Ar norite sužinoti, kas yra šiaurietiškas ėjimas, kaip teisingai vaikščioti su lazdomis ir kokias klaidas dažniausiai daro pradedantieji?
Norint, kad pratimas duotų maksimalų efektą, svarbu vaikščioti, sekant judesius - taisyklingai uždėti rankas ir ritmingai judinti kojas. Teisingai atliktas apšilimas turi didelę reikšmę, nes jis sušildo raumenis ir paruošia juos fizinei veiklai.
Šiame straipsnyje aptarsime šiaurietiško ėjimo lazdomis pagrindus, pradedančiųjų techniką ir keletą dažniausiai daromų klaidų.
Sušilkite prieš eidami.
Šiaurietiškas ėjimas lazdomis veikia beveik visas raumenų grupes, todėl apšilimas taip pat turėtų apimti visą kūną.
Beje, jei žingsnis po žingsnio duodate visą skandinavišką ėjimo techniką pradedantiesiems, turite pradėti nuo apšilimo, nes tai būtinai vyksta dalyvaujant lazdomis.
Apšilimo pratimai atliekami kaip ir mokyklos kūno kultūros pamokoje - iš viršaus į apačią.
- Ištieskite rankas lazda į priekį priešais save. Pradėkite daryti žiedinius pasisukimus ir galvos pakreipimus;
- Pakelkite rankas su įranga aukštyn virš galvos ir atlikite lenkimus į priekį, atgal, dešinę, kairę;
- Įkiškite vieną koją į priekį ir laikykite įrangą virš galvos. Lenkitės į priekį, rankos atgal, o tada, priešingai, sulenkite atgal, rankos pirmyn;
- Paimkite lazdą į kiekvieną ranką ir nustatykite jas griežtai horizontaliai prie grindų. Pradėkite pritūpti tiesia nugara. Idealus pritūpimo gylis yra padėtis, kai klubai yra lygiagretūs grindims.
- Kairę lazdą uždėkite ant grindų ir atsiremkite į ją. Dešinę koją sulenkite prie kelio ir dešine ranka suimkite kulkšnį, tada pabandykite ją pritraukti kuo arčiau sėdmenų. Užšaldykite šioje padėtyje 20-30 sekundžių, tada pakeiskite koją. Nugarą laikykite tiesią;
Aukščiau pateiktas rinkinys yra pagrindinis, jį galite lengvai papildyti savo pratimais. Atminkite - pagrindinė skandinaviško ėjimo taisyklė pradedantiesiems yra ta, kad visi pratimai atliekami lengvai. Negalima apkrauti ir nepervarginti savęs, ypač jei susirūpinimą kelia jūsų sveikata. Čia yra dar vieno apšilimo pavyzdžio vaizdo įrašas.
Išmokti teisingai vaikščioti: svarbūs niuansai
Dabar pažiūrėkime, kaip tinkamai praktikuoti šiaurietišką ėjimą ant lazdų - ką reikia žinoti prieš pradedant lenktynes, kokią naudą jis teikia
- Turite laikytis teisingo kvėpavimo ritmo. Stenkitės vaikščioti, įkvėpkite deguonies per nosį ir iškvėpkite per burną. Optimalus tempas yra tai, kad įkvėpiate kiekvieną antrą žingsnį ir iškvėpiate atitinkamai kiekvieną ketvirtą žingsnį.
- Nenutraukite treniruotės staiga - atlikite kvėpavimo pratimus, kelis tempimo pratimus, nuraminkite širdies plakimą ir leiskite kūnui sklandžiai atvėsti.
- Pasirinkite sportinę aprangą, patogią ir patogią judėti. Rinkdamiesi lazdas, vadovaukitės aukščiu - jei teisingą porą uždėsite ant didžiųjų pirštų, rankos bus sulenktos alkūnėse lygiai 90 °;
- Optimali treniruočių schema pradedantiesiems yra pėsčiomis 3 kartus per savaitę 50 minučių. Vėliau trukmė gali būti padidinta iki 1,5 valandos, o tam, kad padidėtų apkrova, ypač uolūs sportininkai ant įrangos sumontuoja specialius svorius.
Skandinaviško ėjimo technika - kaip teisingai vaikščioti
Pereikime prie teisingos šiaurietiško ėjimo su lazdomis technikos: instrukcijos leis pradedantiesiems sportininkams sėkmingai užkariauti bėgimo trasas.
Beje, ar žinojote, kad skandinaviškas ėjimas turi kitus pavadinimus - suomių, kanadiečių, švedų, šiauriečių ir šiauriečių. Nesunku atspėti, iš kur atsirado visi šie pavadinimai - pirmą kartą ši sporto šaka pasirodė Skandinavijos šalyse, kur slidininkai vasaros sezone nusprendė tęsti treniruotes su lazdomis, bet be slidžių. Ir dabar, praėjus 75 metams, pusė pasaulio sėkmingai praktikuoja suomių ėjimą.
Taigi, suomių ėjimas: kaip teisingai vaikščioti su stulpais - sužinokite nuoseklų algoritmą:
- Pirma, klaidinga manyti, kad šiaurietiško ėjimo technika pradedantiesiems yra panaši į sportinio ėjimo techniką, tačiau su lazdomis. Tai yra du visiškai skirtingi judesių tipai.
- Tiesą sakant, šiaurietiškas ėjimas yra panašesnis į įprastą ėjimą, bet labiau ritmiškas, tikslus ir sinchronizuotas;
- Kaip vaikščioti sinchronizuotai? Pirmasis žingsnis yra kairė ranka ir dešinė koja į priekį, antroji pora yra atgal, antrasis žingsnis yra dešinė ranka ir kairė koja į priekį ir kt.
- Lazdos padeda reguliuoti žingsnio ilgį ir tempą;
- Pėda dedama ant kulno, tada kūno svoris perkeliamas į pirštą;
- Judėkite sklandžiai, be trūkčiojimų ir trūkčiojimų;
- Instrukcijoje su skandinaviško ėjimo taisyklėmis pradedantiesiems rekomenduojama pradėti tokį judėjimą:
- Pirmojo žingsnio metu viena alkūnėje sulenkta ranka traukiama į priekį, o lazda su ranka formuoja smailų kampą;
- Kita ranka, taip pat sulenkta alkūnėje, atitraukiama atgal, įranga taip pat laikoma kampu;
- Ritmingai ir sinchroniškai judinkite rankas ir kojas, energingai judėkite, stenkitės išlaikyti tą patį judesių diapazoną.
Jei sumažinsite rankų ilgį, laiptelis taps seklesnis ir atvirkščiai. Taigi sumažėja ir fizinis aktyvumas.
Jei gerai suprasite, kaip tinkamai laikyti šiaurietiško ėjimo lazdas, vaikščiosite kuo efektyviau. Jūsų kūnas intuityviai supras judėjimo amplitudę ir pobūdį.
Norvegiško ėjimo su lazdomis judėjimo technika leidžia kaitalioti tempą - nuo lėto iki greito. Taip pat galite pakeisti žingsnio plotį, papildyti treniruotę bėgiojimu (be įrangos), jėgos pratimų rinkiniu.
Kaip nevaikščioti: pagrindinės pradedančiųjų klaidos
Dabar jūs žinote, kaip tinkamai naudoti Skandinavijos stulpus einant, tačiau tai neišgelbės jūsų nuo dažniausiai pasitaikančių klaidų, todėl geriau su jomis susipažinti:
- Sportininkas netaiso rankų, nuolat juos sulenkdamas alkūnes. Tuo pačiu metu pečių juosta visiškai neveikia, o tai neteisinga;
- Ranka nevynioja atgal - skrydis sustoja klubų lygyje. Eikite taisyklingai, rankas nukreipdami į priekį ir atgal į tą patį atstumą;
- Šiaurietiško ėjimo technika reikalauja laikyti lazdą tarp nykščio ir smiliaus, o ne kumščio, kaip tai daro dauguma pradedančiųjų;
- Lazdos juda tarsi „ant bėgių“, jos nesudedamos ir neišskleidžiamos;
- Svarbu ne mėgdžioti atstumimą nuo žemės, o būtent - atmušti pastangomis. Priešingu atveju nebus jokios prasmės iš įrangos;
- Šepetys nėra sulenktas - jis turi būti aiškiai ir tvirtai pritvirtintas.
Kodėl reikia sekti savo judesius ir teisingai vaikščioti?
Jei mokate tinkamai vaikščioti Kanados stulpu, pratimas tikrai padės pasiekti laukiamą efektą;
Terapinis treniruotės poveikis pasireiškia tik tuo atveju, jei laikomasi teisingos technikos;
Netinkamai vaikščiodami, galite pakenkti kūnui, ypač jei treniruotės yra atsigavimo kurso dalis po ligos ar traumos.
Jei nesate tikri, ar supratote, kaip tinkamai atlikti pratimus su šiaurietiško ėjimo lazdomis, žiūrėkite vaizdo medžiagą. Pirmajai pamokai pasamdykite patyrusį trenerį, kad įsitikintumėte, jog gerai išmanote judesio techniką. Ateityje galite vaikščioti patys! Linkiu sportinės sėkmės ir sveikatos!
