Kaip išmokti pakelti mergaitę nuo nulio, bet greitai (per vieną dieną)

Klausimas „kaip išmokti pakelti merginą“ kelia nerimą daugeliui gražiosios žmonijos pusės atstovų. Juk tai puikus pratimas krūtinės, rankų ir pilvo raumenims stiprinti. Be to, tai ne tik tonizuoja raumenis, bet ir padeda patempti vidinio rankų paviršiaus odą bei suformuoti viliojančius krūtinės ir pilvo kontūrus - tai yra nukreipta į problemiškiausias moters figūros dalis.

Tuo pačiu metu jūs galite atlikti atsispaudimus namuose, gatvėje ir sporto salėje - mankštai nereikia treniruoklių buvimo, specialių įgūdžių turėjimo ir paprasta vykdymo technika.

Tačiau jei viskas taip paprasta, kodėl daugelis moterų negali padaryti atsispaudimų? Kas yra pagrindinis sėkmingo egzekucijos kamštis ar paslaptis? Kaip išmokti merginai atlikti atsispaudimus nuo nulio, ir ar tai įmanoma padaryti vos per dieną? O po savaitės?

Šiame straipsnyje mes padėsime bet kuriai merginai išmokti atlikti atsispaudimus nuo grindų nuo nulio, mes jums pasakysime, kaip pasiruošti ir nuo ko pradėti treniruotes.

Kodėl mergaitėms sunkiau išmokti stumti aukštyn?

Taigi, mes sužinojome, kad išmokti daryti atsispaudimus visai nėra sunku, technika yra labai paprasta ir prieinama. Tačiau jei sportininkės rankų ir krūtinės raumenys silpni, pratimas jai nebus suteiktas. Fiziologiškai gamtai būdinga tai, kad vyrams labiau išsivystę pečių juostos raumenys. Štai kodėl ponios yra sunkiau išmokti, tačiau reguliariai sportuodami bet kas gali aplenkti net ir aukščiausią aikštės salėje.

Taigi nuo šiol pagrindinis jūsų treniruotės tikslas yra sustiprinti raumenis, kuriems skirtas šis pratimas.

Kokie raumenys dirba klasikiniame atsispaudimo procese?

• Visų pirma, tricepsas veikia, ypač jei stumiate rankas siaurai;
• Taip pat pagrindinį krūvį gauna didieji krūtinės raumenys. Kuo plačiau delnai yra vienas nuo kito, tuo daugiau krūtinė įtraukiama į darbą;
• Deltinis raumuo iš dalies dalyvauja stumiant kūną aukštyn;
• Spauda išlieka įtempta visuose etapuose, taigi gauna naudingą izometrinę apkrovą;
• Šerdies raumenys veikia kaip stabilizatorius, tai yra, jie padeda kūnui išlaikyti savo padėtį erdvėje.

Taigi merginai, norinčiai pradėti atsispaudimus nuo nulio, rekomenduojame tinkamai treniruoti nurodytus raumenis. Žemiau pateikiame naudingus šiam tikslui pratimus.

Atsispaudimai mergaitėms: tinkama technika

Tiek mergaičių, tiek vyrų atsispaudimų atlikimo technika nesiskiria.

1. Pradinė padėtis - pabrėžiamas gulėjimas tiesiant ištiestas rankas ir pirštus, nugara tiesi, žvilgsnis žemyn;
2. Įkvėpdami pradėkite stumti aukštyn, bandydami nusileisti kuo žemiau;
3. Tuo pačiu metu nugara išlieka tiesi - ji nėra suapvalinta, ji neišsikiša asilo, ji nekrenta ant grindų pilvu;
4. Iškvėpdami dėl tricepso ir krūtinės raumenų jėgos, pakilkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite reikiamą skaičių metodų ir pakartojimų.

Ar bandei? Ar neveikė? Nenusiminkite, mes jums pasakysime, kaip išmokti merginai atlikti atsispaudimus nuo nulio, pateiksime paprastą, bet nepaprastai efektyvią schemą.

Pratimai, skirti išmokti stumti nuo grindų

Visų pirma, mes atsakysime į svarbiausią klausimą - ar mergaitei įmanoma išmokti atlikti atsispaudimus per 1 dieną, ir, deja, neigiamai. Jei mergina yra visiškai neparuošta fiziškai, mažai tikėtina, kad ji sugebės išmokti per dieną. Žinoma, yra tikimybė, kad ji turi gerą genetiką, tačiau jei jūs nesilaikysite formos nuo pat vaikystės, joks paveldimumas jai nepadės iki 30 metų

Taigi, kaip žadėta, mes supažindinsime jus su patogia programa, kuri leis merginai greitai išmokti atlikti atsispaudimus. Norėdami pradėti, perskaitykite bendrąsias nuostatas:

• Vidutiniškai prireiks 3-4 savaičių, kol išmoksi atlikti atsispaudimus nuo nulio;
• Kiekvieną savaitę atliksite konkretų pratimą. Jų kaita apima laipsnišką apkrovos didinimą iki didžiausio, kai jau galite atlikti atsispaudimus nuo grindų;
• Kiekvieną treniruotę pradedate nuo lentos. Pabrėžkite gulėdami ant ištiestų rankų, pritvirtinkite kūną tiesia linija, įtempkite skrandį, krūtinę ir kojas ir laiko. 1 savaitės stovėjimas 40 sekundžių 2 kartus, 1 minutės pertrauka. 2 savaites laikas padidėja iki 2 minučių. 3 savaitė - pridėkite dar vieną metodą. Ketvirtą savaitę bare turėtumėte pabūti 3–4 minutes 3 rinkiniais.
• Tai reikia daryti 3 kartus per savaitę, geriausia - pirmoje dienos pusėje, praėjus 2-3 valandoms po valgio;
• Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 15-25 kartus 3 rinkiniais. Pertrauka tarp setų yra ne daugiau kaip 3 minutės.

1 savaitė. Atsistumkite nuo sienos

Išmokyti mergaitę, turinčią stiprius taikinius, atlikti atsispaudimus visai nesunku. Vienas paprasčiausių klasikinio pratimo porūšių yra atsispaudimai sienoje.

• Atsistokite veidu į atramą, uždėkite delnus ant jos ir pradėkite stumti aukštyn;
• Įkvėpus į priekį, kol krūtinė liečia sieną, iškvėpus atgal į pradinę padėtį;
• Kiekvieną dieną šiek tiek atsitrauk, pasidaryk sunkiau sau.

2. savaitė. Atsispaudimai nuo suolo

Toliau rodykime moteriai, kaip išmokti stumti aukštyn. Raskite stabilų suolą, kėdę ar stalą.

• Pabrėžkite horizontalią ištiestų rankų atramą;
• Kuo didesnė parama, tuo lengviau bus išmokti atlikti atsispaudimus;
• Laikydamiesi klasikinės technikos, atlikite atsispaudimus;
• Kiekvienai sekančiai treniruotei ieškokite šiek tiek mažesnio palaikymo nei ankstesnė, kad padidintumėte apkrovą.

3 savaites. Kelio atsispaudimai

Mes ir toliau atskleisime paslaptį, kaip mergina gali greitai išmokti atlikti atsispaudimus nuo grindų nuo nulio ir trečią savaitę nusileidžiame ant grindų ir atliekame pratimą nuo kelių. Laikomės klasikinės pratimo versijos technikos, tačiau kojas dedame ne ant pirštų, o ant kelių.

• Pradinė padėtis: atrama gulint ant ištiestų rankų ir kelių, kūnas tiesus, žiūrint žemyn;
• Įkvėpdami leidžiamės žemyn, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą;
• Iškvėpdami kylame aukštyn.

4 savaites. Klasikinis

Šiame etape galite pradėti stumti į viršų. Jei per pastarąsias 3 savaites mokėtės kruopščiai, esate pasirengęs.

Užimkite pradinę padėtį ir nedvejodami pradėkite. Atkreipkite dėmesį į šiuos triukus, jie sutaupys jus nuo klaidų ir palengvins užduotį:

1. Valdykite tiesią kūno padėtį. Jei suapvalinsi nugarą, nei rankos, nei krūtinė neapkraus, dirbs tik nugara;
2. Teisingai kvėpuokite - įkvėpkite nuleidžiant, iškvėpkite pakilus;
3. Laikykitės saiko, jums nereikia daryti atsispaudimų dėl nusidėvėjimo. Klausykite savo kūno ir neperkraukite jo;
4. Nedarykite pertraukų programoje. Jei norite išmokti greitai ir lengvai atlikti atsispaudimus, reguliariai dirbkite;
5. Nesportuokite tuščiu skrandžiu arba iškart po valgio. Puikus variantas - 2 valandos prieš ir po valgio;
6. Įjunkite mėgstamą takelį, padėkite patogią formą;
7. Norėdami motyvuoti, papasakokite draugams apie savo tikslą per mėnesį, kad išmoktumėte atlikti pilnus atsispaudimus. Reguliariai informuokite juos apie savo sėkmę, skelbkite rezultatus socialiniuose tinkluose.

Šios mažos gudrybės padės mergaitei lengvai išmokti stumtis nuo grindų, net ir esant prastai fiziniam pasirengimui. Prisiminkite, jei labai norite - galite perkelti kalnus. Kaip labai norite pasiekti savo tikslą?

Mergaičių atsispaudimų pliusai ir minusai

Na, mes išvardijome pratimus, kad sužinotume, kaip mergaitei gerai pasistumti nuo nulio, ir netgi atnešėme veiksmingą pradedančiųjų sportininkų treniruočių schemą. Apibendrindami norime iškelti dar vieną klausimą.

Tarp daugelio sportininkų yra nuomonė, kad atsispaudimai yra vyrų mankšta, kuri ne visai tinka mergaitėms. Tariamai tai gali išprovokuoti pernelyg didelį pečių juostos raumenų augimą, todėl mergina atrodys kaip sijonas „Schwarzneiger“.

Tiesą sakant, tai mitas ir labai kvailas. Atsispaudimai taip pat nepadės vyrams auginti raumenų masės, nes tam reikalingos jėgos treniruotės su svoriais. Norint, kad moters figūra virstų vyru, turi būti sutrikdytas moters hormoninis fonas. Beje, esant šiai patologijai, atsilenkimai nebus išvaizdos pokyčių priežastis.

Koks yra šio pratimo naudojimas mergaitėms?

• Kokybiškas krūtinės, nugaros ir rankų raumenų apkrovimas, dėl kurio susidaro gražus reljefas, įtempiama oda, sustiprinamos raumenų skaidulos;
• Riebalai deginami, nes mankštai reikia sunaudoti daug energijos;
• Mergina pagerina krūtų išvaizdą, laisva oda yra sugriežtinta;
• Formuojasi graži spauda;
• Gerėja nuotaika;
• Sustiprėja kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos.

Tikimės, kad jus įtikinome! Linkime kiekvienai merginai kuo greičiau išmokti atlikti atsispaudimus. Rezultatas nebus ilgas!

Žiūrėti video įrašą: SportaDienis. Kaip padaryti špagatą? (Lapkritis 2024).