Kiekviena šiuolaikinė mergina bando sekti savo figūrą. Dietos dažnai kenkia organizmui, be mankštos net griežčiausia dieta neveiks.
Dažnai nėra pakankamai laiko apsilankyti sporto salėje. Padės paprasti, bet veiksmingi, daug laiko neužimantys pratimai.
Kojų treniruotės sporto salėje mergaitėms - pagrindinės rekomendacijos
Moterys turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į savo kojas. Raumenų ir kaulų sistema siunčia tonusą į visą kūną ir raumenų masę, o jei treniruosite apatinę kūno dalį, visas siluetas bus tonizuotas. Kai kurie pratimai laikomi universaliais.
Pavyzdžiui, pritūpimai treniruoja ne tik kojas, bet ir blauzdas, sėdmens raumenis, nugarą ir pilvą. Štai kodėl buvo sukurtas pratimų rinkinys, kuris leis jums įgyti liekną siluetą.
Prieš skaitant treniruočių aprašymą, verta aptarti naudingas rekomendacijas. Treniruočių procese yra geležinės taisyklės, kurių reikia laikytis.
Apsvarstykite pagrindinius dėsnius ir dažniausiai pasitaikančias klaidas:
- Sportas turėtų būti reguliarus. Jo trukmė turėtų būti bent 35 minutės. Pirmas 15 minučių raumenys tik pašildomi, tik tada jie sustiprinami ir sudeginami poodiniai riebalai.
- Pradėti reikia nuo mažo ir palaipsniui didinti krūvį. Jūs negalite pervargti. Iš karto pradėję greitai, galite patempti raumenis ar net sugniaužti nervus. Jei nėra apkrovos augimo dinamikos, neturėtumėte tikėtis rimto rezultato.
- Treniruočių procesas turėtų prasidėti nuo lengvo apšilimo.
- Pratimai turi būti atliekami teisingai, o pakartojimų dinamika turi padidėti.
- Kai raumenų sistema prisitaikys prie nurodytos apkrovos, padidinkite priėjimų skaičių.
- Koreguokite savo mitybą. Maitinimas turėtų būti likus bent valandai iki treniruotės. Po jėgos treniruočių maistą geriau valgyti ne anksčiau kaip po pusantros valandos.
- Po kiekvieno seanso prauskitės kontrastiniu dušu. Šis procesas taip pat skatins raumenų masę.
- Laikykite dienoraštį, kad galėtumėte sekti kiekvieną treniruočių dieną. Užrašykite priėjimų skaičių, numestus kilogramus ir net valgomus maisto produktus.
- Sportuokite su patogiais drabužiais, kurie netrukdys judėti.
- Įsigykite pagalbinį inventorių.
Kiekvienas namuose besimankštinantis žmogus turėtų pasirinkti tikslą. Sportuojant galima ne tik sustiprinti raumenis, bet ir juos padidinti. Mergina nori būti grakšti, o ne išpumpuota.
Norint, kad raumenys nudžiūtų, o ne padidėtų, yra keletas paprastų niuansų:
- Pagalbinė įranga neturėtų būti sunki.
- Verta iš savo raciono kuo labiau išbraukti baltyminį maistą ir valgyti sveikus angliavandenius.
- Treniruotė turėtų būti intensyvi ir reguliari.
Jei yra galimybė treniruotis su štanga sporto salėje ar namuose, tai bus daugiausiai energijos reikalaujantis procesas. Pradedantiesiems turėtų būti naudojami pagrindiniai pratimai. Atminkite, kad tokia veikla labai apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą.
Todėl, jei žmogus turi širdies problemų, tuomet verta rinktis švelnų treniruočių režimą. Štanga sustiprins raumenis ir užims daug daugiau kalorijų. Nei mankšta be įrangos.
Pagrindinis skirtumas tarp vyro ir moters yra testosterono kiekis organizme. Testosteronas hipertrofuoja raumenis, todėl mergina turėtų rimtai vertinti jėgos treniruotes.
Tam, kad nepriaugtumėte vyriškų raumenų, o įtemptumėte kūną, ypač kojas, intensyviai mankštinkitės. Stiprios kojos niekada neleis žmogui storėti. Jei treniruosite apatinę kūno dalį, tada viršutinė atrodys taip, kaip turėtų.
Įrodyta, kad jėgos treniruotės dalyvaujant treniruokliams ir pagalbinei įrangai yra daug efektyvesnės nei įprastos treniruotės.
Pratimai mergaičių kojų kambaryje
Pirmiausia išsklaidykime mitus ir paaiškinkime, kad pritūpimai tik sustiprins sėdmenų raumenis, o ne augs. Kūną reikia reguliariai mankštinti, kad jis būtų tonizuotas.
Žemiau pateiktas pratimų rinkinys turėtų būti atliekamas sistemingai. Iš tikrųjų tai užtruks ne ilgiau kaip valandą kiekvieną dieną. Svarbiausia pasirinkti tinkamus pratimus.
Reguliarumas ne tik sustiprins raumenų masę, bet ir pagreitins medžiagų apykaitos procesus organizme. Valgykite teisingai, motyvuokite save ir gaukite liesą, gerai treniruotą kūną kaip atlygį.
Pritūpimai
Apsvarstykite nuoseklų mokymo algoritmą:
- Reikia atsistoti veidu į platformą.
- Padėkite volelį ant dilbių.
- Kūną laikykite tiesiai.
- Nupieškite į skrandį, atleiskite atramas.
- Lėtai nuleiskite save žemyn, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Siurbiamas sėdmenų raumuo ir klubai. Kuo giliau sėdėsite, tuo daugiau raumenų dalyvaus procese.
Kojų presas
Apsvarstykime nuoseklų algoritmą:
- Patekite į pradinę padėtį ant stendo.
- Kojas statykite kuo plačiau, kiek leidžia platforma.
- Kelis turi suformuoti kampą, o taurės turi pasiekti krūtinę.
- Spaudžiant keliai neturėtų būti visiškai ištiesti.
- Veiksmą atlikite lėtai, bet cikliškai.
Keturračiai supasi. Jei kojos yra plačiai viena nuo kitos, tada vidinės šlaunys taip pat pasisuks.
„Hack Machine“ kojų treniruotė
Apsvarstykime nuoseklų algoritmą:
- Atsistokite tiesiai ant platformos.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir prispauskite nugarą prie kilnojamos platformos.
- Mes uždedame svorį ant pečių ir nuleidžiame dubenį.
- Reikia giliai atsisėsti, o tada pakilti.
- Keliai turi sulenkti stačiu kampu.
Siurbti visus kojų raumenis.
Atvirkštiniai nulaužimai pritūpimai
Apsvarstykime nuoseklų algoritmą:
- Turite atsistoti tiesiai, atsisukti į platformą ir laikytis tiesiai.
- Volelis guli ant pečių.
- Traukiamas pilvas, o kūnas - žemyn.
- Pritūpimas yra gilus.
- Prieš atsikeldami turite padaryti pauzę.
Kraujavimas iš šlaunų išorės. Formuoja formos lapus, palieka bridžus.
Kojų pratęsimas treniruoklyje
Apsvarstykime nuoseklų algoritmą:
- Šiam pratimui reikalingas horizontalus treniruoklis.
- Pirmiausia turite sureguliuoti svorį. Kojos suvyniotos po voleliu, o rankos laikosi rankenos.
- Kojos yra tiesios. Prieš suspaudžiant, reikia giliai įkvėpti.
- Pats sau reikia suskaičiuoti iki trijų, laikant volelį.
- Grįžti į pradinę padėtį.
Pagrindinis dėmesys skiriamas keturračiams ir dilbiams. Jei pavyks ilgiau laikyti volelį, tada raumenų susitraukimas bus intensyvesnis.
Gulinti kojų garbanė
Apsvarstykime nuoseklų algoritmą:
- Padėtis yra horizontali, nukreipta žemyn.
- Kojos po voleliu.
- Prie išėjimo maksimalus kelių lenkimas.
- Volelis turi liesti sėdmenų raumenis.
- Keliai neturėtų būti visiškai ištiesti.
Pabrėžiamos blauzdos. Jei nugara įsitempusi, pakeiskite savo padėtį.
Kojų sumažinimas treniruoklyje
Apsvarstykime nuoseklų algoritmą:
- Sušildykite dubens dalį.
- Turite atsisėsti ant įrenginio, padėti kojas ant atramų ir kuo plačiau išskleisti.
- Giliai įkvėpkite ir išskėskite kojas į šonus, tada grąžinkite jas atgal.
Jei tai daroma intensyviai, tačiau pumpuojama vidinė kojų dalis.
Sėdintis veršelis pakeliamas
Apsvarstykime nuoseklų algoritmą:
- Galite dirbti „Hack Machine“ arba „Smith“.
- Užlipkite ant platformos.
- Jums reikia atsistoti ant pirštų ir uždėti volelį ant keturračių.
- Galite pakeisti kojų padėtį.
- Apatinė koja pakyla cikliškai.
Pabrėžiamos blauzdos. Sportuokite sklandžiai.
Stovi kulkšnis pakelia
Apsvarstykime nuoseklų algoritmą:
- Kulkšnis turi būti judrus.
- Kojos dedamos ant platformos. Kulnai nuleidžiami kiek įmanoma.
- Atsistokite, remkitės pečiais ant volelio.
- Reikia ritmingai kilti ir kristi.
- Galite sujungti štangą ar svorius.
Pasirinkite patogų svorį, kad išvengtumėte pernelyg didelio raumenų darbo. Pabrėžiamos visos kojų raumenų grupės.
Nereikia pamiršti ir apšilimo. Jo trukmė turėtų svyruoti nuo 10 iki 15 minučių. Atminkite, kad viskam reikia reguliarumo. Jums reikia palaipsniui didinti apkrovą. Pirmiausia pradėkite nuo vieno 10 pakartojimų rinkinio. Jei kūnas yra treniruojamas, tada jį galima padidinti iki 10. Jei neįmanoma apsilankyti sporto salėje, galite namuose naudoti improvizuotą įrangą naminių atramų pavidalu.
