerai. Rezultatas - vienos raumenų grupės pervargimas. Ji paprasčiausiai neturi laiko pasveikti.

Norint, kad dvigalvio žasto raumenys padidėtų norimu tempu, reikia tolygiai auginti viso kūno raumenų masę. Iš pradžių pradedantiesiems labiausiai tinka „fullbadi“ schema, kurios metu kiekvienoje treniruotėje yra treniruojami visi raumenys. Tokiu atveju pakaks tik vieno bicepso pratimo. Pereinant į padalijimą, geriausia šią raumenų grupę derinti su nugara. Šiuo atveju pakanka 2, daugiausia 3 pratimų.

Persitreniravimą lemia ne tik didelis raumenų krūvis, bet ir per trumpi poilsio laikotarpiai tarp serijų, o tai sukelia nuovargį ir jėgų praradimą. Nepakankamas miego laikas taip pat gali sukelti problemą.

Kalbant apie mitybą, tai yra svarbiausias žingsnis didinant bet kokią raumenų grupę. Jei neturite dienos kalorijų pertekliaus, pakankamo baltymų ir kompleksinių angliavandenių kiekio, turėsite pamiršti svorio augimą, kad ir kaip teisingai treniruotumėte.

Klaidos

Dažniausios bicepso raumens pumpavimo klaidos, dėl kurių bicepsas nustoja didėti, yra šios:

štangos liejimas, kuriame dalyvauja visas kūnas, ne tik rankos;
atsikišusios alkūnės atliekant pratimus;
alkūnių pakėlimas aukštyn lenkiant rankas;
trumpa amplitudė.

Pratimų metu stenkitės, kad alkūnės būtų prispaustos prie kūno, kad rankų raumenys būtų nuolat apkraunami. Žemiausiame taške neištieskite rankų iki galo, neleiskite bicepsams ilsėtis. Viršutiniame taške, kai bicepsas kiek įmanoma labiau įsitempęs, galite užtrukti 1-2 sekundes, įtempdami tikslinį raumenį.

Pagrindiniai bicepso pratimai

Kiekvienos treniruotės metu nepamirškite sušilti raiščių ir ištiesti dilbių. Paimkite 2 kg lengvus hantelius ir sulenkite alkūnes stačiu kampu. Susukite savo teptukus į išorę. 20 kartų pakelkite rankas laikydami hantelius. Po apšilimo pradėkite jėgos treniruotes.

Dėl struktūros pobūdžio yra tik vienas pagrindinis bicepso pratimas - prisitraukimai su siauru atgaliniu sukibimu. Visi likę yra izoliaciniai, nes juose veikia tik vienas sąnarys - alkūnė, o apkrova tenka tik peties dvigalviui raumeniui. Bet ne viskas yra taip blogai - bicepsus galima treniruotis atskirai, ypač jei tai darote po pratimų ant nugaros, kur tai puikiai veikia beveik visais judesiais. Daugelis netgi priskiria kai kuriuos potraukius pagrindiniams bicepsams, tačiau, nepaisant to, pirmiausia ten dirba nugaros raumenys, todėl tai nėra visiškai tiesa.

Atsitraukimai ant horizontalios juostos su siaura rankena atgal

Atsitraukimai ant horizontalios juostos su atvirkštine rankena apkrauna bicepsą ir latissimus dorsi. Kuo siauresnis sukibimas, tuo labiau akcentuojamos rankos, tuo platesnė, tuo labiau nugara. Čia bicepsas yra labiau įjungtas dėl nugarinės rankos - būtent šioje padėtyje atliekami likę šios raumenų grupės pratimai.

Kūno pakėlimas atliekant prisitraukimus siauru sukibimu atliekamas lenkiant rankas per alkūnes. Judesių biomechanika joje yra tokia pati kaip ir štangos kėlimo. Diržų naudoti nereikia - šiuo atveju jie tik neleis jums pabrėžti bicepso apkrovos.

Vykdymo nurodymas:

Pakabinkite ant juostos siauru atviru nugaros griebtuvu, kad nykštis nebūtų priešingas kitiems.
Sulenkite alkūnes ir iškvėpdama pakilkite virš horizontalios juostos. Jūsų smakras turi būti ant juostos viršaus.
Įkvėpdami lėtai nuleiskite save į pradinę padėtį. Nuleisdami žemyn, pabandykite atsispirti gravitacijai įsitraukdami į bicepsą.

Stebėkite alkūnių padėtį. Svarbu, kad jie būtų arčiau kūno, kitaip maksimalus krūvis teks nugaros raumenims, o ne rankoms.

Geriausi izoliuoti bicepso pratimai

Atitinkamai raumenų grupei yra dešimtys izoliuojančių pratimų. Mes pasirinkome efektyviausius.

Stovintis tiesios rankenos štangos garbanas

Tai yra įprastas pratimas, kurį daugelis laiko pagrindiniu, nors taip nėra. Jis turi tik vieną trūkumą - didelę apkrovą riešo srityje dėl to, kad rankos judesio viršuje yra išplėstos plačiau nei alkūnės, todėl pagrindinis juostos svoris tenka joms.

Norėdami sumažinti stresą rankose, naudokite išlenktą EZ juostą. Tai pašalina riešų spaudimą ir vienodai apkrauna abi bicepso puses. Jei jums patogiau, galite tai padaryti tiesioginiu būdu.

Vykdymo nurodymas:

Paimkite štangą tiesiu atviru rankena. Laikykitės patogios ir stabilios padėties: kojos pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek atskirti. Atsistokite tiesiai, nesilenkite į priekį ir atgal, neaplenkite nugaros. Griebimo plotis gali būti keičiamas, kartais jis tampa šiek tiek siauresnis už pečius, kartais šiek tiek platesnis.
Iškvėpdami sulenkite rankas ir, naudodamiesi bicepsu, pakelkite juostą iki krūtinės lygio. Alkūnės yra pritvirtintos vienoje padėtyje kūno šonuose ir neina į priekį.
Įkvėpdami lėtai nuleiskite rankas. Negalima jų atlenkti iki galo, bet nedelsiant pradėti kitą kartojimą.

Dvigalviams žandikauliams pakelti hantelius stovint

Šis pratimas turi keletą atmainų. Tai galima atlikti vienu metu dviem rankomis (arba po vieną), iš pradžių išplečiant rankas taip, kaip pakeliant štangą - gausite beveik pilną ankstesnio pratimo analogą, vienintelis skirtumas yra tas, kad galite šiek tiek padidinti amplitudę, nes žemesnėje padėtyje jums kūnas nebetrukdys.

Bet geriausias variantas čia būtų pakelti hantelius su ranka. Šis posūkis kėlimo metu yra ypač efektyvus bicepso vystymuisi.

Vykdymo nurodymas:

Pasiimk hantelius. Atsistokite tiesiai ištiesę rankas išilgai kūno. Delnai žiūri vienas į kitą - sukibimas neutralus.
Iškvėpdami pakelkite rankas iki tokio lygio, kad dilbiai būtų maždaug 45 laipsnių atstumu nuo grindų plokštumos. Keldami rankas pasukite taip, kad delnai būtų nukreipti nuo kūno. Viršutiniame taške sekundei ar dviem užfiksuokite ir kiek įmanoma įtempkite bicepsą. Taip pat galite pakaitomis sulenkti rankas.
Įkvėpdami nuleiskite rankas žemyn, pasukdami atgal.

Alkūnes laikykite arti kūno. Nepadėkite sau lenkimų ar nugaros judesių. Pabandykite pajusti kiekvieną judesį.

Pratimą (abiem variantais - su supinacija ir be supinacijos) galima atlikti sėdint - taigi turite mažiau galimybių apgaudinėti.

Dvigalvių bicepsų hantelių kėlimas sėdint ant nuožulniojo suolo

Taip pat vienas geriausių bicepso pratimų. Čia akcentuojamas jos ilgas galvos. Pagrindinis skirtumas nuo ankstesnio yra kūno ir rankų padėtis, čia net pradinėje padėtyje bicepsas yra ištemptas ir įtemptas.

Vykdymo technika:

Stendą nustatykite atgal 45-60 laipsnių kampu. Atsisėsk ant jo ir griebk hantelius. Išskleiskite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti nuo kūno. Taip pat galite padaryti tą patį, kaip ir ankstesniame pratime, ir keldami naudoti supinaciją.
Iškvėpdami, sulenkite rankas, o nejudinkite alkūnių, jos turėtų būti užfiksuotos.
Viršuje nepamirškite apie maksimalų bicepso susitraukimą 1-2 sekundėms.
Nuleiskite rankas kontroliuojamai, nesulenkdami jų iki galo, ir nedelsdami pradėkite naują pakartojimą.

Koncentruotos hantelių garbanos

Dažnai manoma, kad šis pratimas gali pakelti bicepso smailę. Tai yra visiškai neteisinga - smailės negalima išpumpuoti, iš esmės raumenų forma nustatoma genetiškai. Tačiau šie lenkimai labai gerai išlaiko dvikamienį atskirai - čia galite lengvai valdyti judėjimo amplitudę ir greitį ir sutelkti dėmesį į neigiamą fazę. Svoris bus nedidelis - nereikia jo vytis.

Vykdymo nurodymas:

Atsisėskite ant suoliuko, kojos platesnės nei pečiai.
Paimkite hantelį į savo darbo ranką. Apatinę tricepso dalį įspauskite į to paties pavadinimo kojos šlaunį. Kita vertus, kad būtų stabilumas, galite atsiremti į kitą koją.
Sulenkite ranką bicepsais. Užrakinkite viršutiniame taške 1-2 sekundėms. Jums nereikia atitraukti rankos nuo klubo.
Lėtai ir valdydami nuleiskite ranką žemyn. Kaip ir atliekant kitus pratimus, nereikia jo atsilenkti iki galo.

Šie lankstymai paprastai dedami treniruotės pabaigoje.

Treniruočių pavyzdys

Jūs turite sistemingai atlikti bicepso pratimus, naudodamiesi treniruočių programa. Daugumai tinka skilimas, kuriame bicepsas pumpuojamas už nugaros:

Pratimo tipas	Kartojimai ir rinkiniai
Plačios rankenos prisitraukimai	4x10-15
Palenkta štangos eilė	4x10
Siaura atvirkštinė rankena	3x10
Hantelių eilė prie diržo	3x10
Hyperextension	4x12-15
Štangos stovinčios bicepso garbanos	4x10-12
Hantelio garbanos bicepsams sėdint ant nuožulniojo suolo	3x10-12

Labiau patyrę sportininkai gali papūsti rankas atskirą dieną (pradedantiesiems tai nėra geriausias pasirinkimas):

Pratimo tipas	Kartojimai ir rinkiniai
Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai	4x10-15
Stendo presas siauru rankena	4x10
Štangos stovinčios bicepso garbanos	3x10-12
Sėdi prancūzų spauda	3x10-12
Hantelio garbanos bicepsams sėdint ant nuožulniojo suolo	3x10-12
Atgal	3x10-12
Koncentruotos hantelių garbanos	3x10-12