Vyrams
1K 1 2019 04 07 (paskutinė peržiūra: 2019 07 02)
Šiame straipsnyje išanalizuosime bendrąsias mitybos taisykles, kad masė būtų sėkmingai priaugama naudojant endomorfus, taip pat pasiūlysime paruoštą savaitės dietą, kurią galėsite lengvai pakeisti patys.
Skirtingai nuo ektomorfų, endomorfai lengvai priauga svorio. Pagrindinė problema čia yra gauti kuo mažiau pertekliaus, stenkitės pridėti tik gryną raumenų masę.
Mitybos taisyklės norint gauti masę
- Idealus patiekalų skaičius yra 5-6 per dieną. Galite valgyti 3–4 kartus, tačiau bus sunkiau suvartoti reikiamą kalorijų kiekį.
- Jei neturite galimybės užkąsti visaverčiu maistu, pakeiskite šias technikas sportine mityba - baltymu (baltymu) ir gaivikliu (angliavandeniais ir baltymu). Pasirinkite stiprintuvą, kurio sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių.
- Nebijokite valgyti po 18 valandos ir valandą ar dvi prieš miegą, tai yra normalu ir visiškai saugu sveikatos požiūriu. Svarbu yra tai, kaip jaustis, jei valgai per vėlai.
- Nepamirškite išgerti pakankamai švaraus vandens - ne mažiau kaip 35 ml / kg svorio.
- Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra javai (ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai), kietųjų kviečių makaronai ir viso grūdo duona.
- Endomorfams labai sunku priaugti raumenų masės, nepriaugant riebalų. Štai kodėl turėtumėte laikytis atsakingo požiūrio į mitybą. Kasdienis cukraus poreikis yra ne didesnis kaip 30 gramų. Stenkitės iš savo mitybos raciono visiškai pašalinti riebius maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus ir trans-riebalų. Nevalgykite per daug vaisių.
- Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra vištiena, kalakutiena, liesa mėsa, žuvis (balta ir raudona), kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai. Javų ir ankštinių augalų baltymuose trūksta aminorūgščių.
- Riebalų šaltiniai - augalinis aliejus, riešutai, riebi žuvis (raudona).
- Jei svoris neauga, kiekvieną savaitę pridėkite 100 kcal savo normą (apie jos apskaičiavimą rasite žemiau), kol pastebėsite svarstyklių pokyčius. Idealus augimo greitis yra apie 0,5 kg per savaitę. Jei matote, kad priaugate daug riebalų perteklių, sumažinkite angliavandenių (pirmiausia paprastų) kiekį. Jūs galite pridėti 2-3 kardio treniruotes per savaitę 20-30 minučių po jėgos.
Paruoštas savaitės meniu
Žemiau pasirinkome 180 cm ūgio, 85 kg svorio ir 20 metų amžiaus vyriškos lyties endomorfo dietą. Naudodamiesi specialia formule, gauname jo pagrindinį kalorijų poreikį išlaikyti dabartinį svorį - 2900 kcal. Norint priaugti svorio, reikia kalorijų pertekliaus, tai yra, jų turėtų būti daugiau nei norma. Pridedame 10% iš viršaus (būtų protingiau perteklių padaryti mažą - endomorfai neturi jokių problemų dėl verbavimo, tačiau labai lengva per daug įvesti) ir gauname reikiamą skaičių - 3200 (suapvalintas). Būtent tiek kalorijų reikės suvalgyti kiekvieną dieną.
Apytikslis BJU procentas atrodo taip: 25-25-50, tai yra, 25% visų kalorijų turėtų būti baltymai, 25% - riebalai ir 50% - angliavandeniai. Skaičiais šiuo atveju tai atrodo taip: apie 200 gramų baltymų, 90 gramų riebalų, 400 gramų angliavandenių.
Lentelėje naudojome tik įprastus ir lengvai paruošiamus patiekalus. Galite juos pakeisti bet kokiais kitais, jei žinote jų sudėtį ir kalorijų kiekį. Rezultatas yra tokia dieta:
| Pirmadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Muslis (be cukraus) su pienu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, viso grūdo traškučiai 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakarienė | Lašišos filė folijoje (kepta orkaitėje) 200 g, keptos bulvės 500 g, agurkų ir pomidorų salotos su alyvuogių aliejumi, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Antras užkandis | Varškė 2% riebumo 200 g su grietine, be cukraus | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vakarienė | Liesos jautienos kepsnys 200 g, virti ryžiai 120 g, 2 pomidorai, šaukštas sėmenų aliejaus | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Iš viso: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Antradienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Virti miežiai 100 g *, grūdų duona 100 g, sūris 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, viso grūdo traškučiai 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakarienė | Troškinta vištienos filė 150 g, virti makaronai 150 g, švieži pomidorai | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Antras užkandis | Varškė 2% riebumo 200 g su grietine, be cukraus | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vakarienė | Ant grotelių kepta jautienos nugarinė 150 g, virtos bulvės - 300 g, šviežias agurkas | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Iš viso: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Trečiadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais 250 g, viso grūdo duona 200 g, sūris 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, riešutų ir džiovintų vaisių mišinys 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vakarienė | Kepta balta žuvis 300 g, virtos bulvės 500 g, agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Antras užkandis | Vienas bananas ir pusė greipfruto | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Vakarienė | Kepta lašiša 300 g, virta makaronai 150 g, marinuoti agurkai 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Iš viso: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Ketvirtadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Virti grikiai 150 g, 3 sveiki kiaušiniai | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Pirmasis užkandis | Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakarienė | Ant grotelių kepta jautienos nugarinė 250 g, keptos bulvės - 500 g, konservuoti žirniai - 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Antras užkandis | Vienas bananas ir apelsinas | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Vakarienė | Troškinta kalakutiena 200 g, virti ryžiai 150 g, 2 pomidorai ir agurkas | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Iš viso: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Penktadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Virti grikiai 150 g, omletas iš 2 kiaušinių, 100 ml pieno ir žolelių | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, riešutų ir džiovintų vaisių mišinys 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Vakarienė | Kepta kalakutiena 150 g, virti ryžiai 120 g, 2 agurkai | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Antras užkandis | Varškė 2% riebumo 200 g su grietine, be cukraus | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vakarienė | Liesos jautienos kepsnys 150 g, virti makaronai 150 g, agurkų ir pomidorų salotos 100 g, pagardinti alyvuogių aliejumi | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Iš viso: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Šeštadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Garinti avižiniai dribsniai 120 g, varškė 2% riebumo 200 g su grietine | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, viso grūdo traškučiai 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakarienė | Kepta lašiša 250 g, virtos bulvės 500 g, agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Antras užkandis | Vienas bananas ir pusė greipfruto | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Vakarienė | Ant grotelių kepta jautienos nugarinė 250 g, virti ryžiai 100 g, šaukštas sėmenų aliejaus | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Iš viso: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Sekmadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | 3 sveiki virti kiaušiniai, viso grūdo duona 200 g, sūris 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Pirmasis užkandis | Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakarienė | Kepta vištienos filė su daržovėmis 250 g, virti ryžiai 150 g, agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Antras užkandis | Vienas bananas ir apelsinas | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Vakarienė | Troškinta kalakutiena 250 g, keptos bulvės - 600 g, šviežias agurkas | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Iš viso: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* visi svoriai skirti sausiems produktams
Kaip pritaikyti meniu?
Pirmiausia turite apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte svorį. Naudokite, pavyzdžiui, Harriso-Benedikto lygtį. Tada prie gauto skaičiaus pridėkite dar 10%, kad gautumėte kalorijų skaičių masės padidėjimui.
Tada atsisiųskite šį failą, kuriame yra aukščiau nurodyta dieta. Norint gauti reikiamą kalorijų kiekį, jums reikės pakoreguoti tik patiekalų BJU patiekalų kiekį. Pakanka pakeisti tik BZHU, kalorijų kiekis ir galutiniai skaičiai apskaičiuojami automatiškai. Taip pat galite pakeisti pačius indus, tada taip pat turėsite rankiniu būdu nustatyti baltymų, riebalų ir angliavandenių sudėtį.
Supaprastinta versija
Jei nenorite atlikti tokių sudėtingų skaičiavimų, yra lengvesnis metodas. Atsižvelgiant į angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltinių sąrašą iš pirmos pastraipos, tiesiog suvartokite bent 4,5–5 gramus angliavandenių, 2–2,2 gramus baltymų ir 1 gramą riebalų 1 kg kūno svorio kiekvieną dieną.
