Daugelis sportininkų domisi, ar pečių atsispaudimai gali padėti efektyviai palengvinti raumenis. Ir ar įmanoma, naudojant įvairias šio pratimo variacijas, pasiekti norimą rezultatą, be papildomų jėgos krūvių sporto salėje.
Šiame straipsnyje mes išsamiai išanalizuosime atsispaudimų ant pečių nuo grindų temą, atsakymus į aukščiau pateiktus klausimus ir taip pat pateiksime naudingas greito raumenų augimo rekomendacijas.
Ar įmanoma pastatyti pečius, jei atliekate daug atsispaudimų?
Pirmiausia turime suprasti šio pratimo anatomiją ir struktūrą. Turėtumėte žinoti, kad tricepsas ir krūtinės raumenys daugiausia apkrauna atsispaudimų metu. Jei pratimą atliekate neteisingai (per daug išskėtėte alkūnes, sulenkite apatinę nugaros dalį, nenusileiskite pakankamai žemai), tada tik krūtinę.
Norėdami sukurti vienodą ir kokybišką reljefą, turite pumpuoti priekines deltos sijas, vidurines ir galines. Dėl pirmųjų dviejų problemų nebus. Tačiau atsispaudimai ant galinių deltų sugadina visą vaizdą, nes jie jį veikia tik nežymiai, o to nepakanka veiksmingai apkrovai. Kodėl tai vyksta?
Jei kalbėtume trenerių kalba, vidurinė delta „pavagia“ apkrovą nuo galinės pusės, nes joms abiem tenka ta pati užduotis - traukti raumenį reikiama linkme. Fiziškai žmogus jokiu būdu negali „išjungti“ vidurio deltos darbo, kad galėtų pilnai išnaudoti nugarą. Taigi paaiškėja, kad atsispaudimai, skirti pumpuoti pečius, neleidžia išlavinti visų viršutinės pečių juostos raumenų.
Galinės sijos efektyviai pumpuojamos tik su štanga ir hanteliais. Todėl atsakymas į klausimą „ar įmanoma atsistumti pečius atsispaudimais nuo grindų“ bus neigiamas. Taip, padidinsite ištvermę, pagerinsite palengvėjimą, sustiprinsite raumenis. Tačiau jų išspręsti, deja, neužbaigta. Priimkite tai, kad neapsieisite be komplekso su svoriais (tik svoris suteikia reikiamą krūvį raumenų augimui).
Tačiau be pagrindinių jėgos treniruočių visoms raumenų grupėms galima treniruotis ir peties atsispaudimus be įrangos. Mes jums pasakysime, kaip pakelti pečius atsispaudimais nuo grindų, pateiksime šiam tikslui efektyviausias variacijas.
Pratimų, skirtų pečių raumenims augti, tipai
Taigi, kokie atsispaudimai kratosi pečius, išvardinkime juos, taip pat greitai pereikime techniką. Pirma, pagrindiniai dalykai:
- Niekada nepraleiskite treniruotės;
- Stebėkite savo kvėpavimą - darote atsispaudimus, įkvėpkite nusileidžiant, iškvėpkite kylant;
- Niekada nesportuokite, jei jaučiatės blogai;
- Stebėkite taisyklingą laikyseną ir atidžiai laikykitės technikos. Priešingu atveju jūsų pastangų nauda bus ne didesnė nei tuo atveju, jei šaukštu tiesiog maišysite cukrų arbatos puodelyje.
Klasikinis
Jei ieškote, kaip pastatyti pečius atsispaudimais, nepamirškite nesenstančios klasikos.
- Pabrėžkite ant ištiestų rankų, esančių pečių plotyje. Šiek tiek išskleiskite kojas. Kūnas turi būti tiesus, be nugaros sulenkimų ir išsikišusių sėdmenų;
- Ritmingai stumkite krūtinę bandydami paliesti grindis ir grįždami ištiestomis rankomis. Neskleisk alkūnių per plačiai;
- Atlikite bent 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
Deimantinių rankų nustatymas
Kaip padaryti atsispaudimus, kad pečiai pritrauktų kuo daugiau tikslinių raumenų? Žinoma, praktikuokite įvairius pratimo variantus. Deimantiniai atsilenkimai laikomi vienu efektyviausių tricepsui. Jie atliekami taip pat, kaip klasikiniai, tačiau rankos ant grindų dedamos kuo arčiau viena kitos, nykščiais ir smiliais formuojant deimanto kontūrus. Procese svarbu neišskleisti alkūnių į šonus, laikant jas palei kūną.
Vertikalus
Tokio tipo atsispaudimą plačiais pečiais vyrai praktikuoja retai, priežastis yra jo sudėtingumas. Prieinama kalba turėsite stumti aukštyn kojomis nuo vertikalaus stovo nuo sienos.
- Pradinė padėtis - rankų stovėjimas, kojos paliečia pusiausvyros atramą;
- Nuleisk save žemyn, sulenkdamas alkūnes 90 ° kampu. Šioje versijoje alkūnės gali ir turėtų būti išskirstytos;
- Lipk aukštyn, tiesdamas rankas;
- Pakanka 3 priartėjimų 10 kartų.
Pusiau vertikalus
Tai lengva ankstesnio atsispaudimo iki pečių pločio versija, ji atliekama iš atramos, leidžiančios nustatyti kūną mažiausiai 50 ° kampu.
- Raskite suolą iki sėdmenų ar aukštesnį;
- Pradinė padėtis - kojos ant atramos, rankos ant grindų, kūnas tiesus;
- Darykite atsilenkimus, sulenkite alkūnes stačiu kampu, išskleiskite juos.
Atvirkštinis vaizdas iš atramos
- Atsistokite nugara į atramą, uždėkite delnus ant jos iš nugaros;
- Galite šiek tiek sulenkti kelius, tačiau jei norite apsunkinti save, laikykite kojas tiesias, atsiremkite į kulnus;
- Pradėkite stumti aukštyn, alkūnes paimti tiesiai atgal, į stačią kampą;
- Grįžkite į pradinę padėtį ir vėl nuleiskite save.
- Viso požiūrio metu (mažiausiai 15 pakartojimų) kūnas laikomas svoriu.
Ar įmanoma kaip nors pagreitinti raumenų augimą?
Baigdami leidinį tema „kaip prispausti pečius atsispaudimais“, pateiksime keletą praktinių patarimų, kaip pagreitinti rezultatą:
- Nepamirškite jėgos treniruočių. Atsispaudimai reiškia mankštą su savo svoriu. Neįmanoma sukurti raumenų reljefo neapkraunant;
- Bent 2 kartus per savaitę apsilankykite sporto salėje - mankštinkitės su štanga, hanteliais, ant treniruoklių;
- Pasitarkite su patyrusiais treneriais, kurie padės jums sukurti efektyvią tikslinių raumenų treniravimo programą;
- Valgykite sportinę dietą, kurioje gausu baltymų, mineralų ir vitaminų;
- Susiraskite sau kokybiškos mitybos.
Taigi, išsiaiškinome, kad vien atsilenkimai ant pečių negali pakeisti visaverčio traukinio salėje. Tačiau jie yra labai efektyvūs kaip papildomas krūvis, kuris padidins sportininko ištvermę, jėgą ir raumenų elastingumą. Be šių veiksnių ne viena pamoka bus efektyvi ir efektyvi.
