Po treniruotės atsigauti: kaip greitai atkurti raumenis

Po treniruotės atsigavimas yra būtina bet kurio mankštos ciklo dalis. Šio etapo negalima pamiršti, kitaip pamokos bus veltui. Raumenys ir kūnas turi ilsėtis, tik tokiu atveju jie bus visiškai pasirengę naujiems žygdarbiams. Net jei nesijaučiate pavargęs, atsigavimo laikotarpiu jūsų kūne vis tiek vyksta daugybė skirtingų procesų. Jei nuolat juos pašalinsite iš grandinės, anksčiau ar vėliau kūnas reaguos į galingą nesėkmę, dėl kurios sumažės imunitetas, stresas arba banaliai - pažangos trūkumas.

Kodėl sveikimas toks svarbus?

Prieš pradėdami mokytis, kaip tinkamai atsigauti po treniruotės, atidžiau pažvelkime į šią problemą.

Mūsų kūnas egzistuoja pagal homeostazės principą. Prisiminkime iš biologijos, kad tai yra tokia super būsena, kurioje visi gyvybiškai svarbūs procesai vyksta draugiškai. Dėl to laikomasi pusiausvyros - žmogus jaučiasi sveikas ir energingas.

Kas nutinka treniruočių metu? Absoliučiai visos sistemos pradeda veikti dėl nusidėvėjimo. Vieni stipresni, kiti silpnesni. Homeostazė sutrikusi, bet neilgai. Kūnas pasuka į atsargą - glikogeną kepenyse, mikroelementus kraujyje, taip pat praneša apie avarinį režimą hormoninei ir medžiagų apykaitos sistemai. Pastarieji pradeda dirbti didesniu greičiu. Išleidžiama daug jėgų ir energijos. Raumenys aktyviai dirba - susidaro mikropluoštų pažeidimai, kurie iškart po treniruotės bus pradėti „taisyti“.

Pasibaigus pamokai, prasideda sveikimas - iš rezervo išleistų išteklių papildymo laikotarpis. Palaipsniui sportininko biocheminė, anatominė ir fiziologinė būklė normalizuojasi.

Šiuo metu, kai baigiamos jėgos treniruotės, prasideda raumenų augimas ar svorio metimas. Kol sveiksta, raumenys tampa elastingesni, tvirtesni, o skaidulų gijimo metu raumenys padidėja.

Taigi, apibendrinkime, ką veikia atkūrimo laikotarpis po treniruotės?

1. Sistemų grąžinimas į homeostazę;
2. Padidėjęs prisitaikymas prie būsimų krūvių;
3. Raumenų augimas;
4. Deginant poodinius riebalus;
5. Išeikvotų energijos išteklių susigrąžinimas.

Atkūrimo etapai

Daugelis žmonių yra suinteresuoti, per kiek laiko raumenys atsigauna po fizinio krūvio. Norėdami aiškiai paaiškinti atsakymą, turite išardyti atkūrimo etapus.

Pirmiausia patikslinkime: proceso trukmė kiekvienam asmeniui yra individuali. Priklauso nuo jo fizinio pasirengimo, medžiagų apykaitos greičio, treniruočių intensyvumo. Vidutiniškai laikotarpis trunka 2-4 dienas.

Taigi, į kokius atkūrimo etapus skirstoma:

• Greitai. Ateina iškart po pamokos ir baigiasi per 30-40 minučių. Šiuo metu kūnas patiria didžiulį stresą, yra pačioje aštriausioje fazėje. Jis greitai sunaudoja paskutines energijos, mineralų ir baltymų atsargas. Jei įdomu, kaip paspartinti raumenų atsistatymą po treniruotės, šiuo metu turėtumėte gerti specialius sportinius gėrimus, kurių pagrindas yra baltymai (baltymai) ir gliukozė (angliavandeniai). Mineralinis vanduo be dujų padės atstatyti skysčių ir druskos pusiausvyrą. Ir apskritai nepamirškite išgerti vandens baigus treniruotę. Nebent, žinoma, norite sveikatos problemų.
• Atidėtas. Jis prasideda, kai kūnas papildo pradinį medžiagų trūkumą, praėjus maždaug valandai po treniruotės. Prasideda aktyvus pažeistų raumenų skaidulų atkūrimas, deginami poodiniai riebalai, normalizuojamas kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis, nurimsta nervų sistema. Vyksta aktyvi baltymų sintezė. Laikotarpis trunka 2-3 dienas ir šiame etape svarbu valgyti daugiau maisto, kad raumenys atsigautų po treniruotės. Dietoje turėtų būti pakankamas baltymų kiekis. Paros norma yra 30 g 1 kg kūno svorio.

• „Rezerve“ arba superkompensacija. Šis etapas prasideda tuo pačiu metu kaip ir ankstesnis, pasiekia aukščiausią tašką 3 dieną po treniruotės. Šiame etape kūnas bando apsirūpinti ištekliais, „rezervais“. Jis kaupia energiją ir sintetina baltymus beprotišku aktyvumu. Taigi kūnas pasiruošia kitam spurtui net visiškai nežinodamas, ar jis bus. Šiuo metu vyksta pats aktyviausias raumenų augimo laikotarpis, o kūnas yra kiek įmanoma pasirengęs būsimai pažangai. Tai geriausias laikas kitai pamokai. Gebėjimas „patekti“ į superkompensacijos etapą kultūrizme laikomas „akrobatiniu užsiėmimu“ ir šimtu procentų garantuoja rezultatą.
• Atšaukimas. Šis etapas prasideda po superkompensacijos - 4-5 dienomis. Kūnas grįžta į būseną prieš ankstesnę treniruotę. Paprastai, jei planuojate reguliariai sportuoti, kad pasiektumėte savo sportinį tikslą, neturėtumėte stumti savo kūno į slenkamą būseną. Iš esmės tai yra žingsnis atgal. Nubraukiate paskutinės treniruotės darbus, grįždami į formą prieš sportą. Pradedantysis atstatys pažangą tik per 2-3 kartus, o patyręs sportininkas - per 1–1,5 mėnesio.

Atkūrimo subtilybės ir niuansai

1. Tikrai užduosite klausimą, ar galima sportuoti, jei raumenys, pagal pojūčius, nėra visiškai atsigavę. Tarkime, kad turite numatytą superkompensacijos etapą ir esate pasirengęs ateiti į sporto salę. Bet kūną vis tiek skauda ir vargu ar pavyks dirbti visa jėga. Nesijaudinkite, visos lentelės su raumenų atkūrimo laiku po treniruotės sako, kad galite treniruotis 3–4 dienas. Tačiau esant stipriam skausmui leidžiama dirbti mažesniu intensyvumu. Nenaudokite pernelyg sužeistų raumenų. Pavyzdžiui, jei skauda kojas, treniruokitės viršutinį kairįjį diržą.
2. Daugelis taip pat domisi, kaip suprasti, kad raumenys po treniruotės visiškai atsistatė. Jūsų kūnas padės jums atsakyti. Įsiklausykite į savo jausmus. Išanalizuokite emocinį foną. Jei jaučiate bendrą „linksmumą“, bet vietomis raumenys reaguoja su nedideliu skausmu - drąsiai ženkite į salę. Bet kai skausmo fone taip pat yra silpnumas, nuovargis, depresija - geriau palaukti dieną.
3. Greitai atsigauti po treniruotės salėje ne kiekvienas sportininkas gali. Periodo trukmė priklauso nuo jo pasirengimo, taip pat nuo individualaus medžiagų apykaitos greičio. Taip pat svarbu ankstesnio mokymo sudėtingumo lygis. Na, o svarbus veiksnys yra sportininko atitiktis bendroms sveikimo pagreitinimo rekomendacijoms.

Kaip atsigauti?

Priėjome prie pagrindinės savo straipsnio dalies - kalbėsime apie tai, kaip greitai atkurti raumenis po treniruotės.

• Svarbiausias veiksnys yra normalus miegas. Minimali nepertraukiamo naktinio poilsio trukmė yra 8 valandos. Patartina laikytis režimo - keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu. Netelpa iškart po treniruotės ar pilnu skrandžiu. Palaukite, kol virškinama vakarienė ir baltymų kokteiliai, leiskite kūnui atvėsti ir eikite miegoti bent po poros valandų po treniruotės. Pasirūpinkite patogia aplinka - klimatu, čiužiniu, linais, drabužiais, laikysena.
• Nepamirškite apie prikabinimą. Nenustebkite, kodėl po neteisingai atliktos treniruotės jūsų raumenys ilgai atsigauna. Atvėsimas leidžia sklandžiai paruošti kūną nuo aktyvaus darbo pailsėti. Tai trunka tik 5-10 minučių, tačiau sugeba atstatyti kūną kitam etapui. Tai padeda sumažinti raumenų skausmą, ramina pulsą, atpalaiduoja ir derinasi prie teigiamų emocijų.

• Masažas. Mes ne kartą rašėme, kaip raumenys atkuriami po treniruotės, ir nuolat minėjome gydomąsias masažo savybes. Jei turite sūkurinę vonią - pasirūpinkite hidroterapija. Pavargusį kūną taip pat galite minkyti rankomis arba naudodamiesi specialiais voleliais, voleliais, aplikatoriais.

• Atšilimas yra naudingas atsigavimui. Išmirkykite vonioje iškart po treniruotės, o kitą dieną galite eiti į garų pirtį ar sauną.
• Žinoma, atsakymas į klausimą „kaip atsigauti po sunkių treniruočių“ taip pat slepiasi po kruopštaus valgio planavimo. Nepakanka pasakyti, kad ji turėtų būti kuo apgalvota, atsižvelgiant į KBZHU pusiausvyrą. Sportininkas turėtų vartoti daug baltymų ir kompleksinių angliavandenių. Pirmieji dalyvauja raumenų atsistatyme, o antrieji sintetina energiją.

Jei įdomu, kaip greitai atsigauti po treniruotės sporto salėje, jūsų dienos meniu turėtų atrodyti maždaug taip:

• Pusryčiai - sportinė mityba, praturtinta baltymais, per pusvalandį - kompleksiniai angliavandeniai;
• Užkandis - vaisiai, varškė, natūralus jogurtas, 5-6 riešutai (jūsų pasirinkimas);
• Pietūs - virta mėsa, daržovės, kruopos, kiaušiniai;
• Valanda prieš treniruotę - aminorūgštys iš sportinės dietos;
• Pamokos metu - VSSA kompleksas, vanduo, izotonika;
• Po pusvalandžio treniruotės - pelno ir (arba) baltymų kokteilis, bananas;
• Vakarienė - neriebi dieta, turtinga, daugiausia baltymų, greitai virškinama;
• Prieš miegą - pienas, kefyras, baltymai iš papildų.

Ką gerti, kad pasveiktų greičiau?

Jei įdomu, ką galite gerti, kad raumenys atsigautų po fizinio krūvio, patariame atkreipti dėmesį į šias medžiagas:

1. Grynas filtruotas vanduo. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 30 ml 1 kg svorio;
2. Atkreipkite dėmesį į vitaminus, skirtus raumenims atsigauti po treniruotės - ieškokite kompleksų, kuriuose gausu vitaminų B, C, E, cinko, magnio, geležies. Sporto mitybos parduotuvėje galite įsigyti paruoštą vitaminų ir mineralų kompleksą sportininkams. Iš anksto apskaičiuojamos visos dozės, reikalingos organizmui.
3. Po treniruotės rekomenduojama sportinė mityba apima stiprintuvus, baltymų ir kazeino kokteilius, BCCA kompleksus ir viso ciklo amino rūgštis.
4. Anksčiau ar vėliau kiekvienas „juokdarys“ pagalvoja apie specialių vaistų, kurie pagreitina raumenų atsistatymą po treniruotės, pirkimą. Jie parduodami tose pačiose sportinės mitybos ir maisto papildų parduotuvėse. Klausimą, priimti ar ne, kiekvienas nusprendžia individualiai, tačiau norėtume sutelkti dėmesį į šiuos dalykus. Taip, tabletės ir injekcijos iš tikrųjų gali pagreitinti raumenų augimą ir sumažinti skausmą. Jūsų atkūrimo laikotarpis vyks beprotišku greičiu. Tačiau visa tai yra itin nesveika. Pagalvokite, kodėl lankotės sporto salėje? Ar tik norint pasiekti įspūdingą išvaizdą, ar tapti stipresniais ir sveikesniais? Remdamiesi šiuo atsakymu, sužinosite, ar jums reikia stimuliuojančių vaistų.

Taigi, mes išsamiai išnagrinėjome sveikimo ir poilsio temą. Tikimės, kad dabar suprasite šio etapo svarbą ir laikysitės mūsų rekomendacijų. Atminkite, kad sportininkas, kuris žino, kaip tinkamai atkurti raumenis po mankštos, garantuotai sumažins skausmą ir pagreitins norimos homeostazės atsiradimą. Beje, raktas į puikų pasveikimą taip pat yra gera nuotaika, kovos dvasia ir nepajudinamas noras pasiekti tikslą.

Žiūrėti video įrašą: Kokie pratimai mažina šlaunų ir klubų apimtis (Sausis 2025).