Riebalų deginimo grandinės treniruotės pavyzdys

Dabar populiarus sveikas gyvenimo būdas, įskaitant tinkamą mitybą ir bent minimalų kontrolę.

Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami išlaikyti savo fizinę būklę ir išspręsti probleminę kūno dalį. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie grandinės treniruotes, taip pat apsvarstysime tokio fizinio aktyvumo pavyzdžius ir sportininkų atsiliepimus.

Kas yra grandinės treniruotės?

Pavadinimas žiedinė treniruotė nebuvo veltui, nes visi pratimai yra cikliški, būtent ratu. Atitinkamai, žiedinė treniruotė yra tinkamų pratimų įgyvendinimas vienas po kito, kai apkrova tenka visoms raumenų grupėms.

Be to, vienas iš išskirtinių sugebėjimų bus pagreitintas tempas (kai kuriais atvejais net be minutės pertraukos). Jei sportininkas prisitaikė prie žiedinių pratimų ir greito tempo, užduotis turėtų būti komplikuojama papildomu svoriu (įranga).

Šio mokymo principai:

1. Naudojant sąnarių pratimus. Jie vadinami pagrindiniais, nes aktyvina net mažas raumenų grupes;
2. Keli pakartojimai. Dėl to padidėja ištvermė ir pagerėja raumenų kapiliarizacija;
3. Vienas pratimas konkrečiai raumenų grupei. Esant vienam pratimui gali dirbti tik vienas raumuo, atitinkamai, kitas pratimas bus skirtas kitai kūno daliai.

Treniruočių taisyklės, kurių laikantis galite gauti teigiamų rezultatų:

• 4–8 įvairaus tipo pratimai, kurie padės ir ištvermei, ir kardio, ir kt .;
• 8-10 pakartojimų
• Minimali pertrauka tarp pratimų yra 10-15 sekundžių, o tarp ratų - 1,5 minutės.

Draugų ratus galima tiesiogiai pritaikyti dalyvaujančiam asmeniui:

1. Profesionalus sportininkas, lengvai galintis atlikti apkrovą, gali būti komplikuojamas įvairiais būdais (hanteliais, guma ir kita įranga);
2. Pradedančiajam bus sunku atlikti kelis ratus vienu metu, todėl pradiniame etape galite sumažinti pratimų ir pakartojimų skaičių.

Treniruočių treniruočių nauda

Kartojimo nauda yra:

• Svorio metimas ir elastingas kūnas;
• Stiprina raumenis, tuo padidindami ištvermę ir normalizuodami širdies ir kraujagyslių sistemos darbą;
• Nedidelis laiko tarpas;
• Apskritąsias treniruotes galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose;
• Programų įvairovė;
• Papildomo inventoriaus trūkumas arba minimalus prieinamumas. Pavyzdžiui, namų aplinkoje nėra hantelio, tačiau jį galima pakeisti vandens buteliu.

Kontraindikacijos treniruotėms

Kontraindikacijos treniruotėms yra:

1. Širdies liga;
2. Aukštas kraujo spaudimas;
3. Nėštumas ir žindymo laikotarpis.

Kaip sudaryti treniruočių planą?

Nerekomenduojama savarankiškai parengti grandinės treniruočių programos, geriau dėl to kreiptis į profesionalų trenerį.

Bet jei tai neįmanoma, prieš sudarydami turėtumėte laikytis taisyklių:

1. Fizinis mokinio mokymas. Pradedantiesiems tinka pagrindiniai pratimai, kurie laikui bėgant gali tapti sunkesni. Profesionaliems sportininkams turėtų būti suteikta išplėstinė versija.
2. Apskritime turi būti ne mažiau kaip 4 pratimai;
3. Pakartojimai laikomi optimaliais, jei jų yra daugiau nei 5;
4. Sušilkite prieš treniruotę;
5. Tos pačios raumenų grupės pratimai neturėtų derėti kartu. Pavyzdžiui, abs, pritūpimai, traškesiai;
6. Papildomas svoris turėtų atitikti galimybes.

Norėdami atkurti kūną, vieną dieną reikia skirti be užsiėmimų.

Kodėl bėgikai turėtų treniruoti pagrindinius raumenis?

Šerdies raumenys yra raumenų kompleksas, dažnai vadinamas kūno centru. „Žievėje“ yra keli raumenys vienu metu (šlaunys, nugara, dubuo, pilvas), kurie suteikia jėgų ir ištvermės bėgant.

Apskritinių pratimų atlikimas bėgikui padės:

1. Jokių su raumenimis susijusių traumų;
2. Sklandi laikysena;
3. Bėgimo technikos tobulinimas;
4. Geresnis koordinavimas.

Apatinių kojų treniruočių pratimų rinkinys

Kojoms galite naudoti garsiąją Jasono Fitzgeraldo techniką, kuri pasitvirtino iš teigiamos pusės.

Šie pratimai turėtų būti kartojami ratu 2–4 kartus, atsižvelgiant į pradinę treniruotę.

Treniruočių treniruotės stadione - pavyzdys

1. Bėgiojimas - 3 minutės;
2. Atsispaudimai - 10 kartų (jei įmanoma nuo suoliuko, jei ne, tada nuo žemės);
3. Pagreičio bėgimas - 10 metrų;
4. Šuolis - 1 minutę (kojos ir rankos kartu ir viena nuo kitos);
5. Bėgimas greitu tempu - 5 minutės;
6. Ėjimas su pritūpimais - 10 kartų.

Šio apskritimo pasikartojimai neturėtų būti mažesni nei 3, kitaip efekto nebus. Nerekomenduojama ilsėtis nuo apskritimo ilgiau nei 1 minutę.

Grandinės treniruotės sporto salėje - pavyzdys

Prieš atlikdami bet kokius pratimus, turėtumėte sulieti raumenis, tik tada pereikite prie pagrindinių:

1. Medicinos kamuolio pritūpimas - pakartokite 15 kartų.
2. Sukimas 15 kartų (atitinkamai pasiekiama alkūne iki priešingo kelio, jei alkūnė kairė, o kelias dešinysis);
3. Įmerkite po 10 pakartojimų ant abiejų kojų. Su komplikacija galite paimti hantelius;
4. Plankas, daugiau nei 30 sekundžių. Geriausiu atveju tai yra laikas, kurį studentas gali padaryti;
5. Glute tiltas - 10-15 kartų. Gulint ant nugaros, skrandį reikia stumti į priekį.
6. Šoninė lenta 30 sekundžių iš kiekvienos pusės;
7. Atsispaudimai 10 kartų.

Šis ratas turėtų būti kartojamas mažiausiai 4 kartus, tarp jų pailsėjus 1–1,5 min.

Sportininkų apžvalgos

Sportuoju nuo 7 metų ir neįsivaizduoju gyvenimo be jo. Kai esu prie dachos, mano siela džiaugiasi, išeinu į orą, nubėgu porą ratų ir iš niekur atsiranda jėgos. Be to, jis kaltinamas teigiama nuotaika visai dienai.

Mieste neatsisakau treniruočių net žiemą, ryte išeinu ir 30 minučių atlieku žiedinius pratimus. Žinoma, mano pratimai yra lengvi, bet vis tiek duoda teigiamą rezultatą.

Po Naujųjų metų puotos priaugau 7 kilogramus, aišku, tą akimirką savaitę neišėjau bėgti, tačiau buvo verta atnaujinti treniruotes, nes per dvi savaites svoris išnyko, ir nuotaika išliko.

Ivanas Petrovičius, 65 metai

Mano pažintis su treniruotėmis prasidėjo sporto salėje, prižiūrint treneriui. Tuo metu turėjau 35 kilogramų antsvorį, kuris iš tikrųjų mane nuvedė į sporto salę. Sakyti, kad tai buvo lengva ir aš greitai pradėjau mesti svorį, reiškia meluoti.

Per pirmąją treniruotę pasikeičiau 3 marškinėlius, nes prisikaupiau tiek prakaito, kad galėjau daržą palaistyti, tačiau iki galo jo neužbaigiau - jėgų neužteko. Treneris sakė, kad tai yra normalu, o kitą kartą tai padarysime visiškai. Didelis treniruočių tempas ir teisingai parinkti pratimai, kuriuose nėra vietos poilsiui, atliko savo darbą ir šiuo metu ant svarstyklių - 17 kilogramų per 3 mėnesius.

Aleksandras, 27 metai

Treniruotę grandinėmis galima apibūdinti kaip nepakeliamai sunkią. Pradedant nuo pirmo pratimo, nustatomas tempas, kuris nemažėja iki treniruotės pabaigos. Galima prie to priprasti ir tai užtruko savaitę, po to tai ėmė apsunkinti dalykus. Dabar suprantu, kokia buvo mano kančia, mano svoris įgijo prenatalinį rodiklį. Todėl drąsiai skelbiu, kad sunku, bet įmanoma.

Anastasija, 33 metai

Prieš bėgimo varžybas darau grandinės treniruotes, tai ne tik stimuliuoja, bet ir žymiai pagerina pasirodymą.

Dmitrijus Vasilievichas, 51 metai

Niekada nebandžiau, bet po aštrių apžvalgų manau pradėti.

Vladislavas, 35 metai

Skiriamasis užsiėmimų namuose ir sporto salėse bruožas yra tai, kad yra papildomų priemonių, kurios padeda arba, priešingai, sustiprina atlikimo efektą. Bet jei norite, galite pasigaminti mini salę namuose iš turimų įrankių.

Norėdami gauti padorų rezultatą, turėtumėte laikytis rekomendacijų ir praktikuotis kiekvieną dieną, išskyrus sveikimo dieną.

Žiūrėti video įrašą: Savo progreso sekimas. Riebalų deginimas (Sausis 2025).