Mityba norint padidinti raumenų masę

Kiekvienam sportininkui svarbu ne tik pasirinkti tinkamą treniruočių programą, bet ir atsakingai žiūrėti į mitybos klausimus. Priaugti raumenų masės negalima, jei nekreipiate dėmesio į tai, ką, kaip ir kada valgote.

Pirmas dalykas, ko turėtų išmokti visi sportininkai, yra tai, kad mityba auginant raumenų masę labai skiriasi nuo vadinamosios tinkamos mitybos, o juo labiau - nuo dietos metant svorį. Kokie tiksliai yra šie skirtumai, sužinosite iš mūsų straipsnio.

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorį, ar priaugti raumenų masės, pirmiausia turite žinoti medžiagų apykaitos greitį ir apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Taigi sužinosite, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia, kad jis tinkamai veiktų, dirbdamas minimaliai.

Atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip lytis, ūgis, svoris ir amžius. Turėkite omenyje, kad gauti rezultatai yra tik apytiksliai, nes svarbu ir individualūs medžiagų apykaitą veikiantys veiksniai - žalingų įpročių buvimas ar nebuvimas, endokrininės sistemos ypatumai, genetika ir daug daugiau. Bazinis medžiagų apykaitos greitis atitinka kalorijų, reikalingų svoriui palaikyti, skaičių.

Jis apskaičiuojamas pagal šias lentelėje pateiktas formules:

Tada gautą skaičių padauginame iš fizinio aktyvumo lygio:

• 1,2 - daugiausia sėdimas gyvenimo būdas;
• 1375 - vidutinis aktyvumo lygis, 1-3 lengvos treniruotės per savaitę;
• 1,55 - didelis aktyvumas, 3-5 intensyvios treniruotės per savaitę;
• 1725 - labai didelis aktyvumas, didelis fizinis krūvis 6–7 kartus per savaitę.

Galutinis skaičius apytiksliai atspindės, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti savo svorį. Tolesni veiksmai yra paprasti: jei norite sumažinti svorį, šis skaičius turėtų būti palaipsniui mažinamas, jei norite priaugti svorio, didėti.

Mitybos programa norint padidinti raumenų masę

Raumenų augimas neįmanomas be reguliarios tinkamos mitybos. Pasirinkite aukščiausios kokybės produktus, kad neužkimštumėte kūno toksinais ir toksinais. Rinkdamiesi baltymus, rinkitės atšaldytą mėsą, žuvį ir paukštieną. Iš angliavandenių naudingiausi yra grūdai, kurie buvo techniškai perdirbti mažiausiai - juose išlieka daug skaidulų ir naudingų mikroelementų. Šlifuotuose javuose beveik nieko naudingo nelieka.

Duokite pirmenybę angliavandeniams, kurių glikemijos indeksas yra žemas, nes jų vartojimas nesukelia intensyvaus insulino išsiskyrimo, o tai reiškia, kad nepadidinsite riebalų pertekliaus. Palikite paprastus angliavandenius šeštadieniui ar sekmadieniui, šią dieną galite sau leisti surengti apgaulės dieną ir turėti viską, ko norite. Tai dar labiau pagreitins medžiagų apykaitą, sukurs teigiamą psichologinį poveikį ir paprasčiausiai leis mėgautis skaniu maistu.

Taip pat svarbus jėgos treniruočių sporto salėje dažnis. Kuo dažniau sportuoji, tuo daugiau energijos išeikvoji. Norint priaugti svorio, reikia daugiau nei kompensuoti sudegintas kalorijas. Taigi treniruočių dienomis valgykite dar vieną ar du patiekalus nei poilsio dieną. Tai labai pagreitins atkūrimo procesą.

Pagrindiniai principai

Kad pradedantiesiems sportininkams būtų lengviau suprasti, nuo ko pradėti rengiant dietą, skirtą savaitei padidinti raumenų masę, apibendriname keletą pagrindinių principų:

1. Rekomenduojama iškart po pabudimo išgerti 1–2 stiklines negazuoto vandens. Tai paruoš jūsų virškinimo traktą būsimiems pusryčiams ir normalizuos vandens ir druskos pusiausvyrą organizme.
2. Pusryčiai yra gausiausias ir kaloringiausias maistas. Jis turėtų būti pagrįstas kompleksiniais angliavandeniais, taip pat bus naudingas vidutinis baltymų ir nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis. Gerai valgyti paprastus angliavandenius ir išgerti puodelį kavos, kad pabustumėte ir įkrautumėte baterijas.
3. Valgykite kelis kartus per dieną. Norint gauti skirtingų aminorūgščių iš skirtingų baltymų šaltinių, pageidautina jas keisti. Kažkam komplektui užtenka dviejų patiekalų, tačiau kažkam nepakanka penkių patiekalų. Viskas priklauso nuo jūsų kūno tipo, medžiagų apykaitos, genetikos, virškinamojo trakto funkcijos ir kasdienio fizinio aktyvumo lygio. Laikykite mažas porcijas, kad praėjus dviem ar trims valandoms po valgio vėl pajustumėte alkį. Maistas turėtų būti sudarytas iš gyvūninių baltymų, kompleksinių angliavandenių ir skaidulų.
4. Prieš treniruotę valgykite angliavandenius. Tai suteiks jums jėgų ir pagerins raumenų kraujotaką dėl daugiau glikogeno. Po treniruotės jums reikės greito absorbcijos baltymų. Geriausiai tinka kiaušinių baltymai arba baltymų kokteiliai.
5. Dauguma mitybos specialistų rekomenduoja apriboti angliavandenių vartojimą po 18-19 val. Arba juos apskritai nutraukti. Žinoma, tai labai priklauso nuo jūsų tvarkaraščio ir kūno poreikių, tačiau esmė aiški: kuo arčiau miegate, tuo mažiau energijos reikia jūsų kūnui. Šiuo metu padidėjus insulino kiekiui, kaupsis riebalinis audinys, taip pat nerekomenduojama per daug dirbti kasoje.
6. Paskutinis valgis turėtų būti lėtai išsiskiriantis baltymas. Tai padės išvengti raumenų audinio irimo miego metu. Idealus variantas tam yra neriebus varškės sūris. Tai lengvas, mažai kalorijų turintis produktas, kuris raumenis aprūpins aminorūgštimis 4–6 valandas.
7. Nepamirškite vandens svarbos. Gaunant masę reikia valgyti didelį kiekį baltyminio maisto, tai sukuria didelę apkrovą virškinimo traktui, kepenims ir inkstams. Kad nepakenktumėte savo sveikatai, būtinai gerkite pakankamai vandens. Jūsų minimali norma yra 3 litrai per dieną. Tai normalizuoja apetitą, gerina odos būklę ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme.
8. Chit-day cheat-day nesantaika. Žinoma, periodiškai verta sau šiek tiek pailsėti nuo tinkamos mitybos, tačiau ne visiems ir ne visada tai bus naudinga. Endomorfams geriau naudoti atnaujinimą (pakraunant sudėtingais angliavandeniais), o ne klasikinę apgaulės dieną. Tai papildys raumenų ir kepenų glikogeno atsargas, tačiau nepadidins riebalinio audinio.

Vyrams

Vyrams raumenų masės augimas yra susijęs su pagrindinių pratimų jėgos padidėjimu. Žinoma, tam reikia energijos, kurią organizmas gauna daugiausia iš angliavandenių. Angliavandenių turėtų būti daug: priklausomai nuo kasdienės veiklos ir polinkio priaugti svorio, jų kiekis svyruoja nuo 4 iki 10 g 1 kg kūno svorio per dieną. Tai yra didelis maisto kiekis, todėl bus patogiau jį padalyti į kelias dalis. Kuo dažniau valgysite, tuo lengviau virškinimo traktas pasisavins visą šį maistą.

Visi angliavandenių šaltiniai sveriami sausi (žali). Tai labai supaprastina visus skaičiavimus. Pavyzdžiui, 100 g avižinių dribsnių (sausų) yra apie 65 g angliavandenių. Įrašykite šį patiekalą į savo maisto dienoraštį, todėl jums bus lengviau suprasti, kiek makroelementų turite suvalgyti po to dienos metu.

Beje, nereikėtų bijoti ir paprastų angliavandenių. Jei nesate linkęs į diabetą ar turite problemų dėl antsvorio, kiekvieną dieną galite lengvai sau leisti kelis paprastus angliavandenius. Žinoma, bus geriau, jei jų gausite iš natūralių šaltinių: vaisių, uogų ar medaus. Konditerijos gaminiuose, tokiuose įvairiuose pyraguose, šokolado plytelėse, kepiniuose, be cukraus, yra didelis kiekis sočiųjų riebalų rūgščių. Tai kartu sukelia stiprų insulino antplūdį, kuris anksčiau ar vėliau sukels riebalų perteklių net ektomorfuose.

Kaip valgyti auginant raumenų masę, kad kuo geriau išnaudotumėte treniruoklių salę? Be to, vartokite specialius papildus sportininkams griežtai dozuotu kiekiu. Be energijos, jums reikia jėgų. ATP molekulės yra atsakingos už raumenų stiprumą ir krūvį, kurį jos gali atlaikyti. Kuo mažiau jų yra, tuo mažiau pakartojimų galite atlikti su konkrečiu svoriu. ATP molekulių kaupimąsi skatina kreatinas.

Be sportinės mitybos produktų, kreatinas dideliais kiekiais yra raudonoje mėsoje: jautiena, kiauliena, aviena. Išvada paprasta: vyrai, norėdami priaugti raumenų masės, į savo racioną turi įtraukti raudoną mėsą. Kreatinas turi dar vieną naudingą savybę: jis pagerina glikogeno ir vandens tekėjimą į raumenis. Kaip žinote, viena glikogeno molekulė „pritraukia“ keturias vandens molekules. Dėl šios priežasties raumenys vizualiai atrodo standesni ir užpildyti.

Raudona mėsa nėra vienintelis baltymų šaltinis. Norint valgyti sveiką raumenų masę, baltymų reikia iš įvairių maisto produktų. Puikūs įvairūs baltymų šaltiniai: vištienos ir kalakutienos filė, pieno produktai, žuvis ir jūros gėrybės. Augalinius baltymus, gautus iš grūdų ir ankštinių augalų, galima neatsižvelgti į bendrą makroelementų apskaičiavimą. Jo aminorūgščių sudėtis nėra tokia turtinga kaip gyvūninių baltymų. Bendras baltymų kiekis maiste turėtų būti ne mažesnis kaip 1,5-2 g 1 kg kūno svorio. Tai yra minimali suma, kuri gali papildyti jūsų energijos sąnaudas ir pradėti raumenų audinio atkūrimo procesus po jėgos treniruočių.

Normaliam baltyminio maisto įsisavinimui organizmui reikia skaidulų. Pageidautina iš šviežių vaisių ir daržovių. Skaidulos laikomos nevirškinamais angliavandeniais, todėl ląsteliena gali būti palikta iš viso makroelementų skaičiaus.

Be ko dar neįmanoma priaugti raumenų masės? Nėra padidėjusio hormoninio lygio. Įrodyta, kad jėgos treniruotės skatina padidintą testosterono ir augimo hormono sekreciją. Bet iš kur kūnas gauna kuro jų sintezei? Hormonai sintetinami iš cholesterolio. Jei tai gana tezė, tada cholesterolis yra „geras“ ir „blogas“. „Blogojo“ cholesterolio yra transriebaluose ir jis turi itin neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

„Gerojo“ cholesterolio yra augaliniame maiste ir jis turi daug naudingų funkcijų, įskaitant:

• endokrininės sistemos normalizavimas;
• sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje;
• padidėjęs seksualinis aktyvumas;
• gerinant virškinimo sistemos funkcionavimą.

Išvada: organizmui reikia riebalų. Geriausi riebalų šaltiniai: augaliniai aliejai (linų sėmenų, alyvuogių, sezamo, vynuogių sėklų aliejus), žuvų taukai, kiaušinių tryniai, riešutai, sėklos, avokadai.

Moterims

Geros mitybos principai sportuojančioms moterims, auginančioms raumenis, yra beveik vienodi. Turite gauti daugiau energijos nei išleidžiate, turite pakankamai baltymų, kad palaikytų raumenų atsistatymą ir augimą, ir suvartokite pakankamai riebalų, kad visos kūno sistemos galėtų tinkamai veikti.

Sutelkite dėmesį į savo maisto kokybę. „Nešvarus“ maistas nėra priimtinas. Visi žino, kad moterų antsvoris laikomas kitaip nei vyrai: didžioji dalis riebalų kaupiasi ant sėdmenų, pilvo apačioje ir ant vidinių šlaunų. Tai nesuderinama su estetiniu, atletišku kūnu. Būtent nesveikas maistas prisideda prie riebalų kaupimosi: maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, greitas maistas ir greitas maistas.

Jūsų angliavandenių norma yra 3,5-6 g, baltymų - 1,5-2 g, riebalų - 0,5-1 g 1 kg kūno svorio. Jei produktai yra aukštos kokybės, to pakaks, kad kūnas būtų aprūpintas viskuo, ko jam reikia.

Raumenų masės didinimo programa skirtingo tipo kūno struktūroms

Svorio padidėjimo mityba bus skirtinga žmonėms su skirtingais kūno tipais.

Jų yra tik trys:

• ektomorfas
• mezomorfas
• endomorfas

Pakalbėkime apie kiekvieną iš jų atskirai.

Dėl ektomorfų

Ektomorfas yra asmuo, kuriam sunku priaugti svorio. Paprastai jie sako, kad apie tokius žmones „valgo tiek, kiek nori, o ne storėja“. Sporto salėje jie turi desperatiškai kovoti už savo sėkmę, o mityba vaidina pagrindinį vaidmenį.

Svarbiausias ektomorfų mitybos principas: maisto turėtų būti daug. Jei nepakanka keturių patiekalų per dieną, valgių skaičių padidinkite iki šešių. Vis dar nematote rezultatų? Valgykite 8 kartus per dieną! Tiesiog nepamirškite vartoti papildomų fermentų, kad maistas būtų visiškai absorbuojamas.

Turi būti daug baltymų ir angliavandenių. Dažniausia klaida, kurią gali padaryti ektomorfas, yra alkio jausmas. Visada turėtumėte su savimi turėti bent šiek tiek maisto, kad neliktų katabolizmo ir vienos galimybės sunaikinti sunkiai įgyjamus raumenis.

Savaitgaliais rekomenduojama atlikti apgaulės dieną. Šią dieną galite sau leisti valgyti viską, ko norite, be gailesčio. Juokinga, bet dažnai šiomis dienomis prisidedama prie masinės naudos proveržio.

Mesomorfams

Mesomorfas yra žmogus, kurio genetika geriausiai tinka jėgos treniruotėms. Jis turi laikytis tinkamos ir gausios mitybos, tačiau nedideli nukrypimai nuo dietos nesukels reikšmingų pasekmių.

Paprastai mezomorfai, norėdami priaugti raumenų masės, valgo 4-6 kartus per dieną. Jų pagrindas yra sudėtingi angliavandeniai ir aukštos kokybės baltymai. Kad ir koks esate „genetiškai gabus“, be tinkamos mitybos, reguliarių treniruočių ir savidisciplinos nepasieksite sėkmės sporte. Čia yra išsamus mezomorfų maistinių savybių aprašymas.

Priklausomai nuo formos, savaitgalį atliekama apgaulės diena arba angliavandenių apkrova. Tai leidžia treniruotis dar produktyviau ir suteikia gerą psichologinį atsipalaidavimą.

Endomorfams

Endomorfas yra žmogus, genetiškai linkęs į antsvorį ir antsvorį. Endomorfams raumenų masė yra gana sunki: jei per daug einate su kalorijomis ir vietoje raumenų jau kaupiate riebalus. Todėl organizuodami kompetentingą mitybą endomorfai turėtų būti ypač atsargūs, skaičiuodami kalorijas ir makroelementus.

Bet kurio sportininko tikslas masinio priaugimo metu yra sudaryti kuo daugiau raumenų ir kuo mažiau riebalų. Endomorfai gali jausti šią dailią liniją tik iš patirties. Čia viskas yra grynai individualu. Priaugti antsvorio suvalgius 6 gramus angliavandenių 1 kg kūno? Sumažinti iki 5. Vis tiek neteisinga? Pridėkite kardio porą kartų per savaitę. Jūsų pagrindinė užduotis: pasiekti optimalų medžiagų apykaitos balansą tarp suvartotų ir suvartotų kalorijų. Tik tada galėsite priaugti liesos raumenų masės.

Kaip treniruotis priimant į darbą?

Mityba yra svarbus fitneso aspektas, tačiau be fizinio krūvio nieko neįvyksta. Raumenys paprasčiausiai neturės paskatos augti. Suplanuokite savo tvarkaraštį taip, kad turėtumėte laiko 3-4 kartus per savaitę eiti į sporto salę. Priešingai nei manoma, tam nereikia daug laiko. Sutikite, beveik visi sugeba valandą po darbo ar studijų praleisti į sporto salę, jei yra noro.

Treniruotė yra paremta pagrindiniais pratimais, atliekamais su laisvaisiais svarmenimis: pritūpimai su štanga, suoliuko paspaudimas, aklavietė, prisitraukimai ant horizontalios juostos, atsispaudimai ant nelygių strypų, stendo presavimas stovint ar sėdint, įvairūs hantelių presai ir kt. Jie užims apie 80% jūsų mokymo. Išleiskite likusius 20% izoliuotiems pratimams - tiems, kuriuose dalyvauja tik viena raumenų grupė. Tai padarys jus stipresnius ir pagerins palengvėjimą.

Pagrindinis treniruočių principas, kurio privalote laikytis, yra krūvių progresavimo principas. Tai reiškia, kad kiekvienoje treniruotėje turite padaryti šiek tiek daugiau nei ankstesnė.Ar tą savaitę 10 kartų pakartojote savo suolą? Išbandykite 12 šiandien! Ar praėjusį penktadienį atsisėdote su 100 kg štanga? Šį kartą pabandykite pritūpti 105.

Pridėkite širdies, jei reikia. Tačiau jis turėtų būti dozuojamas, kad nesudegintumėte per daug kalorijų. Tarkime, 15 minučių pasivaikščiojimas greitu žingsniu ant bėgimo takelio, nes apšilimas yra puikus.

Treniruokis įvairiais būdais, nes be jėgos ir masės didinimo, turi galimybę tobulėti ir kitomis kryptimis. Padarykite „CrossFit“ ir būsite greitesnis, funkcionalesnis ir patvaresnis. Nebijokite išbandyti naujų dalykų ir rasite būtent tokią formą, apie kurią visada svajojote.

Žiūrėti video įrašą: Ką vartojau 17m. Kiek kartų geriausia sportuoti. #KlauskLuko (Lapkritis 2024).