Figūros lieknumo apskritai ir ypač sėdmenų klausimas jaudina beveik kas antrą gražios žmonijos pusės atstovą. Daugelyje fitneso centrų ir sporto salių siūlomos specialios sėdmenų formavimo programos.
Tačiau visos šios programos, tiesą sakant, nėra pigios pramogos. Tačiau nedaugelis žino, kad yra kunigų elastingumo namuose palaikymo technika, kuri bus aptarta šiandien.
Ar įmanoma namuose išpumpuoti asilą?
Tai ne tik įmanoma, bet ir būtina suteikti savo popiežiui teisingą formą ir elastingumą namuose. Tačiau reikės būti kantriam ir nepamiršti tikslo, ypač dailiosios lyties atstovėms, kuriose vyrauja sėdimas darbas.
Kunigų stiprinimas leis ne tik palaikyti ir sukurti nuostabią užpakaliuko formą, bet ir sustiprinti absoliučiai visus kitus kūno raumenis, kurie savo ruožtu:
- sumažinti traumų riziką;
- pagerinti viso organizmo funkcionavimą;
- privers patirti ne tik moralinį, bet ir estetinį malonumą iš atlikto darbo.
Pratimai sėdmenims namuose
Tai nėra didelė paslaptis, kad kiekvienas fitneso treneris turi savo metodą, kaip namuose pumpuoti kunigus.
Šiame leidinyje bus vertinamos populiariausios ir efektyviausios, daugumos moterų manymu, pratybos, kurioms nereikia didelių finansinių ir laiko sąnaudų, taip pat galimybė naudotis specialia įranga ar treniruokliais.
Pritūpimai
Paprasčiausias pratimas pradėti yra pritūpimas. Norėdami jį užbaigti, nereikia lankytis treniruoklių salėje, tačiau pakaks pasirinkti dešimt minučių laisvo laiko namuose.
Norint teisingai atlikti pratimą, reikia laikytis pradinės padėties, tapti tiesiu, išskleisti kojas pečių plotyje ir pastatyti rankas prieš save visą jų ilgį lygiagrečiai grindims. Pritūpimas atliekamas ne iki galo, bet tol, kol užpakalis yra kelio lygyje. Po to būtina grįžti į pradinę padėtį.
Pritūpimas pagrobus kojas
Šis pratimas yra logiškas paprasto pritūpimo tęsinys, tačiau šiek tiek modifikuotas.
Norėdami pradėti pratimą, turite užimti pradinę padėtį - tapkite tiesūs, išskėskite kojas pečių plotyje, padėkite rankas priešais save, lygiagrečiai grindims.
Treniruotę turite atlikti taip pat, kaip ir ankstesnę:
- Pritūpti reikia tol, kol užpakalis bus kelių lygyje.
- Užimkite pradinę padėtį.
- Užėmus pradinę padėtį, reikia pakelti koją į šoną, geriausia - į devyniasdešimt laipsnių kampą.
- Užimkite pradinę padėtį.
- Vėl atsisėskite.
- Užimkite pradinę padėtį.
- Paimkite kitą koją į šoną.
- Užimkite pradinę padėtį.
Kaip matote, pratimas yra paprastas, tačiau reikia šiek tiek pasistengti.
Užpakalinis tiltas
Visi žino pratimą, vadinamą „tilteliu“, tačiau sėdmenų raumenims sugriežtinti yra specialus „sėdmenų tiltas“. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite nuleisti nugarą ant grindų.
Pradine padėtimi laikoma padėtis gulėti ant grindų nugara sulenktais keliais ir ištiestomis rankomis išilgai kūno.
Darbo pradžia:
- Būdami pradinėje padėtyje, mes pradedame kiek įmanoma pakelti užpakalį.
- Grįžtame į pradinę padėtį.
Geriausia atlikti tris setus penkiolika kartų, tarp jų atliekant trumpą iki vienos minutės pertrauką.
Pratimą galima šiek tiek apsunkinti pakaitomis traukiant kojas aukštyn. Pasirodo, tarsi pirštų galiukais bandant pasiekti lemputę ant lubų.
Žingsniai ant laiptelio pakeliant kelį
Norint atlikti šį pratimą, jums reikės tam tikros kalvos, labai stabilios ir matuojančios iki kelio sąnarių.
Žingsniniai žingsniai su kelio pakilimu yra labai funkciniai pratimai, kurie padeda:
- Plėtoti ir gerinti koordinavimą ir pusiausvyros jausmą.
- Padirbk kojas.
- Pakelkite sėdmenų raumenų tonusą.
Norėdami atlikti treniruotės pratimą, turite tapti tiksliai ant kalvos - tai bus pradinė padėtis. Tada kaire koja atsistokite ant kalvos ir dešinę koją pakelkite iki numatomo kalvos aukščio (tarsi liptumėte oro laiptais).
Tada nuleiskite dešinę koją ant grindų, tada kairę, taip grįždami į pradinę padėtį. Teks keisti kojų tvarką.
Kiekvienai kojai būtina atlikti tris prieigas penkiolika kartų, ilsėtis kiekvieną minutę.
Pratimą galima šiek tiek apsunkinti, naudojant rankose svarmenis. Tam tinka hanteliai, tačiau jei jų nėra, tuomet bus galima naudoti bet kokias turimas priemones, kurios patogiai ir patogiai tilps į ranką.
Pasukite atgal sulenkta koja
Norėdami atlikti sūpynes sulenkta koja, turite užlipti ant visų keturių, o nugaros ir gimdos kaklelio regionai turėtų būti nejudantys ir griežtai lygiagrečiai grindims. Stovėdamas šioje padėtyje, viena iš kojų pakyla sulenkta, o kojos padas turi būti įsitempęs, kaip ir užpakalis, ir lygiagretus grindims.
Turi būti pakeista kojų tvarka ir kiekvienai penkiolika kartų su minutės pertrauka atliekami ne daugiau kaip trys priėjimai.
Persiųsti į priekį
Kitas populiarus pratimas sukurti patrauklų užpakaliuką. Norėdami jį užbaigti, turėsite šokti į priekį iš stovimos padėties.
Tokiu atveju koja, kuri yra už nugaros, būtinai turi liesti grindis kelio dangteliu. Nugara yra griežtai statmenoje grindims, o rankos yra lygiagrečios kūnui. Tokį apšilimą galite atlikti būdami vienoje vietoje ar judėdami kambaryje, bet visada kaitaliodami kojas.
Tai turite padaryti penkiolika kartų kiekvienu iš trijų būdų, likusiu iki vienos minutės. Jei atrodo, kad tai gana lengva, tada apsunkinkite save - pridėkite svorio rankoms.
Pagrindinės kunigų pumpavimo klaidos
Labai dažnai daugelis moterų rašo neigiamas apžvalgas, kuriose galima atsekti tą patį - treniruotės neatneša ilgai laukto rezultato. Tai atsitinka tik tada, kai pratimo metu buvo padaryta klaidų.
Būtent apie juos verta kalbėti išsamiau:
- Pritūpimai nėra pagrindiniai, bet vieni populiariausių pratimų.
- Sportuoti nepridėjus svorio ne visada efektyvu.
- Nepersistenkite su papildomu svoriu. Būtina nustatyti „aukso vidurį“.
- Pakartojimų skaičius gali būti padidintas arba sumažintas, atsižvelgiant į naudojamą pakrovimo svorį. Bet kokiu atveju, atlikdami pratimus, turite įsiklausyti į savo būseną ir nedaryti pratimų „per jėgą“.
- Judesio diapazono aiškumas ir nuoseklumas su apkrova ar be jos.
- Norint pagerinti „penktojo taško“ elastingumo būseną, būtina naudoti visus komplekso pratimus, neišskiriant nė vieno per visą treniruočių laikotarpį.
Dieta, skirta sėdmenų elastingumui
Treniruočių atlikimas yra tik pusė darbo. Norėdami pasiekti šimtaprocentinį rezultatą, taip pat turite laikytis teisingos dietos. Kai kurie iš nuostabos gali gūžčioti pečiais ir nuspręsti, kad maistas kunigams nėra svarbiausias dalykas, ir jie iš esmės klys.
Panašiai kaip dietos, skirtos svorio metimui, yra ir „penkto taško“ dieta, kurios pagrindiniai komponentai yra šie:
- baltymai;
- kompleksiniai angliavandeniai;
- sveikų riebalų.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra šie maisto produktai:
- liesa mėsa;
- varškės;
- žuvis;
- pieno ir rūgpienio.
Sudėtingus angliavandenius galima gauti tik iš rudųjų ryžių ir sveikų arba rupių grūdų:
- perlinės kruopos;
- grikiai;
- miežiai;
- kvieciai;
- avižų.
Sveikus riebalus galima išgauti iš alyvuogių, kukurūzų, sezamo ir linų sėmenų aliejaus. Dienos norma yra du šaukštai.
Sėklos ir riešutai taip pat yra sveikų riebalų šaltinis:
- migdolas;
- pistacija;
- anakardžių riešutai;
- graikinis riešutas;
- kedras.
Kasdieniniame racione neturėtų būti daugiau kaip trisdešimt gramų riešutų ar sėklų.
Valgykite dažnai, bet nedideliais kiekiais, su privalomu vienu ar dviem užkandžiais, kuriems jums reikės šių maisto produktų:
- uogos;
- vaisiai;
- riešutai;
- džiovinti vaisiai;
- kefyras;
- jogurtas.
Produktus galima troškinti, plikyti ar kepti. Dėl kitų kepimo būdų visomis pastangomis nebus imtasi jokių pastangų.
Būtinai stebėkite vandens balansą - per dieną reikia išgerti iki dviejų litrų vandens.
Į dietą reikia neįtraukti šių maisto produktų:
- Pusgaminiai.
- Greitas maistas.
- Saldainiai.
- Cukrus.
- Makaronai.
- Balta duona.
- Sviesto kepiniai.
- Konditerijos gaminiai.
- Uogienė.
Dabar apie pačią kunigų dietą:
- Pusryčiai. Privalomas kompleksinių angliavandenių - grūdų, musli, duonos - naudojimas.
- Vakarienė. Bet kokį mėsos ar žuvies patiekalą ir garnyrui paruoškite daržovių salotas.
- Vakarienė. Tik daržovės ar vaisiai.
Dietos laikymasis leis įtvirtinti mankštos metu pasiektus rezultatus.
Galima susikurti sau gražų ir išpumpuotą asilą be brangių plastinių operacijų pagalbos. Pagrindinis dalykas yra užsibrėžti tikslą ir padaryti viską, kas jam įmanoma.
