Kai ruošiatės tam tikrai distancijai, dažniausiai planuojate parodyti tam tikrą laiką. Tačiau dažnai kyla klausimas, kaip kontroliuoti tempą per atstumą, kad būtų parodytas būtent šis laikas.
Labai svarbu suprasti, kad kuo tolygiau įveiksi atstumą, tuo geriau. Todėl visada reikia žinoti, kokiu greičiu bėgti kiekvieną atkarpą ruožu, kuriam ruošiatės.
Pavyzdžiui, bėgdamas už 1 km patogu naršyti kiekviena 200 metrų linija. Pavyzdžiui. Jei kilometrą planuojate nubėgti per 3 minutes 20 sekundžių. Tai reiškia, kad reikia bėgti kas 200 metrų per 40 sekundžių arba šiek tiek greičiau.
O jei eini bėgti pusmaratonį... Labai gerai žinoti, kokiu greičiu reikia bėgti kiekvieną kilometrą ir kas 5 km. Pavyzdžiui, norint pasiekti pusmaratonio 1 valandos 30 minučių rezultatą, kiekvieną kilometrą reikia įveikti per 4 minutes 20 sekundžių. Ir kas 5 km per 21 minutę 40 sekundžių ar greičiau.
Be to, kai ruošiatės bėgti tam tikrą atstumą, turite žinoti, kaip greitai bėgti segmentus. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra nubėgti kilometrą greičiau nei 3 minutes, tai atkarpos turi būti važiuojamos šiek tiek didesniu greičiu nei tas, kuriuo ketinate bėgti 1 km. Pavyzdžiui, jei segmentai yra 400 metrų ilgio, kiekvieno segmento greitis turėtų būti didesnis nei 1 minutė 12 sekundžių. Kadangi šį greitį turėsite išlaikyti per visą kilometrą. Todėl reikia treniruotis su marža. Pavyzdžiui, 5 kartus 400 metrų bėgite per 1 minutę 10 sekundžių.
Apskritai principas yra aiškus visiems. Bet kiekvieną kartą apskaičiuoti, kokiu tempu būtina įveikti tą ar kitą segmentą tam tikram rezultatui per atstumą, yra gana niūri veikla. Todėl, rengdamas savo studentų mokymo programas, visada naudoju gana nesudėtingą lentelę, kurią pats sukūriau taupydamas laiką.
Šioje lentelėje yra duomenys apie 6 pagrindinius vidutinius ir viešnagės atstumus. Pasirengimas, kurį dažniausiai užsako mano mokiniai. Tai yra 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, pusmaratonis ir maratonas.
Lentelėje viskas yra labai paprasta ir paprasta. Kiekvienas atstumas yra padalintas į 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metrų atkarpas. Bet kuriame iš siūlomų atstumų suradę reikiamą rodiklį, galite pamatyti, su kuriuo laiku reikia pristatyti standartą ar varžybas kas 200 ar kas 400 metrų. Žinoma, reikia suprasti, kad labai sunku idealiai parodyti tokias figūras. Bet aiškiai suprasite, kad jei ketinate bėgti, tarkim, maratoną 4 valandas, o pirmuosius 5 km nubėgote per 30 minučių, tada akivaizdu. Kad greitis yra mažas ir nepakankamas, kad pasibaigtų numatytos 4 valandos.
Taip pat primenu, kad galite užsisakyti individualią treniruočių programą pasiruošti bet kokiai distancijai nuo 500 metrų iki maratono. Norėdami tai padaryti, užpildykite formą: KLAUSIMYNAS
Mano studentų atsiliepimus apie mokymo programas galite perskaityti čia: APŽVALGOS Garantuoju, kad pagerinsite savo bėgimo rezultatus naudodamiesi individualia treniruočių programa. Be to, galite užsisakyti vaizdo pamokų apie pasiruošimą įvairioms distancijoms kursą. išsami informacija klausimyne.
Žemiau pateikiamos lentelės. Spustelėkite paveikslėlį ir jis bus atidarytas visu dydžiu.
1000 metrų
3000 metrų
5000 metrų
10 000 metrų
Pusmaratonas (21097 metrai)
Maratonas (42195 metrai)
