Sveikata
6K 0 2018.02.05 (paskutinė peržiūra: 2019.02.11)
Bėgimas yra būtina bet kurios „CrossFit“ sportininko treniruotės dalis. Bėgiojimas yra sudėtingo pobūdžio ir leidžia treniruoti beveik visą apatinę kūno pusę, derinant procesą su kardio apkrova. Tačiau tuo pat metu bėgimas yra vienas labiausiai traumuojančių pratimų. Apšilimas prieš bėgimą padės sumažinti traumą. Kaip tinkamai sušilti ir ar reikėtų net sušilti prieš bėgimą?
Kodėl jums reikia apšilimo
Prieš atsakydami į klausimą, ar prieš bėgant reikia apšilimo, apsvarstykite bėgimo poveikį kūnui:
- suspaudimo apkrova stuburui;
- papildomas stresas kelio sąnariams;
- padidėjęs širdies krūvis
Tinkamas apšilimas neišgelbės jūsų nuo neigiamų bėgimo veiksnių, tačiau sumažins stuburo suspaudimą. Teisingas tempimas padidins erdvę tarp slankstelių, o tai sumažins trinties faktorių.
Be to, apšilus pagrindinėms bėgimo raumenų grupėms bus išvengta galimų sužalojimų:
- Išnirimai. Dažniausiai jie atsiranda dėl netinkamo pėdos padėjimo ant žemės.
- Patempimai. Gali atsirasti pasikeitus bėgimo amplitudei. Pavyzdžiui, atėjus „antram vėjui“, kai kūnas „apima“ papildomas jėgas ir jums atrodo, kad galite bėgti daug greičiau.
Jei esate įpratęs bėgioti ryte, tai apšilimas padės sklandžiai pagreitinti jūsų širdį ir išvengti nereikalingų perkrovų, galinčių padaryti nepataisomą žalą jūsų sveikatai.
Atšilimas ne tik sutaupys jus nuo traumų, bet ir pagerins jūsų sprinto (arba intervalinio bėgimo) rezultatus, o tai ypač svarbu atliekant Wod kompleksus, kuriuose yra kardio elementas.
Kaip sušilti?
Yra keletas rekomendacijų, kaip tinkamai sušilti prieš bėgimą. Šie patarimai padės išlaikyti jėgą ir pagerinti bėgimo rezultatus.
- Sušilkite iš viršaus į apačią - nuo kaklo iki pirštų galiukų.
- Jei komplekse yra tempimo pratimai, jie turi būti atliekami be trūkčiojimų ir pastangų. Jūsų užduotis yra traukti raumenis, o ne sėdėti ant špagato.
- Jei komplekse yra pratimų, skirtų išankstiniam netikslinių raumenų grupių nuovargiui, stebėkite pulsą.
- Darbas kardio zonoje apšilimui neturėtų viršyti 3-5 minučių.
Tiesą sakant, yra daugybė pratimų, kaip atlikti teisingą apšilimą prieš bėgimą. Lentelėje išskiriami tie, kurie tinka beveik bet kuriam sportininkui.
| Pratimas | Raumenų grupė | Svarbumas bėgimui |
| Kaklo sukimasis
| Kaklo raumenys | Leidžia absorbuoti krūvį, stimuliuoja kraujo tekėjimą į galvą, sumažina galvos svaigimo riziką. |
| Kūno sukimasis
| Pilvo raumenys | Kūno stabilizavimas, stuburo gniuždymo apkrovos sumažinimas. |
| Kūno šlaitai
| Apatiniai nugaros raumenys ir abs | Šiek tiek ištempia stuburą, sumažina suspaudimo apkrovą. |
| Sukimasis dubens sąnaryje
| Šlaunies raumenys | Sumažina priepuolių tikimybę. Ištempia šlaunies raumenis. |
| Kelio sąnario sukimasis
| Blauzdos + keturgalvis | Padidina sąnarių judrumą, sumažina gonartrozės riziką. |
| Minimalus kūno tempimas
| Pilvo raumenys + šlaunies raumenys | Sumažina suspaudimo apkrovą važiuojant. |
| Kojų raumenų tempimas (vertikalus skilimas)
| Pakinkliai + šlaunys + blauzdos + padas | Puikus būdas padidinti raumenų veiklą ir įsitraukti į gilesnius sluoksnius bėgimo metu. Sumažina greitį. |
| Čiurnos pasukimas
| Blauzdos lenkimo raumenys | Sumažina išnirimų tikimybę. |
| Iššokęs
| Blauzdas + padas + keturgalvis | Preliminarus keturgalvio nuovargis leidžia bėgant versti veršelius. |
| Šokinėjantis lynas vidutiniu tempu
| Širdies raumuo | Širdies paruošimas artėjančiam stresui. Leidžia pradėti nuo mažesnio perkrovos ir pulso viršįtampių. |
Trumpiems atstumams
Trumpų nuotolių bėgikai patiria didelių perkrovų. Be to, sprintas visų pirma skirtas sprogstamosios kojų jėgos ugdymui. Todėl į kompleksą turėtų būti įtraukti pratimai, skirti išankstiniam raumenų grupių nuovargiui ir lengvam širdies darbui, kurie sumažins krūvio kritimus bėgimo metu. Bet nugaros suspaudimą kompensuojančių pratimų galima nepaisyti.
Pasirinkimas ilgiems atstumams
Jei labiau mėgstate bėgimo varžybas ir maratonus, turite jiems savo kūną paruošti dar atsargiau nei trumpam intervaliniam bėgimui. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į kelio sąnarius ir stuburą, nes ilgų bėgimų metu suspaudimo apkrova pasieks aukščiausią tašką. Nerekomenduojamas išankstinis nuovargis ir širdies pagreitis, nes jie sugadins rezultatą dideliu atstumu.
Papildomos rekomendacijos
- Ryte bėgiodami būtina iš anksto atlikti keletą lengvų pratimų, kurie sumažins jūsų širdies įtampą.
- Žiemos bėgimo metu atkreipkite ypatingą dėmesį į visų sąnarių apšilimą, tačiau tempimo galima praleisti.
- Geriau nenaudokite bėgimo, norėdami numesti svorio. Geriausias variantas būtų pakeisti dviračiu / treniruokliu.
- Apšilimas pradedantiesiems turėtų būti kruopštesnis. Prieš įeidami į bėgimo takelį, gali tekti kelis kartus pakartoti visą apšilimo ratą.
Rezultatas
Kojų sušilimas prieš bėgimą yra svarbi jūsų pasiruošimo dalis. Tačiau tai nėra vienintelė prevencinė priemonė. Jei treniruotėse atliekate daug bėgimo pratimų, pasirūpinkite stuburo ir kelio sąnarių sveikata. Tam padės tokios pagalbos priemonės kaip kelių įvyniojimas ir tinkami bėgimo bateliai.
Bėgimo bateliai iš esmės skiriasi nuo sunkiosios atletikos batų. Bėgimo bateliai turėtų ne tik suteikti tvirtą atramą, bet ir užfiksuoti pėdą kulkšnies sąnaryje, o svarbiausia - kompensuoti smūgio apkrovą. Štai kodėl bėgimo bateliai aprūpinti ne tik smaigaliais, bet ir spyruokliniu padu, kuris leidžia bėgti saugiau. Ir svarbiausia - nepamirškite širdies ritmo. Nepaisant jūsų tikslų sporte, svarbiausia sveika širdis.
