Crossfit pratimai
6K 3 2018-01-01 (paskutinis pakeitimas: 2019.03.20)
„CrossFit“ yra disciplina, skirta lavinti funkcinę jėgą ir ištvermę. Todėl tik čia galite rasti daugybę konkrečių gimnastikos ir akrobatikos pratimų. Vienas tokių pratimų buvo alkūnės atrama.
Bendra informacija
Pastaba: alkūnės atrama kartais klaidingai painiojama su alkūnės ir kojų pirštų mankšta, tai yra su klasikine juosta. Bet taip nėra.
Alkūnės atrama yra statinis pratimas, skirtas viršutinės pečių juostos raiščiams ir sąnariams lavinti. Be to, pratimas puikiai įtraukia pagrindinius ir pilvo raumenis, todėl jis yra universalus palaikant gerą formą namuose.
Kokie raumenys veikia?
Alkūnės atrama yra sudėtingas pratimas, kuris, nors ir turi statinę funkciją, vienu metu veikia pečių juostą, pabrėžia deltų, spaudos raumenų ir kojų apkrovą. Pažvelkime atidžiau, kurie raumenys dalyvauja šiame pratime:
| Raumenų grupė | Krovinio tipas | Už ką atsakinga? |
| Viršutinės deltos | Statinis | Prisiima pagrindinę kūno laikymo apkrovą. |
| Priekinės deltos | Statinis | Prisiima dalį apkrovos, kai kūnas pakreipiamas į priekį. |
| Galinės deltos | Statinis | Ji atima dalį apkrovos, kai kūnas pakreipiamas atgal. |
| Šerdies raumenys | Statodinaminis | Atsakingas už tiesią kūno padėtį. |
| Tiesiosios žarnos skersinis raumuo | Priklausomai nuo variacijos | Atsakingas už kūno laikymą ištiestoje padėtyje. |
| Įstrižieji pilvo raumenys | Stabilizuojantis | Padeda neutralizuoti kūno pakreipimo į šonus procesą. |
| Klubo bicepsas | Stabilizuojantis | Atsakingas už kojų padėtį laikant. |
| Keturgalvis | Statinis | Tai raumenys, kurie prieštarauja kelio sąnario kaulams. |
| Blauzdos | Stabilizuojantis | Atsakingas už kojų padėtį. Gerai ištiesta koja yra papildoma statinės koordinacijos apkrova. |
| Gluteus raumuo | Statodinaminis | Atsakingas už kūno padėtį klubo sąnaryje. Krūvis yra panašus į pilvo raumenis. |
Kaip matote, pagrindinį krūvį patiria pilvo raumenys ir viršutinės deltos. Tačiau galite sukurti papildomą dinaminę apkrovą, pakeisdami kojų ar kūno padėtį. Tačiau tai leidžiama tik puikiai įvaldžius klasikinio alkūnės atramos techniką.
Kaip teisingai atlikti alkūnės stovą?
Atrodo, kad alkūnės atramos atlikimo technika yra gana paprasta, tačiau ji reikalauja jūsų didžiausio susikaupimo ir griežto nurodymų laikymosi.
Taigi, kaip žingsnis po žingsnio teisingai atlikti alkūnės atramą:
- Norėdami pradėti, turite užimti „gulėjimo padėtį“, pakeisdami rankų padėtį, kad pagrindinis dėmesys būtų skiriamas ne delnams, o alkūnėms.
- Po to, remdamiesi kūną į sieną, pradėkite lėtai kelti kūną taip, kad atsistotų ant galvos. Svarbu suprasti, kad kūnas turi būti pakeltas impulsyviai dviem etapais: pirmiausia kūnas turi būti pakeltas ant sulenktų kojų; ištieskite kojas.
Atlikdami pratimą, turite atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Kūno padėtis - ji turėtų būti puikiai išplėsta. Neleidžiama palaikyti kūno ant sienos, nes tai žymiai sumažina tikslinių raumenų grupių apkrovą.
- Jei negalite išlaikyti kūno visiškai tiesios būsenos, pirmiausia pabandykite jį laikyti „sulenktų kojų“ padėtyje, tai sumažins spaudos apkrovą ir sumažins koordinacijos suvokimą.
Jei jums reikia perkelti akcentą, išbandykite pilvo alkūnės stovo variantą:
- Pirmiausia reikia atsistoti ant bet kokio tilto varianto (tiltas ant alkūnių būtų idealus sprendimas).
- Tada lėtai pakelkite kūną, laikydami kojas sulenktas.
- Tada, užėmę alkūnės atramos pradinę padėtį, pasukite kūną ir kojas skirtingomis kryptimis.
Ši variacija vadinama „meksikietiška“, ji yra sunkesnė, tačiau taip pat labai veiksminga pilvo raumenims. Jis aktyviai naudojamas gimnastikos ir jai pritaikytose sporto šakose.
Norėdami lengviau patekti į patį stendą, galite naudoti šiuos triukus:
- Kūno supimas. Pavyzdžiui, iš „krepšelio“ padėties, kai jūsų kūnas turi pradinį impulsą, kurio dėka jūs galite lengvai pakelti kūną į norimą padėtį.
- Iš tilto padėties judėkite į lentyną. Čia svarbu išlaikyti koncentraciją, nes galite lengvai nukristi.
- Užimkite pradinę padėtį padedami partnerio. Tai sumažina koordinacijos krūvį ir leidžia išsilaikyti ilgiau. Rekomenduojama žmonėms, kurie dar niekada nebuvo bandę šio pratimo. Praėjus savaitei po treniruotės su partneriu, galite pradėti bandyti patys atsistoti ant alkūnių.
Jei net ir atlikdamas visas gudrybes negalite patekti į pilnavertį rankinį stovą, rekomenduojama pagerinti pilvo raumenų ir viršutinių deltų būklę. Spauda padės išlaikyti kūną teisingoje padėtyje, o deltos yra atsakingos už pačią galimybę užimti teisingą padėtį.
Kontraindikacijos
Šis pratimas neturi specifinių kontraindikacijų, tačiau dėl didelio statinio krūvio ir kūno padėties žmonėms nerekomenduojama atlikti:
- Esant aukštam kraujospūdžiui.
- Žmonės, kenčiantys nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.
- Žmonės, turintys pečių ir alkūnių problemų.
Apibendrinti
Jei tokį variantą laikysime stovu su atrama ant alkūnių, tuomet galima pastebėti, kad šis pratimas yra daug paprastesnis nei aprašytas anksčiau, nes nereikalauja daug vystyti viso raumens korseto. Atminkite, kad jei reguliariai atsistosite ant alkūnių ir tada galėsite pereiti prie rankos, tada puikiai išsiugdysite savo statinius jėgos rodiklius, o svarbiausia - galėsite sukurti jėgos ir raumenų masės santykį, o tai ypač svarbu kryžminantiesiems. ...
