Nepaisant to, kad bėgimas yra nepaprastai naudingas užsiėmimas kiekvienam žmogui, atstumo ilgis ir treniruotės intensyvumas yra apriboti. Tai dažnai yra susijusi su fizine būkle ir sveikata. Taip pat rekomenduojama žinoti visus tinkamo bėgimo pagrindus, įskaitant atlikimo techniką ir daugybę apribojimų.
Ar galiu bėgti kiekvieną dieną?
Galite paleisti kiekvieną dieną, išskyrus kelis atvejus:
- mergina nėščia. Šiuo atveju yra mokymo programos apribojimai, kurie įsigalioja nuo pirmo nėštumo mėnesio;
- sveikatos būklė neleidžia nuolat dirbti fiziškai. Tai taip pat gali būti siejama su paprastu bendru negalavimu ir lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, širdies ar virškinimo sistema;
- su minimalia fizine asmens forma. Yra apribojimai asmeniui, kuris niekada nesportavo, taip pat žmonėms, kurie per pastaruosius kelerius metus nesportavo dėl įvairių priežasčių.
Visais kitais atvejais yra tik treniruočių programos intensyvumo ir distancijos trukmės apribojimai. Taip pat gali būti nustatytas bėgimo su pagreičiu apribojimas, nes netreniruoto žmogaus raumenys nėra pakankamai stiprūs tokiems bėgimo pratimams po pagrindinio krūvio.
Kasdieninis bėgimas
Kasdien sportuojantys bėgimo pratimai skiriasi. Taip yra dėl jų pradinio fizinio pasirengimo. Todėl profesionalui ir pradedančiajam mokymo programa bus visiškai kitokia.
Profesionalams
Profesionalo mokymo programoje bėgimas turėtų būti atliekamas kasdien, nors yra keletas savybių:
- bėgimo pratimai atliekami kas aštuonias – devynias valandas. Kartu poilsio dienos tėra atstumo sumažėjimas;
- Rytinis bėgiojimas yra standartinis nuo dviejų iki trijų kilometrų, vakarines treniruotes reikėtų laikyti pagrindinėmis, o atstumą galima padidinti iki dešimties kilometrų, atsižvelgiant į sportininko norą.
Patyrusiems sportininkams
Ilgą pertrauką turėjęs sportininkas turi laikytis tam tikros treniruočių sistemos:
- pradinė užduotis bus grįžti į ankstesnį lygį;
- savaitės norma yra apie šimtą kilometrų, o pirmomis dienomis reikia nubėgti tokį atstumą, kuris sukels nuovargį;
- pasiekę formą, galite bėgti didindami atstumą ir treniruočių intensyvumą;
- jei bėgimo pertrauka nebuvo susijusi su sveikatos problemomis, tuomet po savaitės galite grįžti į ankstesnį lygį.
Naujokams
Pradedantysis yra asmuo, kuris pirmą kartą užlipo ant bėgimo takelio. Šiai kategorijai yra kelios sąlygos:
- pirmąją mokymų savaitę neturėtų būti jokios dienos treniruotės. Geriausias variantas būtų treniruotis tris keturis kartus per savaitę;
- pamokų trukmė yra nuo trisdešimt iki keturiasdešimt minučių;
- pirmas mėnuo turėtų būti skirtas bėgimo technikos taisyklių mokymui, be to, turite iki galo išsiaiškinti savo fizinę būklę, įskaitant išsiaiškinti, ar nėra ligų, kurios gali trukdyti treniruotis;
- pradedantysis atleto lygį gali pasiekti tik po trijų mėnesių, atsižvelgdamas į nuolatines treniruotes.
Kiek laiko turėtumėte bėgti per dieną?
Atstumas ir bėgimo trukmė visų pirma priklauso nuo norimo rezultato, kuris gali būti paprastas bandymas numesti svorį ir sporto treniruotės.
Dėl sveikatos
Norint pagerinti bendrą sveikatos būklę, reikia bėgioti trisdešimt keturiasdešimt minučių.
Šiuo atveju yra dvi mokymo galimybės:
- pusvalandžio bėgimas tolygiai ir lėtai bėgant, tuo tarpu nedaroma jokių sustojimų, o visa distancija nubėgama tame pačiame lygyje;
- keturiasdešimt minučių kombinuoto bėgimo ir ėjimo. Pamoka vyksta taip - lėtas bėgimas keičiasi su poilsiu einant. Jūs negalite sustoti. Šis bėgimo tipas tinka žmonėms, negalintiems įveikti visos distancijos vienu ypu. Palaipsniui vaikščiojimo laikas mažės, o bėgimo laikas ilgės.
Norint pasiekti sportinių rezultatų
Norint pasiekti sportinį rezultatą, pavyzdžiui, norint gauti sporto kategoriją, reikia sukurti individualią treniruočių programą, akcentuojant bėgimo pratimus. Dažniausiai treniruočių programa kuriama ilgoms distancijoms, įskaitant, pavyzdžiui, maratoną, pavyzdžiui, „Baltosios naktys“.
Jei asmuo nusprendžia bėgti maratoną, jis turės atlikti šią treniruočių bėgimo programą:
- norint pasiekti gerą maratono bėgimo rezultatą, kiekvieną dieną reikės nubėgti apie dešimt kilometrų, be to, būtina bėgti distanciją, o ne vaikščioti;
- bėgimas vykdomas vienu ritmu, beveik visus dešimt kilometrų. Neturėtų būti jokių sustojimų. Likus penki šimtai metrų iki finišo linijos, būtina įsibėgėti maksimaliai trūkčiojant, tai pagerins plaučių funkciją, taip pat leis raumenims įgyti didesnę ištvermę;
- į sporto treniruočių programą pirmoji savaitė turėtų apimti kasdienį bėgimą. Iš pradžių kilometrui - dvi ar tris dienas, paskui tris kilometrus. Kitą savaitę - penki kilometrai per dieną, ateityje padidės. Kiekvienai savaitei pridedami du ar trys kilometrai, kol pasiekiama dešimt kilometrų, kuris turėtų būti minimalus;
- nuvažiavus dešimt kilometrų, tinkamai treniruojant kūną, be poilsio galima bėgimą padidinti iki penkiolikos – dvidešimties kilometrų. Pasibaigus pirmajam mėnesiui, galimas pirmasis bandymas nubėgti maratono distanciją, kuri bėgs pasirinktu tempu;
- pasirinkus trijų mėnesių treniruočių programą (nesant sveikatos problemų), galima gauti trečiąją suaugusiųjų kategoriją ir laisvai įveikti keturiasdešimt dviejų kilometrų šimto devyniasdešimt dviejų metrų maratono distanciją.
Lieknėjimas
Svorio metimas turi keletą išskirtinių bruožų:
- bėgimo pratimai derinami su fitneso programa (svorio metimo pratimų kompleksai) ir sveikos mitybos taisyklėmis;
- bėgimo trukmės priklausomybė nuo asmens svorio.
Siekiant kovoti su nutukimu, yra nedidelis kasdienio atstumo reguliavimas:
- turint didesnį nei šimto kilogramų svorį, iš pradžių reikia bėgti nuo šimto iki dviejų šimtų metrų pakaitomis dviem ar trimis minutėmis, o nurodytą distanciją reikia įveikti du ar tris kartus;
- turint aštuoniasdešimt iki šimto kilogramų svorį, reikia bėgti tris ar keturis šimtus metrų su paprasto ėjimo intervalais;
- kurio svoris yra nuo šešiasdešimt iki aštuoniasdešimt kilogramų, atstumas padidėja iki penkių šimtų iki šešių šimtų metrų.
Gerėjant savijautai ir didėjant kūno darbingumui, ėjimas palaipsniui pašalinamas, taigi gaunamas ištisinis atstumas bėgant tuo pačiu ritmu. Pradinėse klasėse reikia bėgti kuo daugiau.
Kada draudžiama bėgti kiekvieną dieną?
Kasdien bėgioti draudžiama daugeliu atvejų, kurie daugiausia susiję su bėgiko sveikatos būkle. Daugelis žmonių turi didelius fizinio aktyvumo apribojimus, dėl to treniruočių sistema sudaroma individualiai. Tuo pačiu metu griežtai draudžiama kasdien bėgti ar didinti intensyvumą.
Bloga sveikatos būklė
Pirmasis kasdienio bėgimo apribojimas yra bloga savijauta, kuri skirstoma į dvi kategorijas:
- bendras negalavimas, pavyzdžiui, apsinuodijimas. Esant bet kokiam negalavimui ar blogai, bėgti nerekomenduojama, nes tai gali sukelti neigiamų pasekmių;
- lėtinės ligos. Esant ligai, ypač lėtinei, yra reikšmingi fizinio aktyvumo apribojimai. Dažniausiai draudžiama kasdien bėgioti dėl įvairių širdies ir virškinimo sistemos ligų, įskaitant skrandį.
Jei blogai jaučiate dėl negalavimų kategorijos, atliekamas individualus bėgimo planas, kurį reikėtų parengti kartu su specialistu.
Nėštumas
Nėštumo metu yra keletas veiksnių, kurie riboja jūsų kasdienį bėgimą:
- beveik galimas intensyvių bėgimo treniruočių draudimas, kai yra galimybė persileidimas;
- kasdienė treniruotė gali būti vykdoma tik per pirmąsias dvi ar tris nėštumo savaites, ateityje treniruočių intensyvumas ir trukmė priklausys nuo vaisiaus būklės.;
- Griežtai draudžiama treniruotis kasdien nuo antrojo iki ketvirtojo mėnesio ir nuo aštuntojo iki devintojo, nes į šį laikotarpį įeina pavojingiausias persileidimų laikotarpis.
Sportuoti po ilgos pertraukos
Bėgimo po ilgos pertraukos apribojimai yra suskirstyti į dvi grupes:
- praeities ilgalaikės ligos. Iš tiesų, šiuo atveju kūno atkūrimas užtruks gana ilgai. Tuo pačiu metu pradiniame etape kasdienę bėgimo treniruotę draudžiama atlikti nuo dviejų iki trijų mėnesių, nes organizmas gali neturėti laiko atsigauti;
- įprasta ilga pertrauka nuo bėgimo. Kai bus atkurta prarasta forma, pradiniai pratimai, trunkantys iki mėnesio, apsiribos kasdieniu atlikimu. Tai reikalinga norint, kad raumenys sugrįžtų į ankstesnį tonusą ir įgytų ištvermės bei elastingumo.
Kasdienis bėgimas yra geriausias būdas normalizuoti kūno funkcionavimą ir pastoviai jį tonizuoti. Tuo pačiu nepamirškite, kad kiekvienas asmuo turi savo apribojimus keliems principams, todėl bėgiodami turėtumėte laikytis visų taisyklių.
Be to, neturėtumėte eiti bėgioti per skausmą, nes tai gali pabloginti sveikatą. Bėgimo treniruočių programos yra sukurtos specialiai tam, kad žmogus galėtų išvengti įvairių traumų ir traumų.
