Barjerinis bėgimas yra unikali disciplina, kurioje lemiamą vaidmenį vaidina ne sportininko ištvermė ir jėga, o jo sugebėjimas koordinuoti ir sugebėjimas išlaikyti greitį kliūties įveikimo momentu. Šis pratimas retai naudojamas kartu su treniruotės rutina, pavyzdžiui, norint numesti svorio ar pagerinti fizinę būklę. Dažniausiai bėgiojimą per kliūtis praktikuoja profesionalūs sportininkai, kuriems reikia padidinti greičio rodiklius, taip pat koordinacijos ir ritmo pojūtį.
Barjerinio sprinto savybės ir taisyklės
Ši disciplina yra labai traumuojanti, todėl jos nereikėtų praktikuoti aiškiai nesuprantant technikos.
- Pagal pasaulio taisykles kliūtys niekada nėra didesnės nei 400 metrų.
- Žiemą dažniausiai rengiamos ne ilgesnės kaip 60 metrų lenktynės;
- Konstrukcija, panaši į L raidę, veikia kaip barjeras. Tokios kliūties anatomija apvirtimo metu daro mažiausiai sprinterio traumos.
- Barjerinio bėgimo varžybos nedraudžia mesti kliūties, nes sportininkas praras greitį. Tačiau sąmoningai numušus barjerą gresia drausminės nuobaudos.
- Teisinga bėgimo su kliūtimis technika apima peržengimą per konstrukciją ir galūnės nešiojimą iš šono;
- Jūs negalite išeiti už savo bėgimo takelio;
- Kuo trumpesnis atstumas, tuo didesnis kliūčių aukštis (nuo 0,76 m iki 1,06 m);
- Barjerai montuojami vienodais intervalais vienas nuo kito;
Atstumai
Pasaulio taisyklės nustato konkrečius atstumus, kliūčių tipai priklauso nuo metų laiko ir varžybų vietos (stadiono ar atviros arenos)
- Vasarą 110 ir 400 metrų vyrams;
- Vasarą 100 ir 400 metrų moterims;
- Žiemą 50 ir 60 metrų vyrams ir moterims.
Vykdymo technika
Apsvarstykite žingsnis po žingsnio kliūties techniką:
- Iškart po žemo starto sprinteris turi pasiekti didžiausią greitį;
- Po maždaug 5 žingsnių laikas ruoštis pirmajai kliūtiai. Likus 2 metrams iki užtvaros reikia pradėti sūpynės galūnės pratęsimą;
- Stūmimo metu sportininkas turėtų kuo daugiau judėti į priekį, bandydamas sūpynės koja peržengti barjerą. Tam svarbu turėti puikų tempimą;
- Vadinamojo „užpuolimo“ metu sūpynės kojos šlaunys tampa lygiagrečios grindims.
- Be to, yra atskirta stumianti galūnė ir jos perkėlimas per konstrukciją;
- Skrydžio koja vienu metu pasiekia grindis kitoje užtvaros pusėje;
- Pėdą reikia užmauti ant piršto, ridenti ją ant kulno, kūnas laikomas tiesus, nesilenkdamas į priekį ar atgal;
- Tada vėl vystosi didelis greitis;
- Nauja „ataka“ prasideda likus 2 metrams iki kito barjero.
- Kliūčių varžybas jie baigia taip pat, kaip ir bet kokioje kitoje sprinto distancijoje - po paskutinės kliūties jie išvysto didelį greitį ir kerta finišo liniją.
Kaip gerai pasiruošti
Bėgiojimas lavina šokinėjimo galimybes, didina ištvermę, treniruoja koordinaciją ir greitį. Pratyboms reikalingas kokybiškas pasiruošimas, nes vargu ar paprastas sprinteris sugebės iš karto pasiekti aukštą barjerinio atstumo rezultatą, ko negalima pasakyti apie priešingą situaciją.
- Pasiruoškite ilgoms treniruotėms ir nuodugniai treniruodami kliūtinio bėgimo pagrindų elementus;
- Skirkite daugumą klasių jėgos ir greičio sugebėjimų didinimui;
- Dirbkite atskirai, kad pagerintumėte ištvermę ir lankstumą;
- Nepamirškite apie tempimo kompleksą;
- Norint įveikti barjerus, svarbu išsiugdyti pastovų ritmo jausmą, kuris atsiranda tik dėl ilgų ir sunkių treniruočių.
Kaip pagerinti savo rezultatus ir kokius dalykus svarbu išmokyti, kad efektyviai įveiktume kliūtis kliūtyse?
- Treniruokitės reguliariai pereiti per barjerinę konstrukciją;
- Stenkitės, kad nebūtų švaistomas laikas ir nelieskite;
- Siekite tobulos kliūčių artėjimo technikos;
- Pasirinkite ir iki automatizmo pasirenkate stūmimo padėtį ir sūpynės kojos liejimą;
- Kontroliuokite teisingą liemens padėtį, nes net ir dėl menkiausio nukrypimo nuo rekomenduojamos technikos prarandamos brangios milisekundės.
Privalumai, žala ir kontraindikacijos
Taigi, aptarėme bėgimo su kliūtimis taisykles ir išanalizavome pratimo atlikimo techniką. Toliau išsiaiškinkime, kodėl tokie mokymai yra naudingi ir ar verta juos praktikuoti žmonėms, toli nuo profesionalų konkurencijos:
- Barjerinis bėgimas pagerina sportininko ištvermę. Šis rodiklis yra svarbus daugelyje sporto šakų, pavyzdžiui, plaukimo, sunkiosios atletikos, įvairių kovos menų ir kt.
- Sportininko gebėjimas koordinuoti padidėja;
- Greičio savybės tobulėja;
- Stiprinamas sąnarinis ir raumenų aparatas;
- Stiprinama širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistema;
- Pagerėja organizmo aprūpinimas deguonimi.
Tai tik viena tūkstantoji dalis informacijos apie bėgimo naudą moterims.
Žinoma, kliūtinis bėgimas turi kontraindikacijų, įskaitant visų pirma sąnarių ir raiščių sužalojimus. Bėgioti draudžiama žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, varikoze, glaukoma, po pilvo operacijų, širdies priepuolių ir insultų. Lengvosios atletikos disciplinos yra draudžiamos valstybėse, nesuderinamose su jokia fizine veikla, nes joms reikia kolosalaus darbo iš visų gyvybiškai svarbių sistemų.
Sportininkas gali pakenkti sau tik tuo atveju, jei jis sportuoja esant slopinamiesiems veiksniams. Taip pat, nepakankamai įvaldžius techniką, padidėja traumų rizika, todėl rekomenduojame treniruotis prižiūrint patyrusiam treneriui.
Linkime pergalės sporte ir gyvenimo ringe!
