Vandens štangos išmetimas

Skirtingai nuo kultūrizmo ir kėlimo, „CrossFitters“ kiekvieną kartą treniruodamiesi keičia pratimus, kad pakeistų tikslinių raumenų krūvį. Vienas iš pratimų, kurį dažnai pakeičia štangos ar hantelio nuleidimas, yra nuleidimas su virbalais.

Pagrindinis šio pratimo skirtumas nuo štangos ir hantelio nuleidimo yra esant pasislinkusiam svorio centrui, kuris keičia apkrovos vektorių amplitudėje, ir, svarbiausia, jis veikia ne taip, kaip klasikinis, bet kaip stūmoklio ir „t-bar“.

Pratimai ir trūkumai

Vandenėlio treniruotė, kaip ir bet kuri sunkiosios atletikos mankšta, turi savų pliusų ir minusų. Apsvarstykime ir pasverkime, ar verta įtraukti šį treniruotės variantą į savo treniruotę.

Nauda

Pratimo nauda yra tokia:

• Tai yra pagrindinė kelių sąnarių mankšta. Naudojant maksimalų sąnarių skaičių, galima stimuliuoti vyriškojo lytinio hormono gamybą ir dėl to paspartinti medžiagų apykaitą, perkeliant dėmesį į anabolinius procesus visame kūne.
• „Deadlift“ su virduliu daug dėmesio skiria dilbio raumenims. Dėl pasislinkusio svorio centro padidėja delno lenkiamųjų raumenų apkrova. Tai leidžia sustiprinti sukibimą daug greičiau nei naudojant kitus pratimus.
• Treniruoja koordinaciją ir paruošia kūną trūkčiojimo pratimams, įsk. švungamas ir trūkčiojimai.
• Sujungiami Rumunijos „deadlift“ pranašumai (apkrovos koncentracija klubo bicepsui), tuo tarpu jis puikiai išlaiko nugaros vidurį, kurį daugelis žmonių pamiršta.

Jei palyginsime kontraindikacijas ir galimą naudą, tada pratimas tikrai nusipelno jo dėmesio. Apskritai kontraindikacijos, skirtos šiam pratimui, sutampa su kitų stuburo kryžminimo kompleksų.

Tuo pačiu metu, naudojant „deadlift“ su virduliu ant vienos kojos, yra puiki proga šokiruoti raumenis ir paįvairinti treniruočių krūvį.

Žala ir kontraindikacijos

Konkrečios kontraindikacijos atliekant aklavietę naudojant svorį, esantį ne centre:

• Problemų, susijusių su nugaros raumenų korsetu, buvimas. Visų pirma nerekomenduojama naudoti šio pratimo tiems, kurie anksčiau praktikavo kritimą su kitokiu sukibimu, dėl kurio viena iš pusių yra labiau išvystyta.
• Turite problemų su stuburo diskais.
• „Deadlift“ naudojimas iškart po prisitraukimų. Visų pirma, prisitraukimai atpalaiduoja ir ištempia stuburo diskus, tuo tarpu nugaros tempimas iškart po tokio tempimo gali smarkiai suspausti.
• Turite problemų su apatine nugaros dalimi.
• Pooperacinės traumos buvimas pilvo ertmėje.
• Virškinimo trakto pepsinė opa.
• Slėgio problemos.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas slėgio problemoms, nes mirtinasis imasi specifinės kvėpavimo technikos, dėl kurios priepuolio metu hipertenzija sergantiems pacientams gali kilti komplikacijų.

Kalbant apie galimą žalą, tik viršijus leistiną svorį ir kritiškai pažeidus technologiją, galite gauti stuburo išvaržą arba mikro-dislokaciją juosmens srityje. Priešingu atveju, šis pratimas, kaip ir paprastas kritimas, neturi didelės žalos.

Kokie raumenys veikia?

Atliekant „deadlift“ su virduliu, dirba beveik visi kūno raumenys, būtent:

• latissimus dorsi;
• rombiniai nugaros raumenys;
• dilbio raumenys;
• krūtinės ląstos srities raumenys (dėl gana siauro rankų nustatymo);
• bicepso lenkiamasis raumuo;
• trapecijos raumenys, ypač trapecijos dugnas;
• juosmens stuburo raumenys;
• spaudos ir šerdies raumenys;
• šlaunies galas;
• pakinkliai;
• sėdmenų raumenys;
• veršelis statinėje apkrovoje.

Be to, galinės deltos veikia, nors apkrova joms yra nereikšminga. Tricepsas ir priekiniai deltai veikia kaip stabilizatoriai, gaunantys jų apkrovą.

Tiesą sakant, tai yra universali viso kūno mankšta. Nors pagrindas remiasi į korseto galinę dalį, tarp treniruočių dienų jį galima naudoti norint sukurti nedidelę dinaminę apkrovą aksesuarams.

Vykdymo technika

Nepaisant mažų darbinių svorių, šis pratimas turi labai specifinę techniką, kintamą. Apsvarstykite klasikinę kettlebell deadlift techniką:

1. Pirmiausia turite rasti tinkamą apvalkalą.
2. Paimkite virdulį abiem rankomis ir užfiksuokite apatinėje padėtyje.
3. Patikrinkite, ar nugaroje nėra arkos, o kojose - statmenas pėdų kampas.
4. Laikykitės įlinkio, pradėkite kelti virdulį. Viršutinėje judesio fazėje svarbu grąžinti pečių ašmenis.
5. Galva turėtų visą laiką žiūrėti į priekį ir į viršų.
6. Norint perkelti kojų šlaunies apkrovą, dubenį galima šiek tiek pakreipti atgal, nei naudojant klasikinį kritimą.
7. Viršuje reikia užtrukti 1 sekundę, tada pradėti nusileisti.

Nusileidimo metu viską pakartokite tuo pačiu būdu atvirkštine tvarka. Pagrindinė sąlyga yra išlaikyti nugaros įlinkį, kuris apsaugo kūną nuo įvairių traumų ir leidžia padidinti pratimo efektyvumą.

Variacija viena koja

„Deadlift“ su vienos kojos virduliu atlikimo technika visų pirma skirta sustiprinti šlaunies nugaros apkrovą. Be to, dėl apkrovos ir kūno padėties pasikeitimo, papildomai įsijungia priekinės kojos keturgalviai šlaunikauliai, kurie perkelia aklavietę iš nugaros pratimų kategorijos į kojų profiliavimo pratimą.

1. Paimkite virdulį abiem rankomis.
2. Šiek tiek atloškite vieną koją. Laikydami arką nugaroje, lėtai pradėkite kelti.
3. Keliant kūną, nedominuojanti koja turėtų tolygiai judėti atgal, padarydama 90 laipsnių kampą.

Priešingu atveju vykdymo technika yra visiškai identiška klasikiniam mirties atvejui.

Nepamirškite apie kvėpavimą. Judėdami aukštyn, turite iškvėpti. Tuo pačiu metu viršutinėje amplitudėje galite įkvėpti ne vieną, o kelis.

Svorio ir rankenos pasirinkimas

Nepaisant to, kad aklavietė su virduliais yra daug lengvesnė nei klasikinė, darbiniai svoriai turi būti parinkti su tam tikra korekcija. Visų pirma pradedantiesiems sportininkams rekomenduojamas svoris yra 2 svoriai 8 kg arba 1 svoris 16 kg. Labiau patyrusiems „CrossFitters“ skaičiavimai atliekami pagal darbinį svorį.

Tiems, kurie paprastai dirba nuo 110 kg, rekomenduojamas svoris abiem svoriams yra 24 kg. Sporto salėje retai randami 3 pūdiniai svarmenys, tačiau juos taip pat galima naudoti. Dirbantiems su svoriu nuo 150 kg sviedinio svoris kiekvienoje rankoje turėtų būti 32 kg.

Tiems, kurie nepasiekė darbinio 60 kg svorio (naudojant stabilią stabilią techniką), geriau kurį laiką vengti treniruočių su svoriais, nes raumenų korsetas gali nesusitvarkyti su apkrovos stabilizavimu, o tai reiškia, kad stipresnė nugaros pusė (paprastai dešinė pusė) gali nusveria stuburo disko mikro dislokaciją.

Treniruočių kompleksai

„Kettlebell Deadlift“ yra universalus pratimas, kurį galima naudoti tiek pasiruošimo grandinės, tiek grandinės treniruotėse. Bet vis tiek geriausias rezultatas pasiekiamas, jei treniruočių dieną jį derinate su kitu virdulio kėlimu. Apsvarstykime pagrindinius kompleksus, naudojant „deadlift“ su svoriais.

„Deadlift“ su virduliu, nors ir nėra privalomas pratimas bet kuriame „crossfit“ komplekse, yra puiki alternatyva ir būdas paįvairinti daugelio sportininkų treniruotes. Bene pagrindinis jo pranašumas yra tai, kad jis leidžia progresuoti esant gana mažam svoriui.

Mažas svoris taip pat žymiai sumažina sužeidimų riziką ir tikimybę gauti mikro dislokaciją, nes esant maksimaliam 64 kilogramų svorio kritimo svoriui, juosmens srities apkrova yra šiek tiek mažesnė.

Vienintelė rekomendacija sportininkams, norintiems pasiekti aukštų rezultatų šiame pratime, yra naudoti didelio pasikartojimo pompa dideliu greičiu.

Žiūrėti video įrašą: uzlinko kulkai pompa, audi 80 vandens pompa (Gegužė 2025).