Pratimai rankoms

Mokymo programos

11K 0 2017-01-20 (paskutinis pakeitimas: 2019.01.06)

Daugelis sportininkų, užsiimančių fitnesu ar „crossfit“ sportu, daug dėmesio skiria visų kūno raumenų grupių treniravimui, tačiau tuo pačiu dažnai pamiršta ir rankų pratimus. Taip, iš tikrųjų mūsų riešų dydis yra genetinis veiksnys, tačiau dėl to jų treniravimas nėra gaištamas laikas - yra daug efektyvių rankų pratimų, kurie padidina riešų, sugriebimo ir dilbių tvirtumą. Šiandien mes bandysime išsiaiškinti, kaip namuose išsiurbti riešus ir kokiais principais turėtų būti grindžiamas efektyvus rankų lavinimas.

Šiame straipsnyje aptarsime šiuos aspektus:

• kodėl mums reikia treniruoti riešus;
• mankštos rūšys;
• tipiškos pradedančiųjų klaidos.

Kodėl atliekami rankų pratimai?

Ektomorfinio kūno tipo žmonės dažnai pastebi, kad jų ploni riešai atrodo neproporcingai gerai išsivysčiusių rankų ir pečių raumenų fone, ir „kaip pasisukti riešą?“. Ar pirmas klausimas, kurį jie užduoda instruktoriui sporto salėje. Ši nuotrauka atsirado dėl plono spindulio ir siauro riešo sąnario; daugelyje ektomorfų riešo apimtis neviršija 12 cm. Šiuo klausimu jie klausia savęs, kaip pumpuoti rankos raumenis ir koks pastebimas rezultatas.

Rankos raumenys susideda iš 33 mažų raumenų, kurie yra atsakingi už mūsų delnų pronaciją ir supinaciją, taip pat už sukibimo jėgą. Todėl, jei jums įdomu, kaip pakelti ranką, būtinai raskite vietą treniruočių procese, kur atliekami statiniai rankų pratimai. Tai nereikalauja daug laiko: norint paruošti tokias mažas raumenų grupes, pakanka skirti 15–20 minučių įprastos treniruotės salėje pabaigoje.

© mikiradic - stock.adobe.com

Gerai išplėtotas sukibimas palengvina nugaros pratimų atlikimą nenaudojant riešo diržų ar kabliukų, be to, jis reikalingas tikrai rimtam „deadlift“ svoriui. Jis taip pat reikalingas pergalėms rankų lenkimo ir kovos menų srityje, nes būtent stipriomis rankomis prasideda tikrai stiprios rankos.

Be to, rankų ir delnų pratimai turėtų būti atliekami žmonėms, patyrusiems rankos traumas, tai grąžins jiems ankstesnę jėgą ir judrumą. Daugelį pratimų, išvardytų mūsų straipsnyje, rekomenduoja patyrę gydytojai kaip dalį sužalojimo.

Rankų pratimų tipai

Paprastai rankų pratimus galima suskirstyti į du tipus:

• Statinis - pratimai, kurie reiškia ilgalaikį svorio išlaikymą nejudant. Paprastai jie skirti stiprinti sukibimą ir stiprinti raiščius ir sausgysles.
• Dinamiškas - tie pratimai, kurių metu sulenkiame riešus ir nustatome krūvį tiesiai į rankos raumenis, juos ištempdami ir sutraukdami.

Taigi, kartu išsiaiškinkime, kaip teisingai ir efektyviai siūbuoti rankas ir riešus, taip pat ir namuose.

Statiniai rankų pratimai

1. Kabantis ant horizontalios juostos - būtina kuo ilgiau kabintis ant juostos, statiškai įtempiant riešus ir dilbius, išlaikant kūną fiksuotoje padėtyje. Patogesniam pratimui rekomenduojama naudoti kreidą. Norėdami tai apsunkinti, galite pakabinti ant vienos rankos, keisdami juos po vieną.
   
2. Pakabinti ant rankšluosčio - pratimas, kurio metu pradedamos bet kokių imtynių treniruotės (sambo, dziudo, Brazilijos džiu-džitsu ir kt.). Rankšluostį reikia užmesti virš juostos ir laikyti už jo kraštų, o rankos turi būti kuo arčiau viena kitos, o kūnas - nejudėti. Pažangesnis variantas yra pakabinimas ant rankšluosčio viena ranka.
   
3. Sviedinio sulaikymas - Šis pratimas apima maksimalų laiko sunkios štangos, hantelių ar virbalų laikymą. Sukibimo jėga yra gerai išlavinta, trapeciniai raumenys taip pat gauna gerą statinę apkrovą. Puikus „deadlift“ įrankis. Yra dar du išplėstiniai šio pratimo variantai: naudojant juostos prailgintuvus ir laikant sviedinį pirštų galiukuose. Žinoma, darbiniai svoriai šiais atvejais bus šiek tiek mažesni.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Laikydama blyną - panašus į ankstesnį pratimą, tačiau dirbdami su blynais mes naudojame platesnį ir sudėtingesnį rankeną - nuskintą. Norėdami būti efektyvesni, atlikite „ūkininko pasivaikščiojimą“ - pasivaikščiokite po sporto salę su blynais.
   

Rankų kilnojimo pratimai

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams su papildoma įranga, atliekamiems varžybų disciplinoje „rankų kilnojimas“. Drausmės prasmė yra specialiojo atleto kilnojimas ir jo fiksavimas viršutiniame taške. Statinis komponentas čia yra mažesnis, judėjimas yra labiau sprogus, daugiausia treniruojami raiščiai ir sausgyslės.

Jei jūsų sporto salėje yra panaši įranga, į savo programą būtinai įtraukite šiuos pratimus, kad sustiprintumėte riešus:

1. Riedantis perkūnas - pakelti sviedinį su apvalia besisukančia rankena, kurios skersmuo yra 60 mm. Absoliutus pasaulio rekordas šiame judėjime priklauso rusui Aleksejui Tyukalovui - 150,5 kg, o jo svoris 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apolono ašis - klasikinis nusileidimas su platesne juostele (skersmuo 50 mm). Galutiniame amplitudės taške sportininkas turėtų stovėti griežtai tiesiai, visiškai ištiesinti kelius ir šiek tiek atitraukti pečius. Dabartinis pasaulio rekordas yra 225 kg, kurį atliko pasaulio rekordininkas suolo spaudime Kirilas Sarychevas.
   
3. „Saxon Bar Deadlift“ (dviguba rankena) - klasikinis „deadlift“ su specialia štanga su stačiakampiu strypu, kurio skersmuo 80 mm, tuo tarpu sportininkas dviem rankomis griebia už rankos užspaudžiant žnyplę iš viršaus, juosta tvirtinama nykščiu vienoje pusėje, o visos kitos - kitoje. Rekordas priklauso rusui Andrejui Šarkovui - 100 kg.
   
4. Sidabrinė kulka - sviedinys savo forma labiausiai primena 45 mm ilgio ir 19 mm skersmens kulką. Nuo kulkos pakabintas 2,5 kg svoris, jis įspaustas tarp „Captain of Crush“ plėstuvo Nr. 3 vyrams ir moterims Nr. 1 rankenų. Varžybų rungtyse sportininkas turi kuo ilgiau statiškai laikyti praplatintoją su užveržta kulka ir svoriais ištiestoje rankoje. Dabartinis rekordas priklauso rusui Dmitrijui Sukhovarovui ir lygus 58,55 sekundės.
   

Dinamiški rankų pratimai

1. Štangos riešo garbanos - pratimas susideda iš riešo sąnario lenkimo su papildomais svoriais skirtingais kampais. Juostą galima pastatyti priešais jus su rankena iš viršaus arba iš apačios, būtina sulenkti riešus, kad maksimalus pakartojimų skaičius būtų visas amplitudės, pabandykite neįtraukti bicepso į darbą. Strypo svoris turėtų būti vidutinis, esant dideliam svoriui neturėsite laiko tinkamai „pajusti“ pratimo, nes po kelių pakartojimų rankos nustos lenktis. Kita šio pratimo rūšis yra rankos sulenkimas štanga už nugaros, todėl apkrova labiau tenka dilbių raumenims. Tiems, kurie domisi, kaip išpūsti delnus ir padidinti pirštų stiprumą, galite uždėti štangą ant ištiestų pirštų.
   

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

2. Spaudžiant plėstuvą - Šis pratimas yra naudingas didinant delnų ir pirštų jėgą ir ištvermę. Galite pradėti tai atlikti naudodami įprastą guminį plėtiklį, kurį lengva rasti bet kurioje sporto parduotuvėje, tada pereiti prie profesionalaus (pavyzdžiui, „Captain of Crush“), kuriame galite reguliuoti suspaudimo jėgą nuo 27 iki 165 kg. Beje, 165 kg buvo pateikti tik penkiems žmonėms visame pasaulyje.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Atsispaudimai - šis pratimas puikiai lavina žnyplės sukibimą, jame taip pat dirba tricepsas ir krūtinės raumenys. Tokiu atveju pirštai turi būti kuo plačiau išskleisti į šonus ir atsispaudimų metu stengtis jų nesulenkti. Krovinį galima padidinti - pradėkite nuo penkių pirštų ir palaipsniui priartinkite iki dviejų. Dviejų pirštų atsispaudimai buvo išskirtinis kovos menininko Bruce Lee pratimas.
   

   

   © „Duncan Noakes“ - stock.adobe.com

4. Laipiojimas virve - gerai žinomas pratimas, puikiai lavinantis rankų ir dilbių tvirtumą. Didžiausia apkrova riešams suteiks galimybę lipti virve nenaudojant kojų - tokiu būdu apkrova bus nepertraukiama.
   

   

   © „Jale Ibrak“ - stock.adobe.com

5. Veisliniai pirštai su guma - šiam pratimui reikalinga tik įprasta tanki elastinė juosta. Kelis kartus apvyniokite aplink tvirtai sugniaužtus pirštus ir pabandykite iki galo „atidaryti“ delną. Čia mes treniruojame trumpus pagrobėjų pirštus ir delno raumenis.
   

   

   © Sviatoslavas Kovtunas - stock.adobe.com

Dažnos pradedančiųjų klaidos

Dirbant ant rankų ir dilbių, pakankamai lengva susižeisti, pavyzdžiui, traukti dilbio raumenis ar ištiesti riešo raiščius. Norėdami to išvengti, patikrinkite klaidas, kurias dažnai daro nepatyrę sportininkai sporto salėse:

Žiūrėti video įrašą: Pilvo preso pratimai - 30min (Lapkritis 2024).