Paruošėme jums efektyviausius pratimus rankų, dilbių ir pečių juostos raumenims tempti. Atminkite, kad tempimo raktas yra nedaryti pratimo, kol neprasideda skausmas. Visada reikia žinoti, kada reikia sustoti ir žengti palaipsniui.
Pečių priekiui
Priekinės deltos tempimas:
- Stovi, kojos pečių plotyje. Rankos už nugaros, viena susikabinusi kitos riešą.
- Riešai pakeliami kuo aukščiau, o alkūnės sulenkiamos. Krūtinė turi būti sulenkta į priekį. Pečiai sugriežtėja. Pajusite, kaip išsitiesia peties priekis.
Pečių viduriui
Šis pratimas leidžia ištiesti vidurines delnas:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Vieną ranką prispauskite prie kūno tokioje padėtyje, kaip nuotraukoje žemiau. Kitos rankos pirštais suimkite alkūnę, traukite į šoną ir žemyn. Nejudinkite peties į šoną, jis turėtų būti tvirtinamas vienoje vietoje.
- Pakartokite kita ranka.
Pečių nugarai
Pratimu siekiama ištiesti užpakalinę delta ir rotatoriaus manžetę:
- Kūno padėtis yra ta pati.
- Pakelkite vieną ranką lygiagrečiai su grindimis ir, nesilenkdami, ištieskite krūtinę iki kito peties. Naudokite kitą ranką, kad padėtumėte alkūnei judesio pabaigoje. Kūnas lieka nejudantis.
- Pakartokite judesį kitai rankai.
© Jacobas Lundas - stock.adobe.com
Tricepsas išsitempia
Triceps brachii galite ištempti tokiu būdu:
- Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius.
- Padėkite ranką sulenktą alkūne už galvos. Petys turi būti statmenas grindims.
- Kita ranka suimkite darbinę alkūnę ir paspauskite, bandydami ją dar labiau atitraukti už galvos. Traukiamos rankos alkūnė turėtų būti kiek įmanoma sulenkta, delnas tiesiasi link mentės (link stuburo). Liemuo lieka tiesus.
- Pakeiskite rankas.
© ikostudio - stock.adobe.com
Bicepsas tempiasi
Pratimai bicepso brachijui:
- Padėkite pirštus ant durų stulpelio ar kito panašaus paviršiaus alkūne aukštyn ir nykščiu žemyn. Ranka yra lygiagreti grindims.
- Šiek tiek pajudinkite kūną į priekį.
- Pakartokite kitą ranką.
Tricepsas ir pečių patempimai
Tai yra sudėtingas pratimas, leidžiantis vienu metu ištempti ir tricepsą, ir pečius:
- Kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos.
- Vienos rankos riešas iš apačios atnešamas už nugaros. Delnas, pasuktas į išorę, prispaudžiamas prie nugaros.
- Kita ranka taip pat vynioja atgal, bet per viršų. Alkūnė atrodo aukštyn, pirštais pasiekiame antrosios rankos pirštų galiukus. Stenkitės uždaryti pirštus spynoje. Iš pradžių gali neveikti, pakaks paprasto prisilietimo. Jei tai neveikia, naudokite virvę ir „nuskaitykite“ ją pirštais vienas į kitą. Laikui bėgant, galėsite juos paliesti.
- Pakeiskite rankas ir pakartokite judesį.
© bneninas - stock.adobe.com
Riešo ilgintuvo tempimas
Šis pratimas ištempia priekinių dilbių raumenis:
- Atsisėskite ant grindų ant kelių. Ištieskite rankas į priekį taip, kad delnų galinė dalis atsiremtų į grindis, o pirštai būtų nukreipti vienas į kitą. Rankos yra pečių plotyje.
- Stenkitės, sugniauždami kumščius ir palinkę į priekį visu kūnu, perkelkite kūno masę ant rankų.
Riešo lenkimo tempimas
Dabar mes ištempiame vidinį dilbio paviršių:
- Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius. Pratimą galite atlikti ir sėdėdami.
- Ištieskite tiesią darbinę ranką priešais save. Padarykite sustojimo gestą delnu. Kelkite delną kuo aukščiau (tiksliai delną, o ne visą ranką).
- Kita ranka suimkite delną ir patraukite link savęs.
- Atlikite antros rankos pratimą.
© michaelheimas - stock.adobe.com
Išsamūs vaizdo įrašai apie tai, kaip tinkamai ištiesti rankas ir pečius (pateikiame keletą pratimų, kurių nėra medžiagoje - žiūrime):
