Yra nuomonė, kad kroso treniruotės yra neveiksmingos ir nepadės sustiprinti pagrindinės sporto šakos. Priešingai: alternatyvios treniruotės pagerina bėgimui reikalingus įgūdžius, padeda atsigauti po traumos.
Kroso treniruotės - kas tai?
Kroso treniruotės yra sportinės veiklos kompleksas, kurio tikslas - patobulinti vieną konkretų tipą (pavyzdžiui, bėgimą). Toks mokymas pagerina būtinus įgūdžius, kad pagerėtų efektyvumas.
Gali būti:
- Ištvermė,
- Teisingas kvėpavimas,
- Pagrindinių raumenų grupių stiprinimas,
- Širdies treniruotės
- Gebėjimas teisingai paskirstyti galią.
Nauda ir žala
Atliekant kryžminį mokymą yra daug privalumų, įskaitant:
- Įvairovė. Tiems, kuriuos atsibodo ta pati veikla, kroso treniruotės puikiai tinka. Tai leidžia išbandyti naują sportą neprarandant įgūdžių pagrindine kryptimi.
- Visų raumenų grupių stiprinimas. Bėgimo metu yra pagrindiniai raumenys ir antriniai. Norint pagerinti kokybę (įskaitant greitį), būtina patobulinti antrinę grupę. Tam tinka kroso treniruotės.
- Sumažinti sužalojimo tikimybę. Vykdydamas kintamą veiklą, kūnas gauna kitokį krūvį ir atsikrato galimų „Achilo“ vietų. Esant pastoviam tonusui, raumenys bet kurioje situacijoje bus jiems pažįstamoje aplinkoje.
- Pagrindinių įgūdžių tobulinimas: ištvermė, lankstumas, jėga. Jie naudojami visose aktyviose sporto šakose, todėl šoninė raida turi įtakos pagrindinių treniruočių kokybei.
- Pagerėjęs kūno ir smegenų atsakas. Be greitos reakcijos, taip pat turite treniruoti judesių koordinavimą, pusiausvyrą. Bėgant jis naudojamas kompleksiškai, todėl praktiškai nejaučiamas. Nepaisant to, galimybė teisingai paskirstyti pusiausvyrą leis sutaupyti energijos bėgant ilgus atstumus.
- Nepertraukiama treniruotė. Sportininkai dažnai būna sužeisti, dėl to praranda vikrumą ir bėgimo patirtį. Treniruočių metu galite pasirinkti tas treniruotes, kurios nepaveiks pažeistos vietos. Tai gali būti plastika, joga - rami veikla, turinti įtakos kvėpavimui ir širdies raumenims.
- Reabilitacija. Šis taškas yra susijęs su ankstesniu, nes bėgimo plaukimo raiščio metu po traumų vyksta aktyvi kojų adaptacija.
Trūkumai nėra tokie bendri ir taikomi tik tam tikro tipo mokymams:
- Persitreniravimas... Jėgos treniruotės lygiagrečiai bėgimui yra įmanomos tik trumpuoju laikotarpiu - iki mėnesio. Ilgesnis klasių rinkinys veda prie permokymo.
- Traumų atsiradimas. Praktikuojant kovos menus kyla kojų traumų rizika, kuri bėgikui yra nepriimtina. Kalbant apie grįžtamąjį ryšį, bėgimas pagerina ištvermę ir turi nepaprastai teigiamą poveikį.
- Mažas efektyvumas. Kai kuriais atvejais laiką bėgimo treniruotėms galima skirti papildomai veiklai. Tinkamai suplanavus, šis trūkumas išnyksta.
Kaip sekasi kroso treniruotės?
Kryžiaus treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei valandą, kad būtų užtikrintas maksimalus produktyvumas:Aš
- Pirmąsias 10–15 minučių reikia skirti apšilimui ir raumenų paruošimui treniruotėms.
- Po to vyksta pati pamoka, siekiant išsiugdyti tam tikrą įgūdį reikalingoje sporto šakoje.
- Kroso treniruotes būtinai baigkite švelnesniais pratimais, kad palaipsniui pereitumėte į poilsio būseną.
Bėgikų kroso treniruočių tipai
Plaukimas
Plaukimo tikslas - sustiprinti nugaros ir rankų raumenis, kurie neaktyvūs bėgant. Tuo pačiu plaukimas padidina ištvermę ir kvėpavimo kontrolę.
Sportuodami turėtumėte atkreipti dėmesį į patogius stilius: krūtinę, nugarą, šliaužimą - 45 minutes po apšilimo turėtumėte naudoti pakaitinius patogius vaizdus.
Pasivažinėjimas dviračiu
Dviratis gali stipriai apkrauti kardio sistemą, taip pat padidina kojų ir keturračių apkrovą:
- Atlikite lėtą apšilimo įvadą, ramiai 10 minučių bėgdami 5 km / h greičiu.
- Palaipsniui įsibėgėkite iki 30 km ir atlikite trumpas greitų ir lėtų lenktynių kaitaliojimus.
- Pakeiskite greitį nuo 30 iki 10 km / h ir atvirkščiai.
- Praleiskite 5-15 minučių šiame režime, tada palaipsniui sulėtinkite greitį iki 10 km / h.
- Važiuokite šiuo režimu 5–10 minučių ir ramiai baikite treniruotę.
Irklavimas
Irklavimas gerina rankų ir nugaros būklę, stiprina krūtinės, klubų ir keturgalvio raumenų raumenis:
- Rekomenduojama intensyviai treniruotis derinant aktyvų irklavimą ir lėtą artėjimą.
- Kiekvienas iš jų turi veikti iki 60 sekundžių.
- Krovinys turėtų būti pakaitomis.
- Bendra treniruotės trukmė yra ne daugiau kaip 40 minučių.
Lipimas laiptais
Lipimas laiptais yra lengviausias bėgikų kryžiaus treniruočių metodas, kuris stiprina pagrindinę raumenų grupę - keturgalvį.
Esant gerai išsivysčiusioms sausgyslėms, lieka mažiau išsivystę kojos struktūros elementai. Jų padidintos treniruotės padeda sumažinti traumų tikimybę dėl krūvio disbalanso fizinio krūvio metu.
Tai galima atlikti tiek normaliomis sąlygomis (namuose, įėjime, darbe), tiek su specializuotais treniruokliais sporto salėje.
Ėjimas
Ėjimas yra pats produktyviausias kryžiaus treniruočių technikos panaudojimas. Šio tipo treniruotės stiprina pagrindinius raumenis bėgimui, tačiau taip pat veikia jungiamųjų audinių vystymąsi, nesant įtampos.
Širdies ir kvėpavimo sistemos vystymuisi rekomenduojama vaikščioti sparčiu tempu. Turėtumėte stipriai sūpuotis rankomis, kad būtų aktyvesnė viso kūno kraujotaka. Tai taip pat turi įtakos sportininko ištvermei.
Kontraindikacijos kryžiaus treniruotėms
Pagrindinės kontraindikacijos priklauso nuo pasirinktos veiklos rūšies. Tiems, kurie kenčia nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, aktyvus sportas yra draudžiamas, o tai gali sukelti pasirinkto raumens pervargimą.
Tai taip pat taikoma problemoms dėl slėgio. Tokios diagnozės nėra įtrauktos tik į vieną sporto šaką. Kryžminius mokymus žmonėms su sutrikusia sveikata turėtų prižiūrėti ir rekomenduoti gydytojas.
Ligų atveju reikalinga gydytojo konsultacija:
- Onkologija.
- Phlebeurysm.
- Virškinamojo trakto ligos.
- Tam tikrai lyčiai būdingos ligos (pvz., Prostatitas).
- Po operacijos.
Sportininkų apžvalgos
Ji užsiėmė kroso treniruotėmis, derindama bėgimą + plaukimą. Gerokai sustiprino nugaros raumenis ir padidino ištvermę. Bėgdami galite leisti pailsėti vienai kūno daliai, tačiau plaukiant tai neveikia. Ten viskas veikia. Todėl tai puikiai sustiprino kūną.
Marija, 32 metai
Neturėjau galimybės išbandyti ekstremalių kroso treniruočių (visko, kas išeina už namo-gatvės), todėl, be bėgimo, pradėjau lipti laiptais. Aš gyvenu 6 aukšte. Aš pradėjau dažniau eiti į parduotuvę, susitikti su savo draugais ar tiesiog gauti gryno oro. Noriu pasakyti, kad pradžioje tai bus labai sunku, bet tada daug lengviau!
Svetlana, 45 metai
Aš gyvenu aktyviai, todėl norėjau reguliarų bėgimą papildyti irklavimu. Tai leido sugriežtinti rankų ir pečių raumenis, kurie nebuvo įprasti treniruočių metu. Bėgti tapo daug lengviau.
Olga, 20 metų
Negaliu sakyti, kad kroso treniruotės man pravertė bėgimą ir važiavimą dviračiu. Atvirkščiai, nes aš vairuoju dviratį daugiau nei bėgioju. Tačiau profesionaliai šias disciplinas susiejau tik dabar. Likau patenkinta!
Matvey, 29 metai
Iš prigimties esu keliautojas, dažnai vaikštau parkuose ir mieste. Savo pomėgį nusprendžiau susieti su pagrindine sporto šaka - bėgimu. Dabar man kroso treniruotės yra daugiau nei paukščių dainavimo klausymas.
Svjatoslavas, 30 metų
Kryžiaus treniruotės turėtų būti naudojamos visapusiškai tobulinant klases, kad sustiprėtų pasirinktos raumenų grupės. Būtina kontroliuoti tokius rodiklius kaip: ištvermė, kvėpavimas, pusiausvyra, gebėjimas paskirstyti jėgas bėgant.
