Kaip efektyviai ir greitai pašalinti „ausis“ ant klubų - geriausių pratimų pasirinkimas * „Crossfit“

Bridžai („ausys“) - tai riebalų sankaupos, išsidėsčiusios moterų šlaunų išorėje. Daugeliui mergaičių tai yra pati problemiškiausia kūno vieta. „Ausys“ gali atsirasti skirtingų amžiaus grupių moterims dėl daugelio priežasčių: dėl genetinio polinkio, hormoninių sutrikimų, lėtinio streso, tinkamo fizinio aktyvumo trūkumo (esant nejudriam gyvenimo būdui), piktnaudžiavimo kaloringais maisto produktais.

Kodėl „ausys“ blogiausiai eina svorio metimo / sporto metu?

Paprastai mergaitės, turinčios kriaušės formos figūrą, labiausiai linkusios į „ausų“ išvaizdą. Bridžai gali atsirasti silpno raumenų tonuso fone, dėl kurio susidaro klostės kojų šonuose.

Daugelis merginų skundžiasi, kad pilvą pavyko atsikratyti laikantis dietų ir reguliariai sportuojant, o ne važiuojant bridžais. Faktas yra tas, kad kūnas netenka svorio netolygiai. Paprastai, turint daug antsvorio, veidas pirmiausia praranda svorį, tada rankos ir tik pačioje pabaigoje problemiškiausios vietos - kažkas gali turėti skrandį, kažkas apatinėje nugaros dalyje yra raukšlė, o kažkas - taip kartų ”Ant klubų. Jei jūs metate svorį, jums tereikia jį tęsti, kol klubų apimtis pradės mažėti. Tai tikrai įvyks.

Svarbiausias dalykas sprendžiant problemą yra integruotas požiūris. Norėdami atsikratyti „ausų“, turite laikytis dietos, kurios dienos kalorijų deficitas yra 15–20%, ir reguliariai atlikti fizinių pratimų rinkinį. Nepamirškite, kad vien tik fiziniai pratimai vietoje nedegina riebalų. Jie tik tonizuos specifines raumenų grupes, o numetus svorį, kai riebalų sluoksnis išeis, problema išnyks. Geriausia atlikti viso kūno pratimus, įskaitant bridžų sritį, taip pat susieti kardio apkrovas.

Veiksmingi pratimai probleminei sričiai

Žemiau pateikiamas efektyviausių išorinių šlaunų pratimų, kuriuos galima atlikti namuose net ir be papildomos įrangos, sąrašas. Tačiau efektyviau bus, jei juos atliksite bent jau su guminiu amortizatoriumi, kuris leis jums labiau apkrauti raumenis. Savo svorio dažnai nepakanka net raumenų tonusui palaikyti.

Sūpuok į šoną

Kojų svyravimas į šoną yra pagrindinis pratimas kovojant su ausimis. Jo įgyvendinimo technika:

Pradinė padėtis: stovint, nugara tiesi, kojos kartu.
Pasukite į šoną taip, kad tarp jūsų kojų susidarytų 45 ° kampas (nereikia kojos aukštai kelti).
Iškvėpdami pakelkite koją, įkvėpdami - nuleiskite. Viršutiniame viršutiniame taške užfiksuokite 2-3 sekundes. Pakartojimų skaičius yra 15 kiekvienai kojai, 2-3 rinkiniai.

Šioje padėtyje galite atlikti sūpynes ne tik į šonus, bet ir atgal, nors šis tipas labiau skirtas sėdmenų raumenų pumpavimui. Vykdymo metu galite palaikyti rankas ant atramos (pavyzdžiui, kėdės), kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Dirbant salėje, sūpynės gali būti atliekamos naudojant apatinę krosoverio rankeną:

Šoniniai plaučiai

Vienas efektyviausių kojų ir sėdmenų pratimų yra plaučiai. Yra daug šio pratimo variantų, o šoniniai plaučiai yra labiausiai pageidaujami šlaunies išorėje (gali būti atliekami su hanteliais).

Metodas yra toks:

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos sukryžiuotos priešais krūtinę.
Žingsniuokite į šoną (įkvėpdami), kad atstumas tarp kojų būtų maždaug dvigubai didesnis už pečių plotį. Perkelkite svorio centrą į sulenktą koją.
Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Pasinerk į kitą pusę.

Pratimo metu nugara turi būti tiesi, draudžiama stipriai pakreipti kūną į priekį. Pakartojimų skaičius yra 15 kiekvienai kojai, 2-3 rinkiniai.

Mahi meluoja

Pradinė padėtis: gulėti ant šono, atremti galvą viena ranka, o kitą padėti priešais save, kojos ištiestos išilgai kūno.
Iš šios padėties koja lėtai pakeliama (iškvepiant) ir lėtai nuleidžiama (įkvepiant). Pakartojimų skaičius yra 15-20 (kiekvienai kojai), 2-3 rinkiniai.

Jei mankšta yra lengva, galite ant kojos uždėti svorį stiprinančią priemonę (rankogaliai - 0,5–1,5 kg) arba naudoti guminį amortizatorių. Tai padidins jūsų sūpynės rezultatus.

Plaučiai

Be šoninių plaučių, neturėtumėte pamiršti klasikinio varianto - priekinių plaučių.

Vykdymo technika:

Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, rankos išilgai kūno arba ant diržo.
Įkvėpdami darykite žingsnį į priekį (kol susiformuos stačias kampas tarp šlaunies ir blauzdos), iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį. Jums nereikia liesti grindų keliu.

Svarbu stebėti savo kelius. Jie neturėtų išeiti už kojinių.

Pakartojimų skaičius yra 12-15 (kiekvienai kojai), 2-3 rinkiniai. Jei pratimas yra lengvas, galite padidinti priėjimų skaičių arba atlikti „lunges“ su svoriais (kiekvienoje rankoje esantys hanteliai).

Šokantys plaučiai

Šio tipo plaučiai yra sunkesni ir reikalauja daugiau energijos.

Pradinė padėtis: stovint, viena koja ištiesta į priekį ir sulenkta (pusiau pasvirusi), rankos ant diržo arba nuleistos palei kūną. Šio pratimo metu svarbu išlaikyti kūno pusiausvyrą.
Iškvėpdami jie atlieka šuolį, keisdami kojų padėtį. Nugara tiesi.
Nusileidę nedelsdami pradėkite naują atstovą ir vėl pakeiskite kojas.

Pratimą rekomenduojama atlikti nesustojant 30–40 sekundžių, tada pailsėti minutę ir vėl pakartoti raiščius.

Pasukite į šoną keturiomis („gaisrinis hidrantas“)

Pradinė padėtis: stovint ant keturių kojų, pilvas pritrauktas, kampas tarp rankų ir kūno yra 90 laipsnių. Nugara tiesi, nerekomenduojama jos suapvalinti.
Iškvėpdami lėtai pakelkite sulenktą dešinę koją į šoną iki nugaros lygio.
Aukščiausiame taške palaikykite kelias sekundes ir įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Lygiai taip pat pasisupkite kaire koja.

Atlikdami „priešgaisrinį čiaupą“, negalite stipriai nukrypti į apatinę nugaros dalį, įtempti sąnarius ir pagrobti koją. Pakartojimų skaičius yra 15 (kiekvienai kojai) 2-3 rinkiniams. Šis pratimas gerai tinka sėdmenims (didelėms, vidutinėms ir mažoms) ir išorinėms šlaunims. Jei tai per lengva, galite padidinti prieigų skaičių arba naudoti elastinę juostą.

Dietos rekomendacijos

Griežtos dietos valgyti nerekomenduojama, nes tai gali neigiamai paveikti virškinimo sistemą ir bendrą sveikatos būklę. Be to, po tokių dietų jie dažnai priauga dar daugiau nei anksčiau. Kad jūsų kūnas būtų geros formos ir būtų išvengta riebalų kaupimosi šlaunyse (ir kitose srityse), tiesiog apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį ir laikykitės jo, neperlenkdami. Atitinkamai, norint numesti svorio, reikalingas nedidelis deficitas.

Geriau iki minimumo sumažinti nesveiko kaloringo maisto vartojimą ir netgi visiškai jo atsisakyti laikantis dietos. Tai apima: greitą maistą, gazuotus gėrimus su cukrumi, miltus ir konditerijos gaminius, rūkytus ir keptus maisto produktus. Į dienos racioną rekomenduojama įtraukti šviežias daržoves ir vaisius, pieno produktus, žuvį ir maistą, kuriame gausu skaidulų. Tuo pačiu metu svarbu laikytis geriamojo režimo - gerkite ne mažiau kaip 33 ml vandens 1 kg kūno svorio per dieną, tai padės paspartinti medžiagų apykaitą, o tai teigiamai paveiks lieknėjimą.

Išvada

Klubai yra problemiškiausia daugelio mergaičių sritis, tačiau reguliaraus fizinio krūvio ir tinkamos mitybos dėka visi galės atsikratyti ausų. Atidžiai laikydamiesi visų rekomendacijų, bus galima pašalinti riebalų sankaupas, išvengiant naujų.