Bėgimas 1 km yra vienas pagrindinių bėgimo bet kurioje švietimo įstaigoje, ginkluotosiose pajėgose ir stojant į karinius universitetus standartų. Ir jei iki pristatymo jums liko mažiau nei 2 savaitės, o pasiruošimui paprasčiausiai nelieka laiko, tai šis straipsnis skirtas būtent jums. Čia rasite viską, ką reikia žinoti, kaip nubėgti 1 km, parodant geriausią įmanomą rezultatą.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
1 km bėgimo taktika
Pradėkime nuo pagrindinio dalyko. Kaip suskaidyti jėgas pagal atstumą. Nepatyrę bėgikai dažnai „miršta“ prieš finišą tik todėl, kad taiko neteisingą taktiką. Yra pagrindiniai taisyklingos bėgimo taktikos principai:
1. Būtina atlikti startinį pagreitį, bet ne daugiau kaip 50-100 metrų. Šiuos metrus turėtumėte įveikti maždaug pusantro karto greičiau nei vidutinis atstumo greitis. Pradinis pagreitis leis greitai pagreitinti kūną nuo nulio greičio, užimti patogią padėtį lenktynėse, kad pačioje pradžioje jūsų „nevalgytų“ ir jums nereikėtų daug laiko praleisti aplenkiant distancijos metu, o pagrindinis tokio pagreičio privalumas yra tas, kad jei tai padaryti ne daugiau kaip 50-100 metrų, tada jūs praktiškai neišleisite tam energijos ir gausite galutinį rezultatą. Svarbiausia nebedaryti startinio pagreičio, kitaip pavargsite ir paprasčiausiai nepasieksite toliau. Tai yra, geriausias įsibėgėjimas yra ne didesnis kaip 50 metrų, jei nesate įsitikinę savo galimybėmis.
2. Po starto pagreičio reikia ramiai sulėtinti greitį, apie 50 metrų, o ne taip, kad po pagreičio staigiai sulėtintum. Sumažinkite greitį, kuriuo bėgsite visą distanciją, ir pradėkite dirbti tokiu greičiu iki finišo.
3. Baigiamasis pagreitis. Iki finišo linijos likus 200 metrų, reikia šiek tiek paspartėti. Labai mažai. Už 100 metrų įjunkite visas likusias jėgas ir kiek įmanoma pagreitinkite. Labai svarbus finišo pagreitis. Tik dėl to galite laimėti iki 15-20 sekundžių iš savo rezultato.
Bėgimo technika
Patarkite pradedantiesiems paleisti rieda nuo kulno iki kojų. Galite rasti daug neigiamų atsiliepimų apie šią bėgimo techniką. Tačiau, kad nebūtum subjektyvus, norėdamas domėtis, stebėk bet kurias pasaulio lengvosios atletikos čempionato maratono varžybas. Daugelis profesionalų bėga pasisukdami nuo kulno iki kojų. Galima sakyti, kad maratonas nėra kilometras. Bet faktas yra tas, kad vidutinis profesionalų maratono distancijos įveikimo greitis yra 3 minutės kilometre. Todėl, jei skaičiuojate rezultatą, kuris yra 2,50 ir lėtesnis kilometre, galite saugiai bėgti kaip ritinys.
Yra keletas kitų būdų, kurie yra efektyvesni. Tačiau greitai pritaikyti bėgimo techniką nepavyks. Tam reikia maždaug šešių mėnesių. Todėl geriau bėgti natūraliai.
Daugiau straipsnių, padėsiančių pasirengti 1K bėgimui:
1. 1 kilometro bėgimo greitis
2. Kas yra intervalinis bėgimas
3. Kaip tinkamai pradėti nuo aukšto starto
4. Pasirengimas 1 km bėgimui pradedantiesiems
Kvėpavimo technika
Būtina kvėpuoti nosis ir burna. Iškvėpti reikia vienu metu su nosimi ir burna bei įkvėpti. Jei taip pat abejojate šios technikos efektyvumu ir teisingumu, tada pirmojoje pašto pamokoje, apie kurią kalbėjau straipsnio pradžioje, bus išsamiai paaiškinta, kodėl būtent ši kvėpavimo technika yra efektyviausia bėgant vidutinėmis distancijomis.
Be to, pradėkite kvėpuoti nuo pirmųjų distancijos metrų, tarsi jau būtumėte įveikę bent pusę jos.
Ir nebandykite savo kvėpavimo priderinti prie žingsnių. Kvėpavimo dažnis turėtų būti natūralus. Jūsų kūnas nuspręs, kaip dažnai jis kvėpuoja.
Rankų darbas ir kūno padėtis
Jei iki gimdymo liko labai nedaug laiko, tada jums bus labai sunku pakeisti rankų darbo techniką ir liemens padėtį. Tačiau vis tiek reikia taikyti bendruosius principus.
Rankos turėtų veikti taip, kad neperžengtų liemens vidurio linijos. Priešingu atveju tai sukels papildomą sukimąsi, kurio bėgant nereikia.
Rankos bėgant gali būti sulenktas bet kokiu kampu, bet negali būti tvirtinamas spaustuku. Todėl aš rekomenduoju 90 ar daugiau laipsnių kampą. Bėgdami, jei jums patogiau, galite pakeisti šį kampą, tačiau neturėtumėte jo padaryti per mažu. Tai sukels susiaurėjimą. O bėgant sandarumas tik trukdo.
Delnus galima surinkti į kumštį arba į kumštį, kuris nėra tvirtai sugniaužtas. Tai yra, kad teniso kamuoliukas tilptų delno viduje.
Pageidautina, kad galva būtų tiesi. Nugara tiesi, krūtinė šiek tiek į priekį, pečiai nuleisti ir atsipalaidavę.
Išvada: pritaikę visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galėsite bėgti pasiekę aukščiausią įmanomą rezultatą. Tačiau, kalbant apie bėgimo taktiką, geriau, žinoma, pabandyti per dvi savaites treniruotėse nubėgti 1 km, kad suprastum bent šiek tiek taktiką.
Ir dar vienas dalykas, likus 5 dienoms iki testo, sustabdykite visas sunkias treniruotes, bet kurią jūsų treniruotę šiomis dienomis turėtų sudaryti maksimalus geras apšilimas ir pora 100-200 metrų bėgimų bėgimo greičiu kilometre.
Norint, kad jūsų pasirengimas 1 km atstumui būtų efektyvus, būtina įsitraukti į gerai parengtą treniruočių programą. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
