Kad ir kaip greitai bėgtumėte pusmaratonį, prieš startą turite sušilti kūną. Atsižvelgiant į temperatūrą ir tempą, apšilimas bus daugiau ar mažiau intensyvus. Bet taip turi būti, kad kūnas pradėtų pilnai bėgti nuo pirmųjų distancijos metrų.
Šildymas atliekamas trimis etapais.
Pirmas lygmuo. Lėtas bėgimas.
Lėtas bėgimas reikalingas norint sušilti kūną, kad širdis aktyviau varytų kraują kūnu. Jei nepaisysite šio etapo, antrame etape, kai reikės atlikti tempimo pratimus, galite net susižeisti, nes raumenys nebus pakankamai sušilę ir atitinkamai elastingi.
Geriau bėgti 10-15 minučių. Tempas turėtų būti tik lėtas, nestebintis. Ir nesvarbu, ar ketinate bėgti 2 valandas, ar 1.20. Vis tiek turite bėgti lėtai ir ramiai. Apskritai galite sušilti su visiškai skirtingos kilmės žmonėmis.
Didelė klaida, kai sportininkas, jausdamas jėgą savyje, apšilimo metu pradeda bėgti sparčiu tempu. Tai, žinoma, atrodo baisu. Kaip jis bėgs varžybose, jei taip sušils. Tačiau iš tikrųjų paaiškėja, kad tai tik procesų nesupratimas ir energijos švaistymas, kuris bus naudingas per atstumą.
Net labai stiprūs sportininkai šildosi labai lėtai ir ramiai. Taip, galbūt sporto meistras apšilimo metu bėgs šiek tiek greičiau nei žmogus, kuris ketina bėgti 2 valandas. Bet šis tempo skirtumas nebus reikšmingas.
Lėtą bėgimą reikia pradėti 40-50 minučių prieš startą. Tokiu būdu, kai baigsite savo lėtą bėgimą, iki bėgimo pradžios liko 30–35 minutės.
Antrasis etapas. Pratimai kojoms ištiesti ir kūnui sušildyti.
Šiame etape turite padaryti raumenis elastingesnius, kad jie kuo efektyviau veiktų per atstumą.
Pradėkite nuo kojų. Taigi nepamiršite nė vieno iš raumenų, taip pat neleiskite, kad, kol ištiesite kaklą, rankas ar kūną, kojos jau atvės.
Žemiau pateikiamas pratimų, kuriuos reikėtų atlikti apšilimo komplekse, sąrašas. Kiekvieną pratimą atlikite dinamiškai, po 3–5 pakartojimus. Dinamiškai, tai yra, nuolat juda. Jums nereikia traukti kojų vien tik pasilenkus ir užfiksavus save tokioje padėtyje. Tai turėtų būti atvirkščiai - atlikite kelis lenkimus, susitraukdami ir atpalaiduodami raumenis.
Taigi, čia yra šie pratimai:
1. Lenkia, rankomis siekdamas grindis.
Mes atsistojame tiesiai. Kojos pečių plotyje. Pasilenkiame prie grindų, bandydami nugrimzti kuo žemiau. Nesulenkite kelių. Padarykite 4-5 iš šių šlaitų. Koncertuojame ramiu ritmu.
2. Į priekį ištiesta koja linksta
Keliamės tiesiai. Mes įdėjome vieną koją į priekį. Mes įdėjome kitą už jo 1-2x pėdų atstumu, pasukdami pėdą statmenai pirmajai. Mes atliekame 4-5 lenkimus prie kojos, kuri yra priekyje. Tada mes keičiame kojas. Taip pat pratimą atliekame lėtai.
3. Tiesus špagatas. Ant kiekvienos kojos
Mes atliekame tiesią pasvirimą viena koja. Mes įsitvirtiname šioje padėtyje ir atliekame spyruoklinius judesius žemyn kūną. Čia svarbu. Kad kūnas nebūtų pakreiptas į priekį. Jis turėtų būti arba lygus, arba šiek tiek atsipalaidavęs. Šį pratimą galite atlikti iš turėklų ar parapeto. Kiekvienai kojai atliekame 4-5 spyruoklinius judesius.
4. Pėdos sukimasis
Stovėdami tiesiai, uždėkite vieną koją ant pirštų. Ir mes pradedame daryti sukamąjį judesį koja aplink pirštą. Atlikite 3-4 pilnus apsisukimus viena ir kita kryptimi. Ir darykite tą patį su kita koja.
5. Kelių sukimasis.
Keliamės tiesiai. Mes uždedame rankas ant kelių ir pradedame sukti kelius. Pirma, vienu metu 2-3 kryptimis viena kryptimi. Tada kitu keliu. Tada į vidų, paskui į išorę.
6. Sukimasis prie dubens
Keliamės tiesiai. Rankos ant diržo. Ir mes pradedame daryti rotacinius judesius su dubeniu. Tokiu atveju kūnas turi likti vietoje. Atlikite 3-4 posūkius kiekviena kryptimi
7. Liemuo lenkiasi
Keliamės tiesiai. Mes atliekame liemens pasvirimą pirmyn-atgal-kairėn-dešinėn. Nubraižome 4 tokius „kryžius“.
8. Rankos sukimas
Sukame judesius ištiesintomis rankomis vienu metu į priekį ir atgal. 4-5 sukimai.
9. Galvos lenkimas
Minkome kaklą. Atlikite galvos lenkimus pirmyn-atgal-kairėn-dešinėn. Padarykite 3 tokius „kryžius“.
Šių devynių pratimų pakanka, kad jūsų kūnas būtų energingas. Nemanykite, kad jei atliksite daugiau pratimų, rezultatas pasikeis. Pagrindinis tempimo tikslas yra suaktyvinti visus pagrindinius raumenis. Šie pratimai susidoroja su šia funkcija.
Paprastai ši apšilimo fazė trunka ne ilgiau kaip 5-7 minutes. Taigi iki starto turite apie 25–30 minučių.
Trečias etapas. Specialūs bėgimo pratimai ir pagreičiai
Trečiasis etapas yra paskutinis jūsų apšilimo etapas. Jo pagrindinė užduotis yra išjudinti viską, ką ištempėte prieš kelias minutes.
Tiek patyrusiems, tiek pradedantiems bėgikams patariu nepersistengti su bėgimo pratimais. 3-4 bėgimo bėgikai 20-30 metrų ir 1-2 pagreitėjimai iki pusės jėgos taip pat 20-30 metrų atstumu, tai bus geriausias variantas.
Pažvelkime atidžiau
Pasirinkite mažą, plokščią, 20-30 metrų ilgio plotą, kur atliksite pratimus.
Pradėkite nuo „lengvo atšokimo“ pratimo
Baigę grįžkite į pradinį tašką pėsčiomis.
Kitas pratimas - „didelis šlaunų pakėlimas“.
Nedarykite to per aktyviai. Darykite tai ramiai, nesitempdami. Poilsis taip pat atgal pėsčiomis.
Trečiasis pratimas yra bėgimas tiesiomis kojomis.
Ketvirtasis pratimas - blauzdos sutampa
Atlikę 3-4 pratimus, atlikite du bėgimus tame pačiame segmente, kuriame atlikote specialius bėgimo pratimus.
Nebūtina išdėstyti visų jėgų šiems pagreičiams. Paleiskite juos pusiaukelėje. Jūs turėtumėte jausti tempą, tačiau neturėtumėte per daug pratęsti savo raumenų. Paprastai tai yra tempas, viršijantis planuojamą pusmaratonio tempą.
Čia jūsų apšilimas baigiasi. Baigę pagreitinimus, iki starto turite likus maždaug 15–20 minučių. Ir pamažu jau galite psichiškai pasiruošti lenktynėms. Nusivilkite ilgą uniformą, eikite į tualetą arba pereikite prie starto linijos.
Kad pasiruošimas 21,1 km distancijai būtų efektyvus, turite dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
