Atsispaudimai su medvilne yra gana sunki mankšta, reikalaujanti gero sportininko fizinio pasirengimo. Be to, čia kalbame ne tiek apie išsivysčiusius raumenis, kiek apie reakcijos greitį. Paprasčiau tariant, sportininkas turi išmokti per trumpiausią laiką atlikti galingas pastangas.
Sprogstamus atsispaudimus (kurie apima ir plojimų pratimus) galima atlikti labai įvairiai. Svarbu gerai išmanyti techniką, nes nuo to priklauso ne tik naudingas pratimo poveikis, bet ir jūsų kaktos vientisumas, kuris, netinkamai vykdant, rizikuoja labai skaudžiai paliesti grindis.
Kam mums apskritai reikalingi tokie atsispaudimai ir kam jie tinka?
Atsakydami į klausimą, ką duoda atsispaudimai su medvilne už nugaros ar prieš krūtinę, taip pat į kitus „sprogstamuosius“ tipus, išsiaiškinkime, kodėl jie atliekami.
- Be rankų stiprumo savybių ugdymo, taip pat treniruojami ir greiti.
- Sportininkas išmoksta atlikti užduotį galingai, su jėga ir labai greitai;
- Treniruojami ne tik raumenys, bet ir nervų sistema;
- Sportininkas kontroliuojamu laiku kuria savo reakcijos greitį.
Plokščiojo atsispaudimo programa yra boksininkų, kikboksininkų ir kovos menų kovotojų treniruočių plano dalis, kur sportininkui svarbu sukurti greitą ir galingą smūgio jėgą rankomis.
Beje, ne tik atsilenkimai gali būti sprogstantys. Pavyzdžiui, jūs taip pat galite pradėti tupėti su šuoliu pabaigoje. Be to, pratimas yra gana efektyvus. Tiesa ir traumuojanti tiems, kurie nesilaiko saugos taisyklių ir nesilaiko technikos.
Kokie raumenys veikia?
Skirtingai nuo tradicinių atsilenkimų, medvilnės pratimai skirti didesnei raumenų grupei:
- Tricepsas;
- Serratus priekinis raumuo;
- Krūtinės raumenys;
- Spauda;
- Sėdmenų raumenys;
- Keturgalvis šlaunikaulis;
- Iliopsoas ir kvadratas;
Kaip matote, naudojate ir šerdies raumenis (atsakingus už teisingą kūno padėtį erdvėje ir teisingą stuburo geometriją), ir rankas, ir pilvą. Be to, mokykite savo reakcijos greitį ir sprogstamąją galią.
Nauda ir žala
Kokie yra medvilninių atsispaudimų pranašumai, sužinokime šį dalyką:
- Pagerėja tarpraumeninė koordinacija;
- Reakcijos greitis auga;
- Treniruojama sprogstamoji jėga;
- Sukurtas gražus raumenų reljefas;
- Treniruojama daugybė raumenų.
Medvilnės pratimas turi tik vieną trūkumą - didelė traumų rizika, todėl kategoriškai netinka pradedantiesiems, taip pat sportininkams, kurių fizinė būklė silpna. Kontraindikacijos yra alkūnės, peties ir alkūnės-riešo sąnarių sužalojimai, viršsvoris (susidaro per didelis krūvis) ir kitos sąlygos, nepalyginamos su sporto jėgos treniruotėmis.
Mokymai
Jei norite sužinoti, kaip teisingai atlikti medvilninį prispaudimą už nugaros, būkite pasirengę, kad paruošimas užtruks daug laiko. Nemanykite, kad ateisite į sporto salę ir iškart nustebinsite visus savo įgūdžiais.
Pirmiausia išmokite daryti tradicinius atsispaudimus - ilgus ir ilgus. Tada pradėkite palaipsniui didinti savo pakilimų ir nusileidimų greitį. Kitas žingsnis yra pakeisti rankos nustatymo variantus - platus, siaurus, deimantinius, ant atramų, viena vertus. Kai pajusite, kad naujoji apkrova jums patiko ir esate pasirengusi ją padidinti, pradėkite nuo viršutinio taško, kad šiek tiek pakeltumėte rankas nuo grindų. Nebandykite ploti - iš pradžių tiesiog nuplėškite teptukus ir pakeiskite nustatymą - nuo plataus iki siauro ir atvirkščiai. Sėkmingai įvaldę šį pratimą, galite pradėti ploti.
Vykdymo technika
Taigi, mes išmontavome parengiamąjį etapą, kaip išmokti sprogstamuosius atsilenkimus nuo grindų. Dabar pereikime tiesiai prie vykdymo technikos ir pratimų tipų.
- Žinoma, norint atlikti atsispaudimus su medvilne, pirmiausia pašildykite, atlikite apšilimą. Ypatingą dėmesį skirkite abs, alkūnių ir rankų sąnariams, rankoms.
- Užimkite pradinę padėtį: lenta ant ištiestų rankų, rankas išskleiskite šiek tiek plačiau nei pečiai, kūnas turi būti tiesus. Galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Kojos gali būti šiek tiek atsiskyrusios.
- Įkvėpdami švelniai nuleiskite save kuo žemiau, iškvėpdami staigiai ir galingai meskite savo kūną tiesindami rankas. Tuo pačiu nepamirškite, kad kuo aukščiau pavyks išmesti kūną, tuo daugiau laiko teks ploti (prieš krūtinę, už nugaros, virš galvos);
- Plokite ir greitai padėkite rankas ant grindų pradinėje padėtyje. Išmetimo metu reikia visiškai atpalaiduoti rankas, tačiau iš visų jėgų įtempti pilvą ir nugarą - kūnas turėtų išlikti griežtai tiesus.
- Pakartokite atsispaudimą.
Jei jums įdomu, kaip išmokti atlikti atsispaudimus, kai plojate už nugaros, mes patarsime - svarbiausia, kad liemuo būtų kuo aukštesnis. Medvilnė, atliekama už nugaros, virš galvos, arba pratimo variantas, kai ne tik rankos, bet ir kojos nuplėšiamos nuo grindų, laikomos sudėtingomis sprogstamojo atsispaudimo variacijomis. Atitinkamai, kad nepriliptų prie grindų, nusipirkite daugiau laiko.
Bendrosios rekomendacijos
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš sprogių grindų atsispaudimų, vadovaukitės šiomis gairėmis:
- Visada sušilti;
- Nesistenkite iškart pereiti prie sudėtingų pratimų variantų - palaipsniui didinkite krūvį;
- Įsitikinkite, kad stubure nėra deformacijos;
- Krūtinės raumenys ir tricepsas turėtų būti sugriežtinti vienu metu ir kuo greičiau. Tai sudarys tinkamas sąlygas galingesniam išmetimui;
- Jei atsispaudimų su medvilne metu jūs taip pat nuplėšite kojas, nebus nereikalinga jų atstumti;
- Norint pagerinti ištvermę, medvilniniai atsispaudimai turėtų būti atliekami lėtai, bet kuo ilgiau. Norėdami išsiugdyti ir pagerinti savo kovines savybes - atkreipkite dėmesį į pakartojimų greitį.
Žinokite apie traumų riziką ir įsiklausykite į savo kūną. Jei suprantate, kad jūsų jėgos riba yra arti, pertraukite treniruotę arba sumažinkite krūvį. Linksmų sporto dienų!
