Savo svorio kilnojimas ant juostos yra įdomus ir linksmas pratimas. Tai gali tapti vyro stiprybės ir ištvermės liudijimu, o jei mergina lengvai prisitraukia ant horizontalios juostos, tai sužavės bet kurį vaikiną. Mūsų straipsnis bus įdomus tiems, kurie vis dar nežino, kaip, bet tikrai nori išmokti pakelti horizontalią juostą tiesiogine prasme nuo nulio. Iš jo sužinosite, kaip prisitraukimas yra naudingas, kaip išmokti teisingai pakelti horizontalią juostą nuo nulio ir kokius treniruočių etapus jums reikia tai atlikti.
Na, ar jau esate pasiryžęs išmokti daug kartų iš eilės pakelti horizontalią juostą? Tada laikas pradėti treniruotis!
Jei jums įdomu, kas yra greičiausias gyvūnas pasaulyje, apie tai galite sužinoti perskaitę straipsnį mūsų svetainėje.
Kaip greitai išmokti patraukti mergaitę ar vaikiną ant horizontalios juostos?
Kiek laiko reikia išmokti 10 kartų pritraukti vienu požiūriu? Tikriausiai visi naujokai užduoda šiuos klausimus. O atsakymas, visų pirma, priklauso nuo jūsų pačių - jei jūsų fizinis pasirengimas leidžia, nors ir sunkiai, tačiau bent kartą pakelti horizontalią juostą - tada prireiks ne tiek daug laiko, kad praktikuotumėte reikiamus įgūdžius, ir jūs galite gana greitai išmokti. Bet tie jauni vyrai ir moterys, kurių raumenys nėra pakankamai išsivystę dėl inertiško gyvenimo būdo, atlikdami šią užduotį turės šiek tiek prakaituoti. Tačiau, patikiname, rezultatas yra vertas!
Visų pirma reikia stengtis ne išmokti namuose 30 kartų per mėnesį pakelti horizontalią juostą (juk taip pakenksite tik trapiems raumenims ir tada ilgą laiką negalėsite grįžti į treniruotę), bet, priešingai, į aukštos kokybės mankštos techniką - teisingai rankų padėtis, kūno padėtis ir net kvėpavimas! Juk būtent iš šių smulkmenų formuojasi sėkmė.
Teisinga juostos traukimo technika
Įranga ir apranga:
Norint išmokti traukti, natūraliai reikia horizontalios juostos. Treniruotėms galite naudoti kaip ekonomišką variantą - horizontalią juostą kiemo sporto aikštelėje; ir brangiau - apsilankyti sporto salėje ar fitneso centre. Bet geriausia, įsirenkite skersinį savo bute. Taigi galėsite treniruotis bet kuriuo jums patogiu metu, neišeidami iš savo namų ir galėsite išmokti tempti daug greičiau.
Aukštis, už kurio pritvirtinta horizontali juosta, turėtų būti pakankamas, kad, bandydami išmokti save pakelti, nepataikytumėte į lubas galva, tai yra, atstumas nuo lubų neturėtų būti mažesnis nei trisdešimt centimetrų. Jei sąlygos leidžia, tuomet idealų skersinį, sukurtą būtent jums, galima apskaičiuoti taip - atsistokite ant pirštų ir ištieskite rankas kiek įmanoma aukštyn. Kur yra jūsų pirštų galiukai ir jums reikia užfiksuoti horizontalią juostą.
Be to, norint sumažinti delnų slinkimą ant horizontalios juostos, dažnai naudojamos specialios pirštinės, kurias galima nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje. Juos naudojant bus lengviau išmokti prisitraukti.
Savybės: Šiam pratimui yra dvi pagrindinės rankenos ir rankos. Tiesioginis sugriebimas yra tada, kai rankos ant horizontalios juostos yra delnais nuo jūsų, ir priešingai, kai delnai ir riešai yra nukreipti į jus. Pradiniame etape, kai jūs tik bandote išmokti atsikelti, visiškai nesvarbu, kurį variantą naudojate mokymams, todėl šiuo klausimu vadovaukitės savo patogumu.
Kaip tai padaryti teisingai: uždėkite rankas ant horizontalios juostos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Lėtai traukite kūną į viršų ir palieskite horizontalią juostą krūtine, tada taip pat lėtai grįžkite į priešingą padėtį. Norint atlikti pratimą, svarbu naudoti ne tik rankų raumenis, bet ir spaudą. Nenusileiskite staigiai nuo viršutinio kėlimo taško - tai gali kelti grėsmę raumenų pažeidimams. Keldamas kūnas turėtų būti griežtai vertikalus.
Kaip kvėpuoti: Laikantis visuotinai priimtos kvėpavimo technikos, įkvepiama, kai kūnas pakeliamas, o iškvepiamas, kai jis nuleidžiamas.
Kodėl negaliu prisitraukti?
Yra dvi pagrindinės priežastys, trukdančios mums išmokti tai atlikti, iš tikrųjų mankštintis - tempimas aukštyn: silpni, neišsivystę raumenys ir antsvoris. Gana dažnai vienas papildo kitą, o tada būsimasis sportininkas, užuot išmokęs save pakelti, gali tik bejėgiškai pakišti kojas, nesugebėdamas kūno pakelti nė centimetru. Tačiau nenusiminkite, nes šios kliūtys yra gana įveikiamos. Ir, jei čia atpažinai save, tai reiškia, kad mūsų straipsnis buvo parašytas būtent tam, kad išmoktum save pakelti!
Žmonės, turintys problemų dėl antsvorio, neturėtų pradėti kovoti su badavimu ir alinančiomis dietomis - taip jums neliks energijos treniruotėms. Stenkitės valgyti daugiau baltyminio maisto, taip pat neturėtumėte atsisakyti angliavandenių, tačiau turėtumėte visiškai pašalinti riebalus iš savo raciono. Pakankamo fizinio aktyvumo sąlygomis tokia dieta duoda labai gerą rezultatą - metate svorį, bet neprarandate jėgų, o organizmas gauna pakankamą kiekį baltymų - medžiagos, reikalingos raumenims „pastatyti“.
Antroji problema, susijusi su neišsivysčiusiais raumenimis, taip pat išspręsta labai paprastai - specialūs paruošiamieji pratimai padės lavinti raumenis ir išmokti greičiau atsitiesti. Pradėkite nuo pratimų, kurie eina nuo paprastų iki sunkių, ir tada patys nepastebėsite, kaip tempimasis jums taps paprastas ir natūralus, pavyzdžiui, rišant batų raištelius.
Pratimas vienas: pakabinti ant horizontalios juostos
Norint, kad kūnas pamažu pradėtų pratintis prie krūvių, pirmiausia reikia treniruoti rankas įprasto pakabinimo ant horizontalios juostos pagalba. Jei namuose turite horizontalią juostą, tuomet kiekvieną dieną eikite prie jos ir kelias minutes tiesiog kabokite ant ištiestų rankų - taip delnai pripras atkakliai laikytis už juostos, o tai jums labai padės ateityje.
Šiuo tikslu taip pat bus naudinga naudoti įprastą rankinį plėstuvą.
Antroji pratimas: neigiami pakartojimai
Patraukimas aukštyn ant horizontalios juostos, kaip ir dauguma panašių pratimų, profesionalų yra padalintas į dvi pagrindines dalis: teigiamą, tai yra, kūno kėlimą aukštyn, ir neigiamą, o tai reiškia kūno nuleidimą žemyn.
Pradiniame etape rekomenduojama naudoti neigiamus pakartojimus mokant ir lavinant kūną - tai reiškia, kad jums nereikia bandyti savo kūno pakelti į viršų, o tik sklandžiai, įtempiant visus raumenis, nuleiskite jį žemyn.
Bet kaip tai padaryti? Čia pateiksime tris pagrindinius metodus.
- Draugo pagalba. Jei turite fiziškai tvirtą draugą (tėvą, draugą, brolį), tuomet galite paprašyti jo padėti išmokti šį pratimą. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti, kaip nurodyta aukščiau, laikydami rankomis horizontalią juostą, ir leiskite partneriui patraukti jus iš užpakalio ir padėti pakilti taip, kad krūtinė paliestų horizontalią juostą, o tada paleisti. Ir tu pats pamažu nusileidi.
- Papildomas aukštis. Jei nenorite įtraukti į treniruotes kito žmogaus, jums reikės papildomo pakilimo. Tai gali būti specialiai šiam tikslui pagaminta kėdė, taburetė ar suoliukas. Principas vis dar tas pats - pakilimo pagalba atsiduriate norimame aukštyje, paliesdami krūtine horizontalią juostą, tada nuimkite kojas nuo jos ir sklandžiai, įtempdami visus raumenis, leiskitės žemyn.
- Išskleisti. Daugelis sporto prekių parduotuvių siūlo specialų įrankį šiam įgūdžiui praktikuoti. Tai vadinama - plėstuvas, skirtas traukti. Dirbimo su juo principas yra toks - plėstuvas prilimpa prie horizontalios juostos, o žmogus ant jos pritvirtinamas specialių tvirtinimo detalių pagalba. Plėtiklis prisiima dalį jūsų kūno svorio ir padeda jums pakilti, o jūs pats nusileidžiate.
Galiausiai jums pavyko patiems pakelti save - iš pradžių vieną kartą, o paskui du ar tris vienu požiūriu.
Sveikiname! Dabar prisiminkite vieną svarbų dalyką: nedidinkite pratimų per stipriai, kad išmoktumėte daugiau pritraukti per savaitę - tai tik pakenks jūsų sveikatai. Pratimų skaičius vienu metu turėtų būti didinamas lėtai, pridedant vieną prie dviejų per dešimt dienų, taip pat būtinai darykite dienos pertraukėles tarp treniruočių. Taigi jūsų raumenys ir kartu su jėga galės augti.
Norite sužinoti, kaip greitai gali skristi greičiausi paukščiai pasaulyje? Tada būtinai perskaitykite mūsų straipsnį šioje svetainėje.
Atsitraukimo galimybės profesionalams
Kai jau esate įpratęs prie kasdienių treniruočių ir penkiolika ar dvidešimt kartų iš eilės traukti save ant horizontalios juostos, jums visai nėra problema - galite pradėti sunkinti užduotį.
Pirmas variantas - darbas su svoriais
Tiems, kurie lengvai atlieka nuo trijų iki keturių penkiolikos pratimų rinkinius, tačiau vis tiek nepatenkinti savo jėga ir ištverme, rekomenduojama pabandyti išmokti tempti svarmenis. Norėdami tai padaryti, iš sporto prekių parduotuvės turite įsigyti specialią liemenę, kurioje papildomą svorį galima reguliuoti naudojant svorius.
Tačiau nesistenkite jo pakeisti, pavyzdžiui, pasvertą kuprine ar diržu - kai pradėsite traukti aukštyn, tai sukurs sunkumui pasiskirstymą, kuris yra pavojingas stuburui ir gali sužeisti. Šiam tikslui dar pavojingiau naudoti metalinį diską iš štangos - galite netyčia jį numesti ant savęs ir susižeisti.
Antras variantas - dirbkite tik viena ranka
Minimalūs reikalavimai tiems, kurie nori išmokti atsikelti iš vienos rankos, yra vienodi - gebėjimas lengvai atsistoti penkiolika kartų per tris ar keturis važiavimus. Ir, žinoma, jums reikia, pirma, neturėti per didelio svorio, antra, turėti labai gerai išvystytą ir tvirtą darbinę ranką, su kuria atliksite pratimą. Norėdami sukurti šepetį, galite naudoti įprastą rankinį plėstuvą. Ne visi gali išmokti pakelti vieną ranką, tačiau tiems, kurie tai daro, visų aplinkinių susižavėjimas bus atlygis!
Ar žinote, koks yra didžiausias žmogaus greitis bėgant? Norėdami sužinoti, galite tiesiog perskaityti mūsų straipsnį toje pačioje svetainėje.
Kaip vaikas išmoks traukti namo horizontalią juostą?
Jei norite, kad jūsų vaikas palaikytų jūsų mėgstamos sporto šakos draugiją ir išmoktų traukti, šis noras yra labai pagirtinas. Jei neperkrausite trapaus kūno treniruotėmis, bet tolygiai paskirstysite apkrovą įvairioms raumenų grupėms, tai padės jūsų sūnui ar dukrai išmokti atsikelti ir augti stipriam bei sveikam.
Svarbu žinoti, kad reikia pradėti mokytis prisitraukimų ant horizontalios juostos vaikams ne anksčiau kaip sulaukus dešimties – dvylikos metų. Šiuo metu vaiko kūnas jau bus pakankamai išvystytas, kad išmoktų traukti, ir tokie pratimai jam nepakenks.
Galite pradėti nuo rankų plėstuvo, kuriuo vaikas gali treniruoti atkaklumą, kuris apsaugos jį nuo kritimo nuo horizontalios juostos. Geriausia užsiėmimus pradėti ant švedų sienos, kad jūsų sūnus ar dukra, bandydami išmokti traukti, galėtų pirmą kartą sau padėti, laikydamiesi kojų. Apskritai, suaugusiųjų mokymo programa yra tinkama paaugliui nuo dešimties iki dvylikos metų. Svarbiausia neversti vaiko per daug prisitraukti ant horizontalios juostos, kad tai vėliau nepakenktų jo sveikatai.
