Mesti kamuolį ant grindų

Crossfit pratimai

7K 0 2016 12 31 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019 07 01)

Kamuolio mėtymas ant grindų („Slamball“) yra funkcinis pratimas, kuris yra galinga viso kūno jėga ir turi sprogstamą pobūdį. Kaip taisyklė, jis naudojamas kaip kompleksų dalis, siekiant padidinti bendrą treniruotės intensyvumą, taip pat papildomą stresą kojoms, stuburo tiesėjams ir pečių juostos raumenims. Pratimą supaprastina ir tai, kad tam nereikia jokios papildomos įrangos, išskyrus fitballą ir plokščias grindis.

Pratimas atliekamas su nedideliu svoriu, todėl praktiškai nėra pavojaus susižeisti. Tačiau nepaisant to, nepamiršk apšilimo, artinkis prie kamuolio mėtymo ant grindų atlikimo jau sušilus. Ypatingą dėmesį skirkite apatinės nugaros dalies apšilimui, prieš mėtydami atlikite keletą hipertempimų rinkinių. Nors judėjimas yra pakankamai paprastas, jis vis tiek yra sprogstamasis, todėl tokiu būdu sumažinsite traumų riziką iki beveik nulio.

Šiandien mes apžvelgsime šiuos aspektus, susijusius su šiuo pratimu:

1. Kodėl turėtumėte mesti kamuolį ant grindų;
2. Teisinga mankštos technika;
3. „Crossfit“ kompleksai, turintys mankštos.

Kodėl reikia mesti kamuolį ant grindų?

Šis pratimas prisideda prie sprogstamosios jėgos vystymosi beveik visose didelėse mūsų kūno raumenų grupėse, taip pat gerai lavina pusiausvyrą ir koordinaciją. Be to, tai darydami mes gauname padorų aerobinį krūvį ir treniruojame pagrindinį savo kūno raumenį - širdį.

Pradedantiesiems sportininkams jis gali būti naudojamas kaip alternatyva stūmimo trauklei ar varikliams, apkrova yra panašaus pobūdžio, o techniškai mesti kamuolį yra daug lengviau ir nereikalauja ilgo „šlifavimo“.

Šio pratimo koziris - išpūsti treniruotės ritmą ir padidinti intensyvumą.

Čia naudojami keturgalviai žandikauliai, sėdmenys, stuburo tiesiamieji raumenys ir deltiniai sąnariai, tačiau šio pratimo sukeliamo streso nepakanka, kad šiose grupėse padidėtų raumenų masė. Tačiau jos pagalba galite gana gerai „pagreitinti“ treniruotę ir priversti širdies ir kraujagyslių sistemą tinkamai veikti, sudeginti papildomas kalorijas ar tiesiog šiek tiek paįvairinti treniruočių procesą.

Kamuolio mėtymo ant grindų technika

Pasirinkite fitballą, kurį lengvai galėsite laikyti rankose. Rekomenduojama pradėti nuo mažiausio svorio ir laikui bėgant naudoti sunkesnius kamuoliukus. Jei jums nepatogu laikyti kamuolį rankose, naudokite kreidą, tai padidins sukibimo jėgą atviru delnu.

1. Užimkite pradinę padėtį: kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, pirštai šiek tiek pasukti į šonus, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Kamuolys turi būti ant grindų, šiek tiek priešais tave. Šiek tiek pasilenkę į priekį, atsisėskite ir tvirtai suimkite kamuolį abiem rankomis.
2. Pakelkite kamuolį iki krūtinės lygio, sulenkite rankas ir prikabinėkite deltinius kaulus, ir nedelsdami išspauskite jį ant galvos. Mes sekundę įsitvirtiname šioje padėtyje, laikydami kamuolį ant ištiestų rankų.
   
3. Iš šios padėties mes pradedame mesti kamuolį ant grindų. Mes smarkiai tupime visa amplitudė ir jėga mesdami kamuolį žemyn, nuleisdami rankas žemyn ir šiek tiek sulenkdami alkūnes. Dubenį reikia šiek tiek atitraukti, o keliai neturi išeiti už pirštų linijos. Dėl tuo pačiu metu kojų ir pečių įtraukimo į darbą judėjimas yra sprogus ir greitas.
   
4. Jei naudojate lengvą kamuolį, suimkite jį abiem rankomis, kai tik jis atšoka nuo žemės, ir nedelsdami pakelkite jį prie krūtinės ir sugniaužkite. Jei kamuolys yra pakankamai sunkus, pakartokite visus judesius nuo pirmo taško.

Žiūrėkite trumpą vaizdo įrašą apie teisingą pratimo atlikimo techniką:

„Crossfit“ kompleksai

Žemiau yra keletas kompleksų, kuriuose yra kamuolio metimas ant grindų. Šie kompleksai yra naudingi tiek pradedantiesiems, tiek labiau patyrusiems sportininkams, jie visi yra gana paprasti teisingos technikos požiūriu, tačiau jie privers jus tinkamai arti sporto salėje ir palikti treniruotę išspaustos citrinos būsena.

Čia mes daugiausia treniruojame bendrą kūno ištvermę, širdies ritmas žymiai padidėja ir yra gera širdies apkrova. Taigi nusileiskite nuobodžiu kardu ant bėgimo takelių ar stacionarių dviračių, atlikite panašius kompleksus ir nepastebėsite, kaip treniruočių procesas taps daug įdomesnis ir įvairesnis.

Žiūrėti video įrašą: Unikalus baudų metimų eksperimentas su ir be sirgalių (Rugpjūtis 2025).