Laipiojimas virve

Vargu ar visame pasaulyje yra dar bent viena senovinė mankšta nei lipimas ar lipimas virve. Tai net ne tiek apie sporto discipliną, kurios pirmasis paminėjimas prasidėjo pirmajame mūsų eros amžiuje (ji pradėjo plačiai paplisti Europoje XVI a.), Bet apie tolimų beždžionių protėvių, kurie daugelį amžių naudojo panašius judesius, įveikdami judėjimo būdus įvairių kliūčių laukinėje gamtoje. Šiandien mes jums pasakysime apie teisingą laipiojimo lynu techniką „CrossFit“.

Praėjusio šimtmečio penkiasdešimtmetyje buvo užfiksuotas pasaulio laipiojimo virvėmis rekordas - amerikietis Donas Perry 20 pėdų (šiek tiek daugiau nei šešių metrų) virve perkopė per 2,8 sekundės. Žinoma, laipiojimo virvėmis technika bėgant metams vystėsi daug kartų. Šiandien yra trys pagrindiniai šio pratimo atlikimo būdai: 2 dozėmis, 3 dozėmis ir be kojų. Šiandieniniame mūsų straipsnyje bus kalbama apie tai, kaip išmokti lipti virve ir kaip šį pratimą galima naudoti „CrossFit“.

Taip pat šiandien mes apžvelgsime šiuos su laipiojimu virve aspektus:

1. Laipiojimo lynu technika.
2. Kuo naudingas šis pratimas.
3. Laipiojimo lynu technika.
4. Dažnos pradedančiųjų klaidos.
5. „Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra šis pratimas.

Pagrindinės laipiojimo virvėmis technikos

Yra trys pagrindiniai laipiojimo virvėmis metodai:

• dviem etapais;
• trimis etapais;
• be kojų.

Jie vadinami pagrindiniais, nes visi kiti metodai iš esmės yra kilę iš jų, tik šiek tiek pakeista tik judesio atlikimo technika ir būdas. Šios veislės yra kilusios iš karinio fizinio rengimo, kur jos saugiai atliekamos iki šiol. Be karinių mokymų, TRP standartuose numatyta speciali laipiojimo virve nuostata. Be to, virvė yra neatsiejama sporto gimnastų treniruočių dalis, jos pagalba praktikuojama daugybė elementų.

Trys aukščiau išvardyti variantai yra patys pagrindiniai, beveik bet kokio pasirengimo lygio sportininkai gali pradėti juos mokytis, jei nėra rimtų kontraindikacijų, visų pirma susijusių su rankų raumenų motorika. Yra keli pažangesni laipiojimai virvėmis, pavyzdžiui, lipimas be kojų su papildomais svoriais, lipimas be kojų šokinėjant ar lipimas tik viena ranka, tačiau tai rekomenduojama tik gerai treniruotiems sportininkams. Nepatyręs sportininkas tiesiog negali susidoroti su tokia rimta statine-dinamine apkrova ir rizikuoja susižeisti.

Kuo naudingas lipimas virve?

Lipdamas virve (ypač tam tikru būdu, nenaudodamas kojų), sportininkas treniruoja daugybę raumenų grupių (latai, rombiniai ir trapeciniai nugaros, nugaros deltos, bicepso ir dilbio raumenys), treniruoja jėgos ištvermę ir sprogstamąją jėgą, didina sukibimo jėgą. Pilvo ir kaklo raumenys taip pat turi statinę apkrovą. Taip pat didėja mūsų judrumas ir koordinacija, rengiamas didžiulis skaičius mažų stabilizatorių raumenų, kuriuos sunku naudoti dirbant su laisvaisiais svoriais ar treniruokliuose.

Dirbdami su savo kūno svoriu, mes nesukuriame ašinės apkrovos stuburui, taip pat neperkrauname sąnarių ir raiščių.

Laipiojimas virvėmis suteikia mums puikią galimybę per gana trumpą laiką - vos per keletą komplektų - išugdyti beveik visas didžiąsias liemens raumenų grupes, todėl šis pratimas „CrossFit“ įgijo didžiulį populiarumą.

Funkcinėse treniruotėse laipiojimą atliekame kompleksais, o tai padidina mūsų treniruočių efektyvumą ir supažindina su reikiama įvairove. Žmonėms, mėgstantiems kovos menus, laipiojimo lynu įgūdžiai taip pat bus nepaprastai naudingi - gerai išvystytos rankos ir dilbiai leis lengviau atlikti įvairius metimus ir gniaužtus, padės jaustis patogiau ir užtikrintiau imantis ant žemės.

Be aukščiau paminėtų dalykų, ilgas kabinimasis ant virvės yra savotiška izometrinė rankų apkrova, dėl kurios atsiras jūsų sausgyslių mikrotraumos, kurias atkūrus pajusite, kad stipriai padidėja spaudimo ir traukimo judesių jėga. Tačiau atminkite, kad, kaip ir atliekant bet kokius pratimus, visus šiuos privalumus galima pasiekti tik naudojant tinkamą techniką. Pasirinkite techniką, kurioje nejaučiate jokio diskomforto, atlikite šį judesį iki automatizmo ir tęskite sudėtingesnius variantus.

Laipiojimo lynu technika

Yra kelios laipiojimo virvėmis technikos rūšys. Panagrinėkime kiekvieną iš jų išsamiai:

Laipiojimas virve trimis žingsniais

1. Pradinė padėtis: sportininkas tvirtai laiko virvę rankomis ir kojomis (vienos kojos pirštas ir kitos kojos kulnas).
2. Nuspauskite virvę kojomis, sulenkite jas ir lygiai taip pat griebkite virvę šiek tiek aukščiau.
3. Nepaleisdami virvės kojomis, pakaitomis pertvarkykite rankas aukščiau ir pakartokite judesį.

Laipiojimas virve dviem žingsniais

Yra du laipiojimo lynu būdai dviem žingsniais.

Pirmasis būdas:

1. Pradinė padėtis: viena ranka yra visiškai ištiesta ir griebia virvę virš galvos lygio, kita ranka laikoma smakro lygyje. Suimame virvę kojomis vienos kojos pirštu, o kitos - kulnu.
2. Mes nustumiame kojomis ir bandome pakelti ranką, esančią aukščiau.
3. Kita ranka perimame virvę aukščiau, tuo pačiu metu sugriežtiname kojas ir užimame pradinę padėtį.

Antrasis būdas:

1. Pradinė padėtis: rankos yra tame pačiame lygyje tiesiai virš galvos lygio, viena yra iškart po kita. Virvę kojomis laikome vienodai - pirštu ir kulnu.
2. Nustumkite kojomis, suimkite virvę jomis šiek tiek aukščiau, patraukite save aukštyn, perimkite virvę ir pakabinkite ant tiesių rankų.

Laipiojimas virve be kojų

1. Suimkite virvę abiem rankomis, viena turėtų būti šiek tiek aukštesnė už kitą, šiek tiek sulenkite kojas arba iškelkite jas priešais save.
2. Išlaikydami kojų ir kūno padėtį, pakelkite, pakaitomis keisdami rankas ir naudodami plačiausius nugaros ir dilbio raumenis.

© „Jale Ibrak“ - stock.adobe.com

Šiame vaizdo įraše demonstruojamos įvairios lipimo virvėmis technikos:

Jei ką tik pradėjote užsiimti „CrossFit“ ir dar nesate pasirengęs lipti virve, Treniruotę pradėkite artėjimo pratimu: rankomis traukite virvę, pradedant nuo sėdimosios padėties. Tuo pačiu metu kojos neveikia, o tik remiasi kulnais ant grindų. Kai tik pakilsite kuo aukščiau ir visiškai ištiesinsite kelius, vėl pradėkite leistis žemyn, o judesiai turi būti harmoningi ir monotoniški, delnai turi būti vienodu atstumu vienas nuo kito. Tai padės suprasti judėjimo biomechaniką ir pagerins rankų bei dilbių tvirtumą.

Norėdami palengvinti šį pratimą jums ir pagerinti lipimą virve, turite atskirai atlikti elementus, kurie sudaro šį pratimą. Atkreipkite ypatingą dėmesį į rankenos tvirtumą: treniruokitės kabindami virvę, ant horizontalios juostos ir ant rankšluosčio, pakabinto nuo skersinio, - tai sustiprins jūsų rankas ir dilbius, o jūsų paties svoris nebus toks sunkus lipant virve.

Išmokite daryti vienos rankos smakrą, tai labai palengvins laipiojimo lynu be kojų procesą. Pakelkite jėgas, naudodamiesi papildomais svoriais ir kitais latissimus pratimais.

Įvaldę bent vieną laipiojimo lynu metodą, padarykite šį procesą ekstremalesnį - pasistenkite kuo greičiau lipti virve, nepailsėdami tarp serijų. Taigi padidinsite savo jėgos ištvermę ir bendrą kūno fizinį potencialą, o sunkesnės laipiojimo galimybės bus suteiktos lengvai ir natūraliai.

Vaizdo pamoka pradedantiesiems, pratybos:

Dažnos pradedančiųjų klaidos

Toliau pateikiamos pagrindinės klaidos, kurias daro nepatyrę sportininkai mokydamiesi šio elemento. Juose nėra nieko ypač traumuojančio, tačiau nukrypimai nuo teisingos technikos jums apsunkins šio ir taip sunkaus pratimo išmokimą. Šios klaidos yra ne tiek techninės, kiek nukrypimai nuo visuotinai priimtų lipimo virvėmis taisyklių, todėl šios informacijos apeiti nerekomenduoju.

1. Sportininkas virvę griebia ne kojomis, o klubais. Vargu ar sugebėsite suvirinti lyną klubais tiek jėgos, kad galėtumėte patogiai subalansuoti. Naudokite tik pirmiau minėtą metodą - vienos kojos pirštą ir kitos kojos kulną.
2. Lipdami lynu nedėvėkite pirštinių - tai neišgelbės jūsų odos nuo nuospaudų atsiradimo, netikėkite šiuo mitu. Be to, jūsų sukibimo jėga vystysis daug lėčiau, kai naudojate pirštines.
3. Nešok nuo virvėsypač jei jis fiksuojamas dideliame aukštyje. Tai galbūt vienintelis kartas, kai galite susižeisti. Jei nesėkmingai nusileisite, galite susižaloti kulkšnį arba susižaloti pėdos metatarsalinius kaulus, o tai gali kelis mėnesius išmušti iš treniruočių proceso.
4. Neslinkite žemyn virve. Taip, žinoma, tokiu būdu greitesnis, tačiau vargu ar skausmingi delnų odos pojūčiai leis jums padaryti dar keletą būdų.
5. Nepamirškite naudoti magnio, tai pagerins delnų sukibimą su virve ir sumažins delnų atidarymo riziką netinkamiausiu momentu.

„Crossfit“ kompleksai

Pagrindinė laipiojimo virve technika, kurią visame pasaulyje naudoja „CrossFit“ sportininkai, yra be kojų. Žinoma, tame yra tam tikra logika: kuo sunkesnis pratimas, tuo jis efektyvesnis. Būtent ši laipiojimo virve versija reikalauja, kad sportininkas maksimaliai sutelktų dėmesį ir atsiduotų, ypač jei tai būtina atlikti kompleksų rėmuose sprogdinamai ir su minimaliu poilsio intervalu. Tačiau jei jūsų treniruotės nereiškia nuolat gerų rezultatų lipant be kojų, galite pakeisti šį metodą tuo, kuris jums geriau sekasi.

Žemiau pateikiami keli kompleksai, kuriuos atlikdami galite patikrinti, ar esate taip pasirengę tikrai sunkioms funkcinėms treniruotėms. Didelis visų raumenų grupių krūvis, labai didelis intensyvumas. Prieš atlikdami šiuos ar panašius kompleksus, nepamirškite kruopščiai sušilti.

Žiūrėti video įrašą: KOPĖM Į KALNUS?? VLOG 8 (Lapkritis 2024).