Bicepso treniruočių programa

Bicepsas yra biceps brachii. Jis taip pat yra mėgstamiausia vyrų raumenų grupė, savo populiarumu palyginama tik su krūtinkauliais. Kad ši kūno dalis atrodytų tikrai įspūdinga, jums padės bicepso treniruočių programa, kurią aptarsime šiame straipsnyje.

Bicepso anatomija

Bicepsas susideda iš dviejų dalių - išorinės galvos ir vidinės. Išorinė yra ilga, vidinė - trumpa. Kartu abi galvos atlieka dilbio lankstymo funkciją, tačiau atskirai jų funkcijos skiriasi - ir tai yra svarbus taikymo aspektas.

Vidinė trumpa bicepso galva papildomai atlieka dilbio supinaciją ir pečių lankstymą - pakeldama ranką priešais save. Šios funkcijos yra dėl jo tvirtinimo vietų - proksimalinis galas yra pritvirtintas prie mentės korakoidinio proceso, distalinis galas - prie spindulio tuberoziškumo. Ir nors dviejų galvų sausgyslė yra įprasta, dėl trumpo bicepso galvos anatominio artumo prie tvirtinimo taško, supinacijos funkciją (delną pasukus į viršų) daugiausia teikia trumpa bicepso galva.

© reineg - stock.adobe.com

Nepamirškite apie brachialinį raumenį (taip pat galite rasti brachialis pavadinimą) - jis yra griežtai po bicepsu. Raumuo yra kilęs iš priekinės žastikaulio paviršiaus distalinės pusės, pritvirtinamas prie alkūnkaulio tuberozės ir izoliuotai atlieka alkūnės sąnario lenkimą. Tai reiškia, kad nesvarbu, kokį sukibimą atliksite šį judesį, bet kuriuo atveju naudosite šį raumenį kartu su bicepsu. Sakykime iš anksto, kad be išsivysčiusio peties raumens nepamatysi estetiškai išsivysčiusių bicepsų.

Programos atrankos rekomendacijos

Jei norite pastatyti didelius bicepsus - atlikite pagrindinius nugaros raumenų pratimus - įvairias aklavietes. Tai yra ypač svarbi sąlyga, nes bicepsas, nugaros deltos, latissimus dorsi priklauso vienai funkcinei grupei - traukiančiajai.

Iš prigimties rankų raumenys turi labiau išvystytą neuromuskulinį ryšį nei kūno raumenys. Daugiausiai pastangų visada dės raumenų grupė, turinti geriausią nervų ir raumenų ryšį. Būtinai išmokite jausti nugaros raumenis, pajusti jų darbą traukos judesių metu. Priešingu atveju jūsų bicepso vystymosi pažangą ribos tie patys nugaros raumenys. Be gerai išvystytų šerdies ir stuburo stabilizatorių, jūs negalite dirbti su dideliais svoriais atlikdami bicepso pratimus.

Darbinio svorio pasirinkimas

Kita rekomendacija yra susijusi su bicepso pratimų darbiniu svoriu, tempu ir kraštutinumais. Pratimo svoris turi būti toks, kad galėtumėte lėtai sulenkti ir ištiesti rankas. Tuo pačiu metu, lenkimo metu, turėtumėte jausti peties bicepso raumenų darbą, o ne latą, krūtinę ar deltą. Diapazonas yra bent 10-12 „švarių“ pakartojimų. Jei jūsų kūnas yra įtrauktas į darbą, o alkūnės eina toli į priekį, imkite mažiau svorio.

Nebūtina visiškai nuleisti tiesių rankų svorio - išlaikykite toną peties bicepso raumenyse. Be to, ištiesintų alkūnių sąnarių padėtis pastarąsias apkrauna ir yra kupina bicepso sausgyslės sužalojimo. Viršutiniame taške neturėtumėte kuo labiau sulenkti rankos - sviedinys, su kuriuo dirbate, neturėtų būti virš alkūnės sąnario ir, atitinkamai, bicepsas neturėtų atsipalaiduoti viršutiniame amplitudės taške - priešingai, čia turėtų atsirasti smailės susitraukimas. Šiuo metu naudinga linguoti 1 - 2 sekundes ir tik tada sklandžiai ištiesinti alkūnes. Tempas yra lėtas, sąskaitų santykyje tai atrodo taip: pakilimas į viršų taškas-kritimas = 2-1-3.

Treniruočių skaičius ir niuansai

Nepamirškite, kad, viena vertus, turite parūgštinti raumenį, bet, kita vertus, kad išvengtumėte per didelio ląstelių struktūrų sunaikinimo. Tarp rinkinių galite atlikti papildomus bicepso peties tempimus.

Peties bicepsų komplektų skaičius yra toks: treniruojantis po nugaros raumenimis - pakanka 6–9 rinkinių, visą rankų dieną - 9–12.

Kas savaitę atliekant makrociklą, optimaliausia vieną kartą pumpuoti rankų raumenis. Atminkite, kad šie raumenys taip pat aktyviai dalyvauja daugelyje kitų judesių. Jei juos darysite dažniau, tai, priešingai, gali lemti jų augimo stoką dėl nuolatinio nepakankamo pasveikimo.

Jūsų bicepso (kaip ir bet kurio kito raumens) treniravimo tikslas yra sukelti stresą, kuris paskatins raumenų baltymų sintezę ir raumenų augimą. Pradedantieji turėtų vengti atstūmimo, jokių intensyvumo metodų, didelių svorių ir apgaulės. Jūsų užduotis yra pakoreguoti savo techniką, pabandyti padidinti svorį nuo treniruotės iki treniruotės, išlaikant padidintą baltymų sintezę.

Didindami svorį visada išlaikykite bicepso jausmą. Jei jaučiate, kad jungiate kojas, apatinę nugaros dalį ir kitus raumenis, sumažinkite svorį ir nustok pamaloninti savo tuštybę.

Geriausi bicepso pratimai

Geresnio ar blogesnio mankštos nėra. Yra žmonių su skirtinga antropometrija ir skirtingomis sausgyslių tvirtinimo vietomis. Paprasčiau tariant, efektyviausias bicepso pratimas bus tas, kurio metu galite pajusti, kad bicepsas veikia geriausiai.

Kitas dalykas yra susijęs su „pagrindiniais“ ir „izoliuotais“ bicepso pratimais. Bicepsas yra maža raumenų grupė, išjudinanti vieną sąnarį - alkūnę. Pagalba atliekant peties lenkimą ir rankos supinaciją nesiskaito - tai nėra tiesioginė bicepso raumens funkcija. Izoliuoja beveik visi bicepso pratimai.

Pagrindiniai pratimai

Tik vienas pratimas bus pagrindinis bicepsui - prisitraukimas su siauru atgaliniu sukibimu. Be alkūnės, jis taip pat apima peties sąnarį.

Aktyviai šiame judesyje dalyvauja nugaros raumenys, todėl ne taip lengva „pagauti“ bicepso darbą. Pradedantiesiems bus naudinga naudoti gravitroną - treniruoklį, kuris palengvina prisitraukimus dėl atsvaros.

Atlikdami šį pratimą pasistenkite iki galo neištiesti alkūnių. Diržų naudoti nereikia. Jei negalite pajusti tikslinės raumenų grupės - neįtraukite pratimo į programą, bicepsas yra vienas iš nedaugelio raumenų, kuris turi pakankamai izoliacijos.

Izoliacijos pratimai

Tarp pratimų, kuriuos mes apibūdinome kaip „izoliuojančius“, šie judesiai yra tinkami daugiausiai praktikų:

1. Stovinčios garbanos su štanga su vidutiniu ir siauru sukibimu. Atsižvelgiant į riešo sąnarių judrumą, naudojama EZ juosta arba tiesi juosta. Dauguma fitneso klubo lankytojų tai daro neteisingai, paimdami per didelį darbinį svorį ir padėdami sau savo liemenį ir pečius.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Stovinčios hantelių garbanos. Rankos gali būti paguldytos viso pratimo metu, arba supinacija įvyksta pirmajame judesio trečdalyje. Galite tuo pačiu metu sulenkti rankas - gausite alternatyvą pirmajam pratimui arba pakaitomis.
   
3. Hantelio garbanos sėdi ant nuožulniojo suoliuko. Vienas iš geriausių bicepso pratimų. Iš pradžių jis yra prailgintoje padėtyje, be to, jūs mažiau apgausite, nes negalėsite pakreipti kūno. Taip pat galite tai padaryti abiem rankomis vienu metu arba pakaitomis.
   

   

   © „blackday“ - stock.adobe.com

4. Garbanos su štanga ar hanteliais ant „Scott“ suolo. Tokiu atveju sukčiavimas automatiškai pašalinamas dėl rankų ir kūno padėties. Nesulenkite rankų iki galo ir nepamiršk sutelkti dėmesį į neigiamą judesio fazę.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Plaktukas susisuka. Tai alkūnės sąnario lenkimo variantas, kai ranka fiksuojama neutralioje padėtyje. Vėlgi, tai gali būti atliekama pakaitomis arba kartu, sėdint ar stovint. Kitas techninis punktas susijęs su plokšte, kurioje lenkta ranka - lenkiantis sagitalinėje plokštumoje (hantelis eina į petį), labiau įsitraukia brachialinis raumuo, judant priekine plokštuma (hantelis eina į krūtinkaulį), labiau įsitraukia brachioradialis raumuo.
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

6. Atvirkštinės rankenos štangos garbanos. Mes griebiame barą su griebimu iš viršaus. Likęs judesys yra panašus į pirmąjį pratimą. Čia akcentuojami brachialiniai, brachioradialiniai ir dilbio raumenys.
   
7. Koncentruota hantelio garbanė. Jis atliekamas sėdint ant suoliuko, abi kojos kabo vienoje jo pusėje ir sulenktos keliuose. Darbinės rankos alkūne atsiremiame į to paties pavadinimo šlaunį, kita ranka taip pat patogiai atsiremiame į kitą koją. Lėtai ir kontroliuojamai sulenkite ranką nepakeldami alkūnės nuo klubo, tada taip pat lėtai nuleiskite ją. Manoma, kad šis pratimas gali išpūsti bicepso „smailę“, tačiau taip nėra. Raumenų forma yra nulemta genetiškai ir jos negalima koreguoti jokiais pratimais.
   

   

   © Maksimas Toome - stock.adobe.com

8. Garbanos ant bloko. Čia galite išskirti daugybę variantų - lenkimas nuo apatinio bloko tiesia ar virvine rankena, lenkimas viena ranka pakaitomis, kryžminimas nuo viršutinių rankenų padėtyje, išskėstomis rankomis ir kt. Šie pratimai turėtų „užbaigti“ bicepsą treniruotės pabaigoje, atlikdami juos kuo techniškiau ir daugybe pakartojimų (nuo 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

   
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Yra daugybė kitų panašių bicepso pratimų: lenkimas su hanteliais nuolydyje, su štanga gulint ant nuolydžio suoliuko, įvairiuose treniruokliuose ir kt. Jie turi bendrą bruožą - be jų galima pastatyti įspūdingus bicepsus. Tačiau verta išbandyti šiuos pratimus, kad patys suprastumėte, kuriame iš jų geriau jaučiate bicepsą. Naudokite juos periodiškai, kad paįvairintumėte mokymo procesą.

Raumenims augti neprivalomi įvairūs bicepso judesiai. Vienintelė priežastis pereiti nuo fizinio krūvio prie fizinio krūvio yra psichologinis momentas. Jei jums nėra nuobodu atlikti 15 to paties pratimo rinkinių, atlikite tai ir nepripildykite galvos nereikalingais judesiais.

Apytikslė treniruočių programa sporto salėje

Šiame skyriuje pateikiamos bicepso treniruočių salėje programos. Remdamiesi šia schema, galite sukurti savo programą, remdamiesi asmeniškai jums tinkančiais pratimais.

Pradedantiesiems, kurie treniruojasi pagal „fullbadi“ schemą, galima visai neįtraukti atskirų bicepso pratimų - jis gaus apkrovą nugaros raumenų judesiuose. Maksimaliai vienas pratimas, pvz., Garbanų stovėjimas. Pažangesni sportininkai, kurie naudojasi padalinta padėtimi, dvigalvį žandikaulį dažniausiai naudoja nugara, rečiau - krūtine. Mes atskirai apsvarstysime tik treniruotės dieną (bicepsas + tricepsas).

Padalinti „bicepsai + nugara“

Pateikta mokymo programa yra tik gairė. Pagerinkite jo sudėtį, atsižvelgdami į individualias organizmo savybes ir galimybes.

Rankų treniruočių diena

Bicepso specializacija

Su atsiliekančiais bicepsais patyrę sportininkai gali specializuotis šioje raumenų grupėje. Šiuo atveju, be pirmiau aptartos rankų dienos, bicepsas pumpuojamas dar kartą per savaitę kartu su nugara. Tačiau čia atliekama ne daugiau kaip du pratimai, o vykdymo stilius yra „pump“, tai yra 15–20 pakartojimų. Pavyzdžiui, tai gali būti garbanos ant apatinio bloko ir plaktukai su hanteliais ant nuolydžio suoliuko.

Namų treniruočių programa

Norint treniruoti bicepsą namuose, jums reikės paprasčiausios papildomos įrangos: horizontalios juostos, guminės plėstuvo ir (arba) hantelių. Jie neužims daug vietos, tačiau padės geriau treniruotis.

Apytikslė namų bicepso treniruočių programa atrodo taip:

Žiūrėti video įrašą: Viso kūno treniruočių programa (Gegužė 2025).