Tikriausiai daugelis bėgikų trasoje yra sutikę bėgiojančių su mažais hanteliais rankose. Bėgimas hanteliais yra gana populiarus tarp sporto entuziastų.
Pažvelkime, kuo skiriasi įprastas bėgimas ir bėgimas su hanteliais, kokie yra teigiami ir neigiami tokios treniruotės aspektai.
Skirtumas tarp bėgimo su hanteliais ir įprasto bėgimo
Paimdami hantelius į rankas, jūs papildomai apkraunate savo kūną: širdies ir kraujagyslių sistemą, sąnarius, raiščius ir sausgysles.
Jūsų bėgimas įgyja būdingų skirtumų:
- keičiasi bagažinės svorio centras;
- dalyvauja raumenys, kurie anksčiau nebuvo įtraukti į darbą;
- didėja treniruočių krūvis;
Svorio centro poslinkis
Bėgimas su hanteliais lemia kūno svorio centro poslinkį ir padidėjimą ir dėl to raumenų pastangų perskirstymą, kuris kompensuoja tokį kūno svorio perskirstymą.
Apkrova rankų raumenims
Papildomas rankų svoris treniruoja trapecinius ir deltinius raumenis, peties dvigalvį raumenį (bicepsą), taigi pečių diržas ir viršutinių galūnių raumenys yra gerai išdirbti.
Padidinkite treniruotės intensyvumą
Krovinio intensyvumas bėgant su papildoma svėrimo priemone yra didesnis, atitinkamai, įprastą bėgimo atstumą bus sunkiau įveikti. Apsvarstykite tai planuodami treniruotę.
Norėdami neperžengti nustatyto krūvio ir išvengti pervargimo, naudokite Karvonen formulę:
Širdies ritmas fizinio krūvio metu = (maksimalus širdies ritmas - širdies ritmas ramybės būsenoje) x intensyvumas (procentais) + širdies ritmas ramybės būsenoje. Pvz .: amžius - 32 metai, norimas mankštos intensyvumas - 70%, ramybės širdies ritmas 60.
- 220 - 32 = 188 (didžiausias širdies ritmas);
- 188 - 60 = 128 (širdies ritmas ramybės būsenoje);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 k./min.
Taigi širdies ritmas esant 70% apkrovos intensyvumui bus apie 150 dūžių per minutę. Ši formulė gali būti naudojama norint stebėti jūsų treniruočių krūvį. Pradėkite nuo 50% apkrovos intensyvumo ir palaipsniui jį didinkite, neįeinant į maksimalaus širdies ritmo zoną.
Anksčiau pateiktame pavyzdyje maksimali širdies ritmo zona yra 170 - 188 dūžiai per minutę.
- 220 - 32 = 188 (didžiausias širdies ritmas);
- 188–10% = 170 k./min.
Bėgimas su hanteliais: nauda ir žala
Kam skirtas tokio tipo bėgimas?
Bėgti su hanteliais gali įvairios žmonių, užsiimančių sportu, grupės - nuo mėgėjų, kurie jau yra geros fizinės formos, iki profesionalų.
Šis bėgimo būdas atneš didžiausią naudą:
- kovos menų praktika (padidina smūgio greitį ir ištvermę, sustiprina sukibimą);
- sportuoti (ledo ritulį, krepšinį, rankinį, tinklinį);
- praktikuoti techninį sportą (šuoliai į tolį ir į aukštį, metimas);
- tiems, kurie nori padidinti kūno ištvermę ir greičio savybes trumpais bėgimo atstumais;
- norintiems sulieknėti (praleidus tą patį laiką, deginama daugiau riebalų);
- tie, kurie nori įveikti dinamišką stereotipą, sunaikinti senus įgūdžius, trukdančius tolesnei pažangai;
- tie, kurie tiesiog nori paįvairinti savo bėgimo treniruotes;
Kas netinka
- pradedantiesiems, kurie tik pradėjo bėgioti (per didelis apkrovimas raumenų ir kaulų sistemai, sąnariams, ypač keliui, ir bėgimo technikos pažeidimas tuo metu, kai ji tik formuojasi);
- tie, kurie užsiima jėgos sportu ir derina juos su bėgiojimu (bėgimo krūvis su hanteliais sumažins jėgos treniruočių efektyvumą);
- turite medicininių kontraindikacijų ar problemų dėl stuburo, sąnarių ar širdies ir kraujagyslių sistemos;
Hantelių bėgimo patarimai
Prieš pradėdami bėgimo treniruotę, patikrinkite savo kūno masės indeksą (KMI), kad sužinotumėte, ar šoko apkrova jums bus per didelė, kai naudojate papildomą svorį.
KMI yra vertė, leidžianti suprasti žmogaus masės ir jo ūgio atitikimą. Šio indekso patogumas yra tas, kad jis priskiria tam tikrą optimalaus svorio diapazoną, nenurodydamas konkretaus svorio, kaip ir kitų skaičiavimų atveju.
Norėdami nustatyti savo KMI, padalykite svorį iš savo ūgio (metrais) kvadrato ir padalykite savo svorį iš šios vertės.
Pavyzdžiui:
- aukštis 162 cm, svoris 60 kg;
- augimo kvadratas: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- svorį padalinti iš gautos vertės: 60 / 2,6 = 23;
Taigi kūno masės indeksas yra 23.
Jei indekso vertė: 19-25 (normalus), 26-30 (antsvoris), nuo 31 (nutukimas).
Jei kūno svoris yra antsvoris, geriau apsiriboti įprastu bėgimu be papildomų svorių, kad nepakenktumėte kelio sąnariams.
Prieš bėgdami su hanteliais, atlikite pilną apšilimą, gerai sušildykite sąnarius, raiščius, raumenis. Atlikite keletą pečių juostos, klubo, kelio ir kulkšnies pasisukimų. Atlikite keletą pritūpimų, „lunges“, trumpus pagreičius. Pasitempkite bėgimo pabaigoje.
Stenkitės vengti asfalto bėgdami su hanteliais. Tai yra labiausiai nedraugiškas paviršius mūsų kojoms. Asfalto danga yra kieta ir nesukuria smūgių sugeriančio efekto, o papildoma našta tik sustiprina smūgius, kuriuos suvokia kelio sąnariai ir visa raumenų ir kaulų sistema.
Žemės paviršiaus privalumas yra ne tik tai, kad jis yra minkštesnis už asfaltą ir taip sušvelnina smūgio apkrovą, bet ir tai, kad jis dėl savo minkštumo papildomai apkrauna jūsų raumenis.
Guma yra geriausias bėgimo paviršius. Jei jūsų stadione yra bėgimo takeliai, padengti guma, ir jūs turite galimybę važiuoti tokia trasa, jūsų bėgimo sąlygos yra beveik idealios!
Laikykitės teisingos bėgimo technikos: pradėkite lėtai, bėgite nuo kojų iki kulno, iki galo neištieskite kelių, bėgdami juos pakelkite, padėkite koją judėjimo kryptimi. Bėgdami stebėkite liemens padėtį, nesukite jo.
Taip pat atkreipkite dėmesį į šias hantelių bėgimo ypatybes:
- jei esate bėgimo pradininkas, eikite bėgti be hantelių, papildomas krūvis pradiniame treniruotės etape jums tik pakenks ir neigiamai paveiks sąnarius ir bėgimo techniką;
- pradėkite nuo vaikščiojimo su hanteliais 10 - 20 minučių, kad suprastumėte, kaip esate pasirengęs tokiam krūviui;
- pradėti bėgioti su hanteliais, sveriančiais 0,5 - 1 kg, palaipsniui didinant jų svorį;
- naudokite specialius, tinkamus hantelius, kurie bėgimo sūpynių metu neišlenda iš rankų ir sugeria drėgmę iš delnų;
- taip pat galite naudoti pleistro rankogalius su nuimamomis metalinėmis plokštelėmis, kurios tvirtinamos prie galūnių tvirtinimo detalėmis arba „Velcro“;
- jei sunku įveikti visą distanciją, keiskite ją su bėgimu be hantelių;
- bėgdami laikykite hantelius krūtinės lygyje, dirbkite rankomis, kaip įprasta bėgant, o ne tik laikykite hantelius rankose;
- kvėpuokite giliau per nosį, stipriai iškvėpkite kas tris žingsnius, taip galėsite daugiau susikaupti bėgimui;
- venkite bėgti nelygiu reljefu, kuris yra kupinas nemalonių sužalojimų;
- Naudokite bėgimo batelius su gera amortizacija: storu padu, gerai sušvelnintu kulnu ir koja;
Bėgimas su hanteliais yra gana rimta fizinė veikla organizmui, teigiamas poveikis, kurį galite gauti stebėdami nuosaikumą didindami krūvio intensyvumą, gerai išsitiesdami prieš bėgiodami ir klausydamiesi savo fizinės būklės.
