Šaudyklinis bėgimas yra kardio mankšta, plačiai paplitusi visame pasaulyje, skirta lavinti sportininko greičio ir jėgos savybes. Atlikdamas maršrutinį bėgimą, sportininkas turi kelis kartus tą patį atstumą įveikti į priekį ir atgal, 180 laipsnių posūkiu distancijos galiniame taške. Populiariausia tarp sportininkų yra šaudyklinio bėgimo technika 10x10, 3x10.
Nauda
Šis treniruočių metodas yra naudingas tuo, kad padeda padidinti sprogstamąją kojų raumenų jėgą, pagerinti visos širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, lavinti koordinaciją ir jėgos ištvermę. Šaudyklinio bėgimo standartai naudojami vertinant ne tik sportininkų, bet ir įvairių jėgos struktūrų darbuotojų fizinį pasirengimą.
Paprastai maršrutinis bėgimas vykdomas trumpais atstumais nuo 10 iki 30 metrų, tačiau retais atvejais atstumas gali siekti 100 metrų. Dėl savo universalios naudos šios pratybos išpopuliarėjo fitneso, crossfito, įvairių kovos menų srityse, be to, jos yra įtrauktos į privalomą fizinio lavinimo programą mokyklose, specializuotose vyriausybinių įstaigų akademijose ir Rusijos Federacijos ginkluotosiose pajėgose.
Šiandien mes išsiaiškinsime, kaip tinkamai paleisti maršrutinį bėgimą, taip pat kokia yra šio pratimo praktinė nauda žmogaus organizmui visapusiško sportininko vystymosi požiūriu.
Pratimų technika
Šaudyklinio bėgimo technika turi keletą atmainų, kurių pasirinkimas priklauso nuo atstumo, per kurį vykdomas šaudyklinis bėgimas: 10x10, 3x10, 4x9. Tačiau savo nuožiūra galite kelis kartus padidinti atstumą - vadovaukitės savo fizinio pasirengimo ir savijautos lygiu.
Bet kokiu atveju, maršrutinio bėgimo technika bet kokiam atstumui yra beveik vienoda. Vienintelis veiksnys, į kurį reikėtų atsižvelgti, yra tai, kad sprindėdamas sportininkas nedelsdamas pradeda vykdyti pratimą didžiausiu intensyvumu, išnaudodamas visą savo jėgos potencialą; ilgesniam maršrutiniam važiavimui (pavyzdžiui, 10x10 arba 4x100) pirmieji 4-6 segmentai turėtų būti atliekami įprastu ritmu, stengiantis neišleisti daug energijos, kad neišeikvotumėte anksčiau laiko. Geriau palikti didžiąją dalį greičio ir energijos šaltinių paskutiniam, kad įveiktumėte reikiamą atstumą per trumpiausią įmanomą laiką ir parodytumėte tikrai puikų rezultatą.
Pratimas turėtų būti atliekamas taip:
Pradinė padėtis
Klasikinė pradinė padėtis: padėkite atraminę koją į priekį, stengdamiesi išlaikyti visą svorio centrą virš jo. Atraminės kojos keturgalvis yra įtemptas, tarsi spyruoklė, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, nugara tiesi, rankas laikome šonkaulių lygyje. Pradžia turėtų būti kuo sprogesnė ir greitesnė, kad įveiktų pirmąjį segmentą per trumpiausią laiką. Norint išties sprogti, mums reikia stiprių ir gerai išvystytų kojų, todėl daugiau dėmesio skirkite keturkojų sprogstamąją jėgą lavinantiems pratimams: pritūpimai su štanga su pauze apačioje, užuolaidos sumui, šuoliai su dėžute, šuoliai su pritūpimais ir kt.
Kitas pradinės padėties variantas yra žemas startas:
© „Daxiao Productions“ - stock.adobe.com
Bėgimo greitis
Pačių lenktynių metu mums reikia maksimalaus greičio. Norėdami tai padaryti, po kiekvieno žingsnio turėtumėte nusileisti ne ant visos kojos, o tik ant piršto. Norėdami išsiugdyti šį įgūdį, pakeiskite įprastą širdies ritmą šokinėjančia virve, tada „Lisfranc“ sąnarys prisitaikys prie nuolatinio tūpimo ant piršto, o bėgimas bus daug lengvesnis.
© „Daxiao Productions“ - stock.adobe.com
Atšaukimas
Kiekvieno segmento pabaigoje turite pasukti 180 laipsnių kampu. Norėdami tai padaryti, būtina staigiai sumažinti greitį ir žengti stabdymo žingsnį, pasukus priekinės kojos pėdą 90 laipsnių kampu posūkio kryptimi - šis judesys jus sulėtins, tačiau visiškai neužgesins inercijos.
© „Daxiao Productions“ - stock.adobe.com
Pagreitis
Paskutiniame ruože turite išspausti kuo daugiau iš savo kūno ir padaryti paskutinį sprogstamą pagreitį, negalvodami, kad netrukus reikės sustoti, turėtumėte toliau didinti greitį iki pat finišo linijos.
Žemiau galite pamatyti autobuso bėgimo vaizdo įrašą. Tai labai aiškiai parodo šaudymo bėgimo techniką:
Tipiškos klaidos
Mokydamiesi 10x10 maršruto bėgimo technikos, daugelis pradedančiųjų sportininkų susiduria su šiomis problemomis, trukdančiomis jiems kuo geriau pasinaudoti šiuo pratimu:
- Neteisingas apkrovos paskirstymas. Jei skraidote 10 vienodų ilgių, ištvermė paprastai baigiasi po pirmojo kėlinio. Norėdami to išvengti, turite pradėti bėgti vidutinio intensyvumo, kiekvienam segmentui bandant padidinti greitį, naudojant sprogstamąją kojų raumenų galią.
- Krovinio tūris per didelis. Nepersistenkite su savo treniruočių apimtimi, kai kalbama apie šio tipo intensyvų širdies darbą, ypač jei sergate įvairiomis širdies ir kraujagyslių ligomis. Labiausiai tikėtina, kad JŪS gausite daugiau žalos nei naudos.
- Per lėtai sustoti prieš sukant. Norint ramiai apsisukti nereikia lėtinti, reikia apsisukti vienu judesiu, staigiai pasukus koją 90 laipsnių kampu - taip išlaikysite inercijos jėgą ir neužgesinsite greičio iki nulio.
- Neteisingas kvėpavimo dažnis. Važiuojant maršrutu, kvėpuokite „2-2“ režimu, įkvėpdami atlikite du žingsnius ir iškvėpdami. Kvėpuokite tik per nosį.
- Nepamirškite tinkamai sušilti, nes bėgimo maršrutas apima didžiulį skaičių raumenų, sąnarių ir raiščių.
© „Daxiao Productions“ - stock.adobe.com
Treniravimosi programa
Ši pervežimo bėgimo programa skirta pradedantiesiems, kurie dar tik pradeda šį pratimą. Jame yra tik 6 treniruotės, tarp kurių turėtumėte padaryti 2–3 dienų pertrauką, kad kūnas turėtų laiko papildyti energijos sąnaudas. Tačiau pakartoję kelis kartus, galite žymiai pagerinti maksimalų pervežimo rezultatą. Šias treniruotes geriausia atlikti bėgimo stadione arba lengvosios atletikos sporto salėje. Ten galite tiksliai išmatuoti reikiamą atstumą.
| Treniruotės numeris: | Priėjimų skaičius ir reikalingas atstumas: |
| 1 | Tris kartus atlikite 4x9 maršrutinį autobusą. |
| 2 | Bėk 4x9 varžybas penkis kartus. |
| 3 | Tris kartus bėgite 4x15 lenktynes. |
| 4 | Bėk 4x15 lenktynes penkis kartus. |
| 5 | Tris kartus bėgite 4x20 varžybas. |
| 6 | Vieną kartą paleiskite 10x10 lenktynes. |
Pervežimo greitis 10x10
Važiuojamasis maršrutas yra privalomos karinių pajėgų fizinio rengimo programos dalis įvairiuose daliniuose. Žemiau esančioje lentelėje pateikiami dabartiniai kariuomenės, pagal sutartį dirbančių darbuotojų ir specialiųjų pajėgų kariuomenės standartai, patvirtinti Rusijos Federacijos vidaus reikalų ministerijos įsakymais.
Rangovai | Vyrai | Moterys | ||
| Iki 30 metų | Vyresni nei 30 metų | Jaunesni nei 25 m | Vyresni nei 25 metų | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Specialiosios pajėgos | 25 sek. | – | ||
Autobusas važiuoja 3x10
Studentų (berniukų ir mergaičių) standartai pateikti žemiau. Lentelę galite atsisiųsti ir atsispausdinti naudodami nuorodą.
| Amžius | CS išsivystymo lygis | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| žemas | žemiau vidurkio | viduryje | viršija vidurkį | ūgio | |
Berniukai | |||||
| 7 | 11.2 ir daugiau | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Merginos | |||||
| 7 | 11,7 ir daugiau | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
„Crossfit“ kompleksai, kursuojantys maršrutiniais autobusais
Jei jūsų mokymo procesas jus pradėjo varginti, pabandykite atlikti kelis funkcinius kompleksus, pateiktus žemiau esančioje lentelėje. Tai atneš kažką naujo į jūsų programą ir paįvairins visą mokymą. Kompleksai skirti gana patyrusiems sportininkams, turintiems gerą jėgos ištvermę, nes pradedantysis paprasčiausiai negali susidoroti su tokiu aerobinių ir anaerobinių krūvių deriniu ir net tokiu didžiuliu tūriu.
| Kit-kat | Atlikite 60 prisitraukimų, 60 atsilenkimų, 15 atsispaudimų, 50 atsispaudimų, šaudyklinį bėgimą 10x10. Iš viso yra 3 turai. |
| Lira | Atlikite 6x10 maršruto bėgimą ir 15 burpees. Tik 10 raundų. |
| Marafonas | Vykdykite 250 m bėgimą, 5 prisitraukimus, 10 atsispaudimų, 5 pakabinimo pakėlimus ir 4x10 maršruto bėgimą. Iš viso 4 raundai. |
| Ralfas | Atlikite 10 klasikinių traukinių, 10 burpių ir 6x10 maršruto bėgimą. Iš viso yra 3 turai. |
| Asmens sargybinis | Atlikite 4x10 šaudymo bėgimą, 40 dvigubų lynų šuolių, 30 atsispaudimų ir 30 šuolių pritūpimų. Tik 3 raundai. |
Kartais, norint paįvairinti pratimą, treniruojamasi maršrutiniu bėgimu nešant 2-3 daiktus.
