Bėgimas laikomas universalia svorio metimo priemone, kuri stiprina praktiškai visas raumenų grupes. Pagrindinės bėgimo taisyklės leidžia suteikti kojoms gražų kontūrą ir formą. Galima atlikti gana daug skirtingų pratimų.
Liekninantis klubo bėgimas
Norėdami numesti svorio, jie dažnai griebiasi bėgimo.
Šiam pratimui būdingos šios savybės:
- Tai turi kompleksinį poveikį organizmui.
- Tam tikri pratimai leidžia pasiekti puikų rezultatą. Tačiau jei pratimą atliksite neteisingai, galite deginti kalorijas.
- Bėgimo metu yra didelė traumų tikimybė. Todėl turite būti atsargūs.
- Galima naudoti specialų treniruoklį, kuris leidžia treniruotis uždarose patalpose.
Įvairių pratimų atlikimo metu kojoms tenka didelis krūvis. Nuolatinis fizinis krūvis taip pat gali pagerinti kvėpavimą, sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir pasiekti kitų rezultatų. Tačiau bėgimas gali būti kontraindikuotinas sergant įvairiomis ligomis.
Lošimo metimo pratimų taisyklės
Atitikimas tam tikroms taisyklėms gali pagerinti pratimų efektyvumą.
Rekomendacijos yra šios:
- Bėgiojimo metu turėtumėte nuolat stebėti savo pulsą. Rekomenduojama, kad maksimalus pulsuojančių dūžių skaičius būtų ne mažesnis kaip 70% didžiausio širdies plakimo skaičiaus. Priešingu atveju kūnui bus per didelis krūvis arba atlikta treniruotė nebus veiksminga.
- Mažiausias gliukozės kiekis. Specialus dietinis maistas labai supaprastina užduotį. Idealus variantas yra tas atvejis, kai dieta prieš bėgiojimą suteikė minimalų angliavandenių kiekį, po treniruotės suma buvo sunormalizuota. Bėgant profesionaliu lygiu reikia įvykdyti tokią sąlygą.
- Optimali treniruotės trukmė. Rekomenduojamas rodiklis yra 20-90 minučių, vidutinė vertė yra vienos valandos treniruotė. Trukmės rodiklis didinamas palaipsniui, nes kitaip yra galimybė susižeisti.
Toks mokymas neturėtų būti atliekamas sužeidimo atveju. Nepaisant to, kad daugelis lengvą bėgimą laiko apšilimu, prieš tai rekomenduojama atlikti apšilimo pratimus. Jie sumažina sužalojimo riziką dėl viso kūno patiriamo streso.
Sušilkite prieš mankštą
Bėgimas turi neabejotiną poveikį žmogaus organizmui.
Tarp funkcijų pažymime:
- Spaudimo apkrova stuburui.
- Padidėjęs poveikis kelio sąnariams.
- Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai.
Tinkamas apšilimas neišsprendžia pagrindinių problemų.
Tačiau jei padaroma klaida, gali įvykti šie sužalojimai:
- Išnirimai. Netinkama pėdos padėtis ant žemės sukelia panašią problemą.
- Tempimas. „Antrojo kvėpavimo“ metu pasikeitusi bėgimo amplitudė sukelia panašią traumą.
Darydami pratimus ryte, galite pagreitinti širdį, taip pašalindami nereikalingo perkrovos tikimybę.
Prieš atliekant apšilimą, reikia atsižvelgti į keletą rekomendacijų.
Tarp funkcijų pažymime:
- Šildymas atliekamas iš viršaus į apačią.
- Naudojant tempimo pratimus, pratimai turėtų būti atliekami be trūkčiojimų ir pastangų. Šio etapo tikslas - ištempti raumenis.
- Netikslinės raumenų grupės apšilimas su išankstiniu nuovargiu atliekamas aiškiai kontroliuojant pulsą.
- Širdies zona pašildoma ne ilgiau kaip 5 minutes.
Yra nemažai apšilimo pratimų, kurie atliekami prieš bėgimą, siekiant pašalinti traumų tikimybę.
Labiausiai paplitusios yra:
- Galvos sukimasis atliekamas iš dešinės į kairę petį, kartojamas 3-5 kartus. Taip pat atliekami pakrypimai pirmyn ir atgal.
- Apskritas pečių sukimasis padeda sušilti raumenis, kurie taip pat dalyvauja bėgimo metu. Atkreipiamas dėmesys į pratimų, kuriais siekiama ištempti nugaros ir krūtinės raumenis, įgyvendinimą.
- Kūno pakreipimas padeda sušilti juosmens srities raumenis.
- Sukamieji pėdos judesiai, išmetimai į šoną, pritūpimai yra skirti paruošti kojos sąnarius ir raumenis bėgimui.
Ruošdamiesi ilgam bėgimui, turėtumėte daugiau dėmesio skirti sąnariams ir stuburui. Nerekomenduojama iš anksto pagreitinti širdies, nes didelis atstumas sukels didelę apkrovą.
Kaip sumažinti kojų apimtį namuose - mankšta
Namuose, atlikdami įvairius pratimus, galite sumažinti kojų apimtį.
Dažniausiai jie atlieka:
- Pritūpimai.
- Plaučiai į šoną.
- Sūpuokitės kojomis.
- Rumunijos potraukis.
- Žirklės.
- Ėjimas į aukštį.
- Šokantys plaučiai.
Norint pasiekti norimą rezultatą galima tik atliekant pratimus taisyklinga technika.
Pritūpimai
Efektyviausias pratimas yra pritūpimas.
Teisingai technikai būdingos šios savybės:
- Kojos šiek tiek išdėstytos, kad užtikrintų stabilumą.
- Keliai lenkiasi, po to kūnas krinta. Klubai yra lygiagretūs grindų linijai.
- Nugara neturėtų sulenkti, šiek tiek į priekį.
- Rankas galima ištiesti į priekį arba uždėti ant diržo, viskas priklauso nuo pageidavimų.
- Pratimo metu kojinės ir kulnai neatsiranda.
Paskutinis etapas - ištiesinti kelius ir pakelti kūną į pradinę padėtį. Būkite atsargūs naudodami juostą, kad padidintumėte apkrovą, nes tinkamas išdėstymas gali sukelti rimtų pasekmių.
Šoniniai plaučiai
Šoniniai plaučiai taip pat gali sustiprinti šlaunų raumenis.
Įgyvendinimo rekomendacijos yra šios:
- Kojos dedamos į šoną.
- Pritūpimas atliekamas ant pagrobtos kojos.
- Pakilkite iš pritūpimo.
- Kojos grąžinimas atgaline padėtimi.
Darbo metu dalyvauja veršeliai, pilvo raumenys ir juosmens stuburas.
Rumunijos hantelio nuleidimas
Tokie pratimai atliekami dažnai, jie leidžia pasiekti norimą rezultatą.
Privalumai yra šie:
- Šlaunikaulių stiprumas.
- Kojos sąnario pailgėjimas.
- Padidėjęs šlaunies raumenų lankstumas ir mobilumas.
- Nugaros raumenų, atsakingų už pratęsimo judesius, stiprinimas.
Procedūrai atlikti reikalingi hanteliai. Svoris pasirenkamas atsižvelgiant į sportininko galimybes
Veiksmų seka yra tokia:
- Hanteliai laikomi vienoje linijoje su šlaunimi, nugara turi būti tiesi.
- Įkvėpus atliekamas lenkimas, dubens įtraukimas. Hanteliai turėtų būti išdėstyti tiesiai žemiau kelių.
- Atlikus iškvėpimą, grįžtama į pradinę padėtį.
Turite stebėti kvėpavimą ir, jei įmanoma, įtempti pilvo srities raumenis.
Stovėjimas kojomis
Taip pat galima atlikti kojų judesius.
Išskiriami šie pratimų variantai:
- Kojų svyravimas atgal leidžia lavinti šlaunies nugaros raumenis.
- Judant į priekį, veikia tik priekinė dalis.
- Jei imsitės veiksmų į šoną, tada veikia sėdmenų raumenys.
Ekspertai rekomenduoja atlikti keletą skirtingų rūšių pratimų, viskas priklauso nuo atliekamos užduoties.
Statinės mankštos kėdė
Visi pratimai, patenkantys į šią kategoriją, skirstomi į statinius ir dinaminius
Pirmojo bruožai yra šie:
- Atsiranda sausgyslių kaupimasis.
- Pratimas nėra įnoringas. Atlikti galima įvairiomis sąlygomis.
- Įmoką galite pakartoti kiekvieną dieną.
Statinės kėdės mankštos populiarumas yra susijęs su tuo, kad dėl nuolatinio jos atlikimo pašalinama stuburo išvaržos tikimybė.
Rekomendacijos yra šios:
- Pradinė padėtis yra prie sienos, kulnai prispausti, kojos yra lygios. Papildoma parama teikiama ištiesiant rankas išilgai sienos.
- Įkvėpdami galite nusileisti į padėtį, primenančią sėdėjimą ant kėdės. Klubai yra lygiagretūs grindims.
- Teisingoje padėtyje turite pabūti kelias sekundes ir grįžti į pradinę padėtį.
Šioje treniruotėje geriausiai tinka dažytos sienos.
Žirklės
Pratimai, vadinami „Žirklėmis“, turi nemažai naudos.
Jie yra tokie:
- Vystosi pilvo ertmės raumenys.
- Spauda džiūsta.
- Šlaunų raumenys yra sugriežtinti, kojos lieknos.
- Galima dirbti vienu metu per kelis spaudos skyrius.
Žirklės gali būti atliekamos įvairiomis sąlygomis, reikia teisingai įsitaisyti ant lygaus paviršiaus.
Vykdymo technika:
- Jums reikia gulėti ant grindų visiškai prisilietus nugarai, rankos pastatytos palei kūną. Kojos nusileidžia nuo grindų, rekomenduojamas atstumas yra 15-20 cm.
- Viena koja pakyla 45 laipsnių kampu, kita nukrinta ir laikosi svorio.
- Atliekamas kintamas judesys.
Kartojimų skaičius priklauso nuo fizinių galimybių, nes šis pratimas dažnai naudojamas pilvo raumenims treniruoti.
Žingsnis ant platformos
Šis pratimas taip pat leidžia treniruoti šlaunies raumenis.
Tarp funkcijų pažymime:
- Pakanka turėti suoliuką ar kėdę.
- Hanteliai gali būti naudojami efektyvumui padidinti.
- Žengus ant platformos kojos atrodo lieknesnės.
Prieš atlikdami veiksmus, įsitikinkite, kad platforma yra tinkamai sumontuota.
Šokantys plaučiai
Šiems pratimams atlikti nereikia jokių specialių prietaisų.
Juos galima atlikti keliais etapais:
- Stovėti.
- Atsiranda aštrus atstūmimas.
Atliekant šokinėjančius plaučius, turite būti atsargūs, nes netinkamas pėdos įdėjimas gali sukelti rimtų sužalojimų.
Yra nemažai kojų treniruočių metodų. Tinkamai pritaikyta apkrova gali sumažinti kojų apimtį ir padaryti jas patrauklesnes.