Sprogstamieji atsispaudimai

„CrossFit“ naudoja keletą pagrindinių kūno svorio pratimų. Vieni populiariausių ir efektyviausių yra atsispaudimai nuo grindų. Šio pratimo ypatumas yra tas, kad su jo pagalba galite išsiugdyti ne tik krūtinės raumenis, tricepsą, priekines deltas, bet ir žymiai pagerinti rankų judėjimo greitį.

Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į sudėtingą pratimo versiją - sprogstamus atsispaudimus nuo grindų. Teisingai atliekami jie efektyviausiai lavina raumenų jėgą ir judėjimo greitį. Kaip tai vyksta - skaitykite toliau.

Kokie raumenys veikia?

Pirmiausia pažiūrėkime, kokie raumenys dirba, kai atliekami sprogstamieji atsispaudimai. Kaip ir atliekant paprastą pratimą, dalyvauja krūtinės, priekinės delčios ir pilvo raumenys. Tačiau tuo atveju, kai atliekate papildomą judesį kojomis, darbe aktyviai dalyvauja sėdmenų, keturgalvio, iliopso ir kvadratiniai apatinės nugaros dalies raumenys. Iš esmės jūs įtraukiate vadinamuosius „pagrindinius raumenis“, kurie yra atsakingi už teisingą kūno padėtį erdvėje ir teisingos stuburo dalies geometrijos palaikymą.

Pratimų variantai

Yra keletas sprogstamųjų atsispaudimų variantų. Mes pasirinkome jums efektyviausius ir išvardijome juos didėjant sunkumams. Kiekvienu atveju pradinė padėtis yra ta pati - likusi dalis guli. Tada yra variantų, susijusių su rankų padėtimi, kojų raumenų naudojimu ir kt .:

Nuleidęs rankas nuo grindų

1. Padedame rankas šiek tiek plačiau nei pečiai, nuleidžiame krūtinę ant grindų, sulenkdami rankas alkūnės sąnariuose. Mes abiem rankomis stumiamės nuo grindų, rankos yra nuplėštos nuo grindų, tačiau jos savo padėties nekeičia - jos nustūmė nuo grindų - „rankos pakėlimo“ fazė - palietė grindis delnais.
   
2. Padedame rankas pečių plotyje, nuleidžiame krūtinę į grindis ir galingai nustumiame nuo grindų. „Skrydžio“ fazėje mes išskleidžiame rankas plačiau nei pečiai ir nusileidžiame šioje padėtyje. Nusileidę atliekame atsispaudimus nuo grindų plačiu griebimu, vėl atstumiame ir „skrydžio“ fazėje keičiame rankų padėtį į pradinę padėtį, tai yra, pečių plotyje.
   
3. Prieš pradedant pratimą, ant abiejų rankų pusių uždėkite mažus 10-15 centimetrų aukščio strypus. Jie gali būti dedami tiek išorėje, tiek vidinėje rankų pusėje, tačiau nedideliu atstumu nuo rankų. Krūtinę nuleidžiame ant grindų, smarkiai tiesiname rankas alkūnės sąnariuose ir nuplėšiame jas nuo paviršiaus, delnus perkeldami ant iš anksto paruoštų strypų. Mes atliekame atsispaudimus ant barų, vėl atstumiame ir grįžtame ant grindų.
   
4. Pradinė padėtis - rankos pečių plotyje. Toliau nuleidžiame krūtinę ant grindų, tada staigiai ištiesiame rankas ir užmetame jas per galvą, tarsi bandytume nerti į vandenį. Pratybų pabaigoje nusileidžiame į pradinę padėtį.
   
5. Rankas dedame pečių plotyje, darome atsispaudimus. Toliau rankomis nustumiame grindis ir „skrydžio“ fazėje darome vieną plojimą priešais krūtinę, po to nuleidžiame save ant delno.
   

Visas kūnas nuo grindų

1. Šis judėjimas yra panašus į aprašytą ankstesnio skyriaus 5 punkte. Skirtumas slypi tame, kad šioje versijoje reikia nustumti rankomis, bet tuo pačiu nuo grindų nuplėšti ne tik delnus, bet ir kojų pirštus. Turite nusileisti toje pačioje padėtyje, kurioje buvote iš pradžių.
   

   

   © „Mediteraneo“ - stock.adobe.com

2. Mes taip pat pradedame šį pratimą pastatydami rankas pečių plotyje ir nuleisdami krūtinę ant grindų. Tada rankomis staigiai nustumiame grindis, pereiname į „skrydžio“ fazę, o praktiškai ore apsisukame visu kūnu, pakeisdami kūno kryptį 90 laipsnių kampu, ir nusileidžiame ant ištiestų rankų.
   
3. Mes pabaigėme vadinamuosius „actekų“ atsispaudimus. Tai yra sunkiausia pratimo variacija, todėl jei esate pradedantis sportininkas, neturėtumėte bandyti to daryti iš karto, nes galite susižeisti. Užimkite pradinę padėtį rankomis pečių plotyje. Nustumkite rankomis grindis ir nuplėškite kojinių paviršių. Pakilęs nuo grindų, skrydžio fazėje, staigiai patraukite dubenį aukštyn ir tarsi sulenkite per pusę, pirštais liesdami pirštus. Nedelsdami nuleiskite dubenį žemyn, grąžindami kūną į pradinę padėtį. Nusileiskite pradinėje padėtyje, tai yra, vėl paimkite atramą gulėdamas. Idealiu atveju neturėtumėte sulenkti kelių „skrydžio“ fazėje, tačiau, jei negalite atlikti šio pratimo teisinga technika, traukite kelius prie krūtinės - dubens judesio amplitudė bus mažesnė, o pratimą bus lengviau atlikti.

Pratimų technika

Nepriklausomai nuo to, kokio tipo sprogstamuosius atsispaudimus nuspręsite praktikuoti, yra keletas bendrų techninių punktų, kuriuos svarbu stebėti atliekant pratimą:

• Krūtinės ir tricepso raumenys turi būti stipriai ir tuo pačiu metu sugriežtinti, kad būtų sukurtas reikiamos jėgos impulsas. Kuo galingesnis impulsas, tuo ilgesnė „skrydžio“ fazė ir tuo daugiau veiksmų turėsite laiko atlikti šioje fazėje (mes daugiausia kalbame apie atsispaudimus su plojimais).
• Iškart po stūmimo rankos turi būti atsipalaidavusios - tik taip galite greitai pakeisti jų padėtį vienas kito atžvilgiu arba atlikti kokį nors judesį.
• Pilvo raumenys turi būti įsitempę, kad dubuo būtų teisingoje padėtyje.
• Kai jums reikia nustumti grindis ir nuplėšti ne tik rankas, bet ir kojas, teisingas sprendimas yra rankas padėti pečių plotyje, žemiau pečių sąnarių lygio, o stūmimo metu papildomai duoti sau impulsą kojų pirštais.
• Jei darote „sprogstančius“ atsispaudimus, kad išvystytumėte kovines savybes, optimaliausias darbo būdas būtų maksimalus atsispaudimų skaičius 10 sekundžių, po to 50 sekundžių poilsis. Tokie metodai turi būti atliekami nuo trijų iki penkių. Jei jūsų tikslas yra ištvermė, tuomet jums nereikia bandyti atlikti kuo daugiau atsispaudimų per tam tikrą laiką. Vietoj to, sutelkite dėmesį į pratimo atlikimą kuo ilgiau.

Rankų greičio savybių ugdymas

Rankų greičio savybės, kurios, be jėgos, padeda sukurti sprogius atsispaudimus, pravers ne tik jėgų ir sporto srityje, bet ir gyvenime.

Neuro-raumenų sinapsė

Raumenų skaidulų susitraukimo greitis yra griežtai ribojamas. Nervas, perduodantis impulsą iš smegenų į raumenį, negali atlikti savo funkcijos greičiau nei tam tikras laiko intervalas. Tačiau jei kalbėsime apie kasdienę greičio (ir, beje, ir jėgos) sampratą, tai ši kokybė priklauso ne nuo impulso laiko palei nervinę skaidulą, o nuo galimybės savavališkai vienu metu įtraukti į darbą daugybę motorinių vienetų.

Vienas motorinis vienetas yra raumenų skaidula, prie kurios artėja nervas, formuojantis neuromuskulinę sinapsę. Norint greitai ir su maksimalia jėga atlikti tam tikrą judesį, vienu metu darbe turi dalyvauti daugybė raumenų. Ir ši savybė įgyjama ne tiek treniruojant raumenis, kiek treniruojant nervų sistemą. Pratimai, šiuo atveju, turėtų būti atliekami kuo greičiau, o judesiai turi būti aštrūs.

Greitas atsakymas

Vienas geriausių šiam tikslui skirtų pratimų yra sprogstamieji atsispaudimai. Daugeliu atvejų „skrydžio“ fazėje, kai ką tik pradėjote, turite turėti laiko atlikti papildomą judesį rankomis, pavyzdžiui, ploti. Bet kokiu atveju reikia nusileisti ant delno - ir tai reikia padaryti prieš atsitrenkiant veidu į grindis, ty svarbu reakcijos greitis ir rankos judėjimo greitis. Todėl sprogstamieji atsispaudimai dažniausiai naudojami treniruojant sportininkus bokse, kikbokse, ARB, koviniame sambo, MMA kovos menuose, kur reikia greito ir galingo smūgio. Tačiau sprogstamieji atsispaudimai turi daugybę modifikacijų, kurios bus naudingos crossfitteriams, todėl rekomenduojame juos įtraukti į savo treniruočių kompleksus.

Sporto nauda

Sprogiųjų grindų atsispaudimų nauda yra tokia:

• jie plėtoja tarpraumeninę koordinaciją;
• padidinti judėjimo greitį;
• suteikti sprogstamąją jėgą, reikalingą kovos menams.

Vienintelis sprogstamųjų atsispaudimų trūkumas yra traumų rizika. Pavyzdžiui, negalima apskaičiuoti jėgų ir atsitrenkti į grindis veidu. Todėl geriau treniruotes pradėti nuo minkštesnių nei guminių ar betoninių grindų - imtynių kilimas šiuo atveju yra idealus.

„Crossfit“ kompleksai su mankšta

Berserkerio siautėjimas

be vardo

Žiedinė treniruotė

Žiūrėti video įrašą: 4 savaičių iššūkis (Gegužė 2025).