400 metrų ilgio distancija yra ilgiausias sprintas. Norėdami išmokti bėgti 400 metrų, turite treniruoti kojas ir mokėti teisingai paskirstyti jėgas per atstumą.
Kojų treniruotė 400 metrų bėgimui
Kiekvienam sprinteriui svarbu turėti stiprios kojos... Todėl bent pusė treniruotės laiko turėtų būti skirta bendram fiziniam pasiruošimui treniruoti kojų raumenis.
Tam tinka tokie pratimai kaip: pritūpimai, pritūpimai su štanga, „pistoletas“, išmetimai su štanga ar hanteliais, pėdų treniruotės, vaikščiojimas ant atramos su hanteliais, kojų presai ir kt. Galite juos kaitalioti skirtingais būdais, tačiau atlikę 5-6 pakartojimų, reikia bėgti toliau 100-200 metrų atvėsti. Tada tęskite pratimus.
Jėgos treniruotes svarbu nutraukti ne vėliau kaip likus 2 savaitėms iki pačių varžybų, kitaip kojos gali nespėti „išsibarstyti“.
Sprogstamos jėgos treniruotės bėgant 400 metrų
Sprogstamoji jėga yra būtina norint greitai pradėti. Kadangi 400 metrų yra, nors ir ilgas, bet vis tiek sprintas, greitas startas yra ne mažiau svarbus nei viso atstumo įveikimas. Jis treniruojasi šokinėdamas. Tokie pratimai yra šuoliai į aukštį, „varlė“, šokinėjimas ant atramos, šokinėjimas iš vietos, šokinėjimas nuo kojos ant kojos, šokinėjantis lynas.
Kaip ir treniruojant kojų raumenis, šuolio pratimai turi būti „praskiesti“ periodiniais bėgiojimas... Šokimo darbus geriausia nutraukti ne vėliau kaip likus pusantros savaitės iki starto.
Greičio ištvermės treniruotės bėgant 400 metrų
Greičio ištvermė yra svarbiausias šio atstumo bėgimo komponentas. Labai svarbu, įgavus greitį starte, jį išlaikyti iki pat finišo. Greitį ištvermę geriausiai treniruoja bėgimo atkarpos 200-400 metrų 10-15 kartų šiek tiek pailsėjus.
Daugiau straipsnių, kurie gali būti jums naudingi:
1. 400 m sklandaus bėgimo standartai
2. Kas yra intervalinis bėgimas
3. Bėgimo technika
4. Bėgimo kojų pratimai
Čia yra pavyzdžiai, kaip dirbti norint padidinti greitį:
10 kartų 400 metrų, poilsis 3 minutes arba 400 metrų lengvas bėgimas
15 kartų 200 metrų, 200 metrų ilsėkis bėgiodamas ar eidamas
20–30 kartų po 100 metrų po 1–2 minučių poilsio.
Galimybių yra daug, svarbiausia suprasti patį principą. Taip pat svarbu suprasti, kad tokiai distancijai nereikia bėgti ilgesnių atkarpų, tarkime, 600 ar 800 metrų, nes tai ne greičio treniruotės, o bendra ištvermė, kurios labiau reikia vidutinio lygio sportininkams nei sprinteriams.
Taktinis supratimas, kaip suskaidyti jėgas 400 metrų atstumu
Labai dažnai nepatyrę sportininkai ir gana dažnai profesionalai daro klaidų startuodami labai greitai. Bet finišo linijai nebeliko jėgų, o tokius bėgikus lenkia tie, kurie kompetentingiau skleidžia savo jėgas.
Bėgant 400 metrų svarbu žinoti savo jėgas ir suprasti, kaip greitai reikia bėgti distanciją, kad „nenukristum“ kelio gale. Tai suprasti galima tik vienu būdu - bėgant šią distanciją. Štai kodėl sportininkui svarbi varžybų patirtis.
Galite pastatyti vieną iš jėgos ištvermės treniruočių, kad treniruotės pradžioje po apšilimo nedelsdami pabandykite nubėgti 400 metrų maksimalia jėga. Tada suprasite, kaip greitai reikia bėgti. Tai galima padaryti ne vėliau kaip prieš 1,5 savaitės iki pradžios.
Geriausia jėgas skaidyti per atstumą taip:
- Pradėkite pagreitį 50-60 metrų atstumu, kad užimtumėte palankią padėtį krašte ir kuo greičiau pagreitintumėte kūną iš poilsio padėties.
- Po to ieškokite maksimalaus greičio, kuriuo suprantate, kad išlaikysite visą atstumą. Taigi bėgite 200–250 metrų
- Pradėkite galutinį pagreitį 100 m iki finišo linijos. Čia užduotis yra kuo greičiau pajudinti kojas. Padės ir rankų darbo dažnio padidinimas. Net jei rankų darbas vyks greičiau nei kojų darbas, kojos vis tiek bandys „pasivyti“ rankas, ir greitis bus didesnis.
Net ir be fizinio pasirengimo vos per mėnesį 400 metrų atstumu galite parodyti gerą rezultatą. Treniruotis patartina 4-5 kartus per savaitę, pakaitomis. Tai yra, šiandien jūs treniruojate kojų jėgą, rytoj atliekate šuolinį darbą, o poryt - jėgos ištvermę, po kurios grįžtate į kojų treniruotę. Likus dviem savaitėms iki starto, neįtraukite jėgos kojų darbo iš treniruočių ir palikite tik bėgimą ir šokinėjimą. Ir likus 1,5 savaitei iki starto, pašalinkite šuolius ir palikite tik bėgimą. Likus trims dienoms iki normos arba prieš varžybas, treniruotėje palikite tik porą 100–200 metrų bėgimų ir gerą apšilimą bei atvėsimą.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
Sėkmės varžybose!
