Kojų tempimo pratimai

Paruošėme jums 21 kojų tempimo pratimą, kurie tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Tempimo pratimų tipai

Kojų raumenų tempimo pratimus galima suskirstyti į keletą tipų:

Kada ištempti raumenis: prieš, per, po mankštos?

Floridos valstijos universiteto sporto fiziologas Jacobas Wilsonas mano, kad tempimas yra būtinas prieš pamokas. Tačiau tai neturėtų būti statiška forma, turite atlikti dinamišką apšilimą. O po pamokų - tempimas, norint nuraminti kūną, pulsą sugrąžinti į normalią būseną (Alexo Hutchinsono knyga „Širdis ar jėga“).

Cituojant tą patį šaltinį, galima pastebėti, kad Luizianos valstijos universiteto mokslininkas Jasonas Winchesteris tuo įsitikinęs netempkite prieš jėgos pratimus... Bet tempimas po treniruotės yra būtinas. Jei tokie pratimai planuojami, gerai, jei praeis pakankamai laiko iki pagrindinių jėgų. Jas galite atlikti ir ne treniruotės dienomis, pavyzdžiui, ryte ar prieš miegą.

Taip pat yra gera idėja traukiant darbo raumenis tarp jėgų pratimų rinkinių. Ne ilgai, tiesiogine prasme 10–15 sekundžių.

Sušilkite prieš tempdami

Mičigano universiteto eksperimentai su žiurkėmis parodė, kad prieš tempiant raumenis būtina sušilti, kitaip jie bus sunkiai sužeisti. Ekspertai pataria prieš tempimą atlikti apšilimą - bėgioti, važiuoti dviračiu, kad sušiltų (Alexo Hutchinsono knyga „Cardio or Strength“).

Kaip ir kaip ilgai tempti?

Idealiu atveju kojų ištiesimas turėtų trukti 10–15 minučių. Vidutiniškai tempimas trunka apie 10-20 minučių. Prieš pradedant jį, pulsas turėtų būti atkurtas.

Pratimai šlaunies priekinei daliai

Šiame skyriuje apžvelgsime pagrindinius šlaunies priekinės dalies (keturgalvio žasto) tempimo judesius.

Gulintis keturgalvio raumens ruožas

1. Atsigulkite veidu ant kilimėlio.
2. Pakelkite galvą, paimkite ranką atgal ir apvyniokite aplink to paties pavadinimo kulkšnį.
3. Patraukite koją link sėdmens, laikydami šlaunį plokščią ant grindų.
4. Tą patį darykite ir su kita koja.

Čia taip pat galite naudoti guminį amortizatorių arba praleidimo virvę:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tempiant keturgalvį ant vieno kelio

1. Atsiklaupk ant vieno kelio, tarsi plaukiotum.
2. Padėkite ranką ant priekinės kojos. Kita ranka suimkite kitos kojos pirštą ir patraukite link sėdmens. Pabandykite sugriežtinti sėdmenų raumenis.
3. Tą patį darykite ir su kita koja.

© Kzenonas - stock.adobe.com

Giliai pasinerti

1. Meskite giliai į priekį. Užpakalinė koja turi būti tiesi.
2. Perkelkite kūną į priekį ir padėkite rankas ant grindų abiejose priekinės kojos pusėse.
3. Koja, atsigulusi, sulenkiama taip, kad kelias pasiektų grindis. Pasitempkite keliu į priekį ir pajusite, kaip išsitempia tos kojos keturgalvis žandikaulis.
4. Dabar pakartokite kita koja.

© „Syda Productions“ - stock.adobe.com

Pratimai šlaunies galui

Pratimai šlaunies galui ištiesti gali būti atliekami naudojant papildomą įrangą. Ir taip pat gulėti, stovėti ar sėdėti.

Šlaunies užpakalinės dalies tempimas plėtikliu

1. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis.
2. Ant vienos kojos kojos užmeskite virvę, įtempiklį ar virvę, pakelkite ją kuo aukščiau ir patraukite link savęs. Antroji koja yra tiesi ir nenusileidžia nuo grindų.
3. Tą patį darykite ir su kita koja.

Stovintis ruožas

1. Atsistokite tiesiai ir uždėkite rankas ant diržo.
2. Ženkite į priekį ir pakreipkite kūną beveik lygiagrečiai grindims. Nugara turi likti tiesi. Išsitieskite nepakeldami kojų nuo grindų.
3. Jei šiek tiek sulenkite galinę koją ties keliu, apatinė šlaunies nugaros dalis bus įtempta, jei koja tiesi, jos viršutinė dalis įsitemps.
4. Pakeiskite kojas ir pakartokite judesį.

Pakreipkite į kojas

1. Atsisėskite ant sėdmenų ir ištiesinkite kojas priešais save.
2. Pasilenkite prie kojų ir padėkite rankas ant abiejų kojų pusių kuo toliau. Galite sugriebti kojas rankomis ir lėtai išsitiesti į priekį.

© „DragonImages“ - stock.adobe.com

Pakreipkite į vieną koją

1. Sėdėkite kaip ir ankstesniame pratime, tačiau ištieskite tik vieną koją priešais save. Antrasis turi būti sulenktas ties keliu ir remti koją ant ištiesintos kojos šlaunies.
2. Rankomis suimkite ištiestos kojos pėdą, sulenkite į priekį ir patraukite pirštą link savęs. Stenkitės neapsukti nugaros. Pakartokite su kita koja.

© „Bojan“ - stock.adobe.com

Stovintys vingiai

1. Atsistokite kojomis plačiau nei pečiai (plotis priklauso nuo jūsų tempimo).
2. Pakreipkite kūną žemyn, laikydami tiesią nugarą. Galutiniame taške turite padėti delnus ant grindų. Kojinės nukreiptos į priekį, kaip ir pirštai.

© fizkes - stock.adobe.com

Išilginis špagatas

1. Jei tempimas leidžia, atsisėskite išilgine dalimi.
2. Rankos turi būti dedamos ant šonų ir kūno svoris turi būti perkeltas į juos. Nereikia sūpuoti klubų ir pečių į šonus.
3. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

© Vitalijus Sova - stock.adobe.com

Pratimai šlaunies vidinei daliai

Pratimai vidinei šlaunai ištiesti atliekami gulint ar sėdint. Verta išbandyti kiekvieną variantą ir išsirinkti tuos, kurie geriausiai jaučia jūsų tikslinės raumenų grupės tempimą.

Gilus pritūpimas

1. Jums reikia atsisėsti ant prekystalio, treniruoklio, durų rėmo ar bet kurio kito patogaus paviršiaus, kad tupėdami galėtumėte jį sugriebti rankomis.
2. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, o kelius ir pirštus pasukite į išorę. Laikydamiesi atramos, lėtai nuleiskite save į gilią sėdynę, kad šlaunys liestų blauzdos raumenis. Pritūpimas atliekamas tiesia nugara ir be kūno pasvirimo.

"Drugelis prie sienos"

1. Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų. Nugarą laikykite tiesią. Jei jums tai sunku, atsisėskite su atrama prie sienos.
2. Sulenkite kojas ir prispauskite kojas. Laikydami tiesią nugarą, nuleiskite kelius ant grindų. Bet nespauskite jų rankomis.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Varlė"

1. Atsigulkite ant pilvo, tada padėkite dilbio atramą.
2. Ištieskite kelius į šonus ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu kojinės žiūri į šonus. Stenkitės kuo žemiau dubenį nuleisti iki grindų. Puiku, jei jūs galite visiškai įdėti baseiną.

"Varlė tiesia koja"

1. Padėtis panaši į ankstesnį pratimą, dabar tik viena koja yra ištiesta. Vėl bandykite nuleisti dubenį ant grindų.
2. Pakartokite su kita koja.

Sulenkite į priekį

1. Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų ir kuo plačiau ištieskite kojas į šalis. Kojinės pakelia akis.
2. Pasilenkite ištiesę rankas ir delnais ant grindų. Pabandykite nuleisti pilvą kuo arčiau grindų. Nesulenkite kelių.

© „Syda Productions“ - stock.adobe.com

Skersinis špagatas

1. Jei tempimas leidžia, ištieskite kojas į šonus šonu.
2. Neimkite dubens atgal, jis turi būti lygus keliams ir kojoms. Gerai ištempdami galite pasilenkti į priekį ir atsiremti į dilbius. Jei jums sunku tai padaryti, pailsinkite delnus. Siekite traukti dubenį link grindų.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Tempiasi šalia sienos

1. Atsigulkite ant nugaros taip, kad dubuo būtų viename lygyje su siena, o kojos būtų statmenos grindims.
2. Išskleiskite kojas ir leiskite joms nukristi į šonus pagal savo svorį. Kojinės žiūri žemyn.
3. Pabandykite kelias minutes pabūti tokioje padėtyje.

Pratimai šlaunies išorinei daliai

Net ir nemokantys žmonės gali atlikti pratimą prie sienos. O tai, kas daroma stovint, reikalauja tam tikro pasiruošimo. Tačiau, kita vertus, spauda taip pat yra ištempta.

Klubo pagrobimas prie sienos

1. Atsistokite prie sienos dešine puse. Uždėkite ant jo dešinį delną.
2. Dešinę koją padėkite už kairės ir pritūpkite. Grąžinta koja turėtų nuslysti ant grindų į kairę, nesulenkdama kelio. Kūną laikykite tiesiai.
3. Pasukite kitą pusę į sieną ir pakartokite.

Stovintis ruožas

1. Kairę koją padėkite už dešinės priekyje. Dešinė ranka yra ant diržo, kairė ranka laisvai nuleista žemyn.
2. Pasilenkite prie nuleistos rankos šono. Taip pat galite pasilenkti pakėlę rankas virš galvos.
3. Pakartokite kitą koją.

Blauzdos pratimai

Tai yra paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti nepakankamai pasitempus.

Tempiasi prie sienos

1. Atsistokite veidu į sieną mažo žingsnio atstumu, atsiremkite į ją dešinės kojos ir delnų pirštu, kitą koją padėkite atgal. Pėdos prispaudžiamos prie grindų ir neatsiranda viso pratimo metu.
2. Pasilenkite į priekį taip, kad dešinės kojos kelias atsiremtų į sieną. Tuo pačiu metu kairė lieka tiesi, tai yra ištiesta jos apatinė koja.
3. Pakartokite judesį kitai kojai.

Kulno sienos tempimas

1. Atsistokite tokioje padėtyje, kaip ir ankstesnis pratimas, tik dabar uždėkite dešinės kojos pirštą ant sienos ir atsiremkite į kulną. Abi kojos yra tiesios.
2. Perkelkite kūną į priekį, lenkdami dešinę koją.
3. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Tempiant apatinės kojos priekį

1. Atsisėskite ant sėdmenų tiesiomis kojomis.
2. Mes sulenkiame vieną koją prie kelio, uždedame koją ant kitos kojos šlaunies ir pritraukiame ją prie dubens, padėdami ranką. Patraukite kojinę į save.
3. Tą patį darykite ir su kita koja.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų tempimui?

Nepaisant gero tikslo, tempimas yra draudžiamas. Galimos priežastys:

• rimtos nugaros problemos;
• reikšmingos galūnių mėlynės;
• mikrokrekiai kauluose;
• nesuprantamas ir nuolatinis skausmas juosmens srityje;
• skauda klubo sąnarius;
• aukštas kraujo spaudimas.

Nėščių moterų tempimas turėtų būti atliekamas atsargiai. Bet čia viskas yra individualu, nėra tiesioginių kontraindikacijų.

Išvada

Nepamirškite raumenų tempimo komplekso. Tai būtina ir padeda kūnui įveikti stresą ir atpalaiduoti raumenis.

Žiūrėti video įrašą: Kaip taisyklingai atlikti tempimo pratimus? (Gegužė 2025).