Viena iš pirmųjų bet kurio pradedančio bėgiko, jau nekalbant apie patyrusį sportininką, užduotis yra rasti sau patogiausią bėgimo techniką.
Pečių padėtis
Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų bėgant yra įtempti pečiai. Bėgdami pečiai turi būti atpalaiduoti ir nuleisti.
Čia yra nuotrauka iš 2008 m. Berlyno maratono, kurioje legendinė Haile Gebreselassie širdies stimuliatorių grupėje siekia kitos pergalės ir siekia naujo pasaulio rekordo. Deja, patį Haile'ą sunku pamatyti nuotraukoje (jis yra viduryje geltonais marškinėliais). Tačiau pažvelk į kitus bėgikus. Visi jie be išimties nuleido ir atpalaidavo pečius. Jų niekas nespaudžia ir nepakelia.
Kitas svarbus dalykas yra tai, kad pečiai neturėtų suktis. Žinoma, gali būti nedidelis pečių judesys. Bet tik šiek tiek. Šis judėjimas matomas 85 sportininko nuotraukoje. Idealios bėgimo technikos požiūriu tai jau nėra teisinga. Jei gerai įsižiūrėsite, tada Haile Gebreselassie pečiai nejuda.
Rankų technika
Rankos turi veikti išilgai liemens, kad jos neperžengtų vidurinės liemens linijos. Vidurinė linija yra įsivaizduojama vertikali linija, nubrėžta nuo nosies iki žemės. Jei rankos kerta šią liniją, tada negalima išvengti kūno sukimosi.
Ir tai dar viena klaida, kai kūno pusiausvyra palaikoma ne sinchronizuojant rankų ir kojų darbą, o aktyviai sukant bagažinę. Be energijos švaistymo, tai neduos jokios naudos.
Šioje nuotraukoje matomas maratono bėgimas 2013 m. Pasaulio lengvosios atletikos čempionate. Pirmaujanti bėgikų grupė. Atkreipkite dėmesį, kad nė vienas sportininkas neturi rankų peržengęs liemens vidurio linijos. Tuo pačiu metu rankų darbas kiekvienam yra šiek tiek kitoks.
Pavyzdžiui, kažkieno rankų lenkimo kampas alkūne atvirai kalbant yra mažesnis nei 90 laipsnių, kažkas - apie 90 laipsnių. Taip pat yra variantų, kai šis kampas yra šiek tiek didesnis. Visa tai nelaikoma klaida ir priklauso tik nuo paties sportininko ir nuo to, kaip jam patogiau.
Be to, bėgdami galite šiek tiek pakeisti šį kampą dirbdami rankas. Kai kurie pasaulio distancijos bėgimo lyderiai bėga tokiu keliu.
Kitas taškas yra delnai. Kaip matote iš nuotraukos, visi delnai surenkami į laisvą kumštį. Galite bėgti ištiesę delną. Bet tai nėra taip patogu. Suspausti rankas į kumštį neverta. Tai yra papildomas sandarumas, kuris taip pat atima jėgas. Bet tai nesuteikia jokio pranašumo.
Pėdų darbo technika
Sunkiausia ir svarbiausia klausimo dalis.
Vidutinio ir ilgo nuotolio bėgimui yra 3 pagrindiniai kojų padėties nustatymo tipai. Ir juos visus naudoja profesionalūs sportininkai. Todėl visi šios rūšies kojų dėjimo būdai turi teisę egzistuoti.
Bėgimo technika nuo kulno iki kojų
Pirmoji ir labiausiai paplitusi yra kulnų iki kojų valcavimo technika. Šiuo atveju kulnas pirmiausia dedamas ant paviršiaus. Tada elastinga pėda nurieda ant piršto, iš kur atliekamas stumdymas.
Štai ekrano kopija iš oficialaus „Maskvos maratono 2015“ vaizdo įrašo. Lyderių lenktynės, centre - būsimas varžybų nugalėtojas Kiptu Kimutai. Kaip matote, koja pirmiausia uždedama ant kulno, o tada apvyniojama ant piršto.
Šiuo atveju labai svarbu, kad pėda būtų elastinga. Jei tik uždėsite koją ant kulno, o paskui atsipalaidavusi koja „pliaukštelėsite“ ant asfalto, tada jūsų keliai jums nesakys „ačiū“. Todėl šią techniką aktyviai naudoja profesionalai. Bet pėdos elastingumas yra svarbus.
Bėgimo technika nustatant visą pėdos ilgį į išorinę jos dalį
Bėgimo technika, kuri yra mažiau paplitusi nei ridenimas nuo kulno iki kojų. Tačiau jį taip pat aktyviai naudoja profesionalai.
Eikime į kitą ekrano kopiją. Kaip matote ant jo, kojos pėda (centre) ruošiasi nusileisti į paviršių su išorine dalimi, tačiau tuo pačiu metu prisilietimas bus atliekamas kartu su galine ir priekine dalimis.
Šiuo atveju pėda kontakto metu yra elastinga. Tai sumažina sąnarių smūgio apkrovą. Be to, efektyvumo požiūriu, tokia pėdos padėtis yra geresnė nei pėdos nustatymas riedant nuo kulno iki kojų.
Technika rieda nuo kojų iki kulnų
Haile Gebreselassie pelnytai laikoma šios bėgimo technikos etalonu. Jis visada bėgo tokiu būdu ir būtent šia technika jis užfiksavo visus savo pasaulio rekordus.
Metodas yra labai efektyvus, tačiau labai sunkiai įgyvendinamas. Reikalingas didžiulės kojų raumenų ištvermės sportininkas.
Pažvelkime į vienos iš Haile Gebreselassie lenktynių ekrano kopijas. Kaip matote, koja pirmiausia dedama ant pėdos priekio, o tada nuleidžiama iki viso paviršiaus.
Dėl šio metodo koja idealiai dedama po bėgiko svorio centru, o energijos taupymo požiūriu šią techniką galima pavadinti pamatine technika. Taikant šį metodą svarbu išmokti neįkišti kojos į paviršių. Tokiu atveju vaizdas bus atvirkštinis. Užuot taupę energiją, jų neteks. Pėda turėtų būti viršuje ir tiesiog stumti tave į priekį.
Daugelis elito bėgikų naudoja skirtingas pėdų padėties nustatymo technikas bėgdami ilgus atstumus kelyje, kad periodiškai įtrauktų skirtingus raumenis. Taigi, pavyzdžiui, dalį distancijos galima nubėgti nuo kojų iki kulnų. Dalis nuo kulno iki kojų.
Bėga priekine koja
Yra ir kitas pėdos uždėjimo būdas, kai visas atstumas įveikiamas išimtinai ant priekinės kojos. Bet šią techniką labai sunku įvaldyti, o mėgėjams nėra daug prasmės stengtis tokiu būdu bėgti ilgas distancijas.
Gerbėjams priekinėje kojoje reikia nubėgti ne daugiau kaip 400 metrų. Tarkime, rezultatas - 2,35 už kilometrą - visiškai įmanoma parodyti bėgimo techniką riedant nuo kulno iki kojų.
Kiti bėgimo technikos pagrindai
Bėgdami turėtumėte turėti minimalias vertikalias vibracijas.
Būkite aukštai, vadinasi, jūsų keliai neturėtų per daug sulenkti. Priešingu atveju tai bus klastingas bėgimas, kuris bus neveiksmingas.
Pabandykite šiek tiek pakelti sūpynės kojos klubą. Tuomet pėda greičiausiai stovės „ant viršaus“, ir nebus atsitrenkta į jos pačios koją.
Svarbus kampas tarp šlaunų. Kuo jis didesnis, tuo efektyvesnis bėgimas. Tačiau šiuo metu pagrindinis dalykas yra kampas tarp šlaunų, o ne tarp blauzdų. Jei bandysite iškelti visą koją į priekį, o ne į klubą, kiekviename žingsnyje į ją atsitrenksite ir prarasite greitį.
Padidinkite bėgimo dažnį. Idealiausia yra žingsnių per minutę ritmas bėgant nuo 180. Pasaulio ilgų nuotolių bėgimo lyderių dažnis yra iki 200. Kadencija sumažina smūgio apkrovą ir daro bėgimą efektyvesnį.
Pabandykite bėgti taip, kad kojos būtų nukreiptos į važiavimo kryptį. Be to, idealiu atveju jūsų kojos turėtų judėti viena linija, tarsi bėgtumėte siauru kelkraščiu. Tokiu atveju jūsų kūno pusiausvyra pagerėja, o darbe aktyviai dalyvauja stiprūs sėdmens raumenys. Taip bėga visi profesionalūs sportininkai. Ypač pastebimas judėjimas viena linija tarp vaikštynių.
Elastinga pėda. Tai yra svarbiausias komponentas. Jei tik paleidžiate koją į paviršių, nesvarbu, kaip tai darote, negalėsite išvengti traumų. Todėl pėda turi būti tvirta. Ne prispaustas, bet elastingas.
Per kiek laiko reikia išmokti bėgimo technikos
Norint įvaldyti bėgimo techniką tokiu lygiu, kai apie tai nebegalvoji, prireiks mėnesio, o gal du.
Norint įsisavinti vyniojimo nuo kojų iki kulnų techniką, prireiks kelių mėnesių, taip pat reguliariai treniruosite blauzdos raumenis.
Gyvenimo nepakanka norint tobulai įvaldyti bet kurią bėgimo techniką. Visi profesionalai kiekvienoje treniruotėje nuolat praktikuoja savo bėgimo techniką.
