Burpee (burpee, burpee) - legendinės „crossfit“ pratybos

„Burpee“ (dar žinomas kaip „burpee“, „burpee“) yra legendinis „crossfit“ pratimas, nepaliekantis abejingų. Jis arba dievinamas, arba nekenčiamas visa širdimi. Kokia tai mankšta ir su kuo valgoma - pasakosime toliau.

Šiandien mes jį išardysime, papasakosime jums apie:

• Teisinga burpee atlikimo technika, kuri bus naudinga tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie tai jau padarė;
• Burpee nauda mažinant svorį ir džiovinant;
• Sportininkų atsiliepimai apie šį pratimą ir daug daugiau.

Apibrėžimas ir vertimas

Pirmiausia pradėkime nuo žodžio apibrėžimo ir vertimo. Burpees (iš anglų kalbos) - pažodžiui „tupi žemyn“ arba „atsispaudimai“. Žodynai pateikia paaiškinimą - tai fizinis pratimas, susidedantis iš pritūpimo ir aklavietės bei baigiantis stovint.

Pasirodo kažkaip neįdomu. Apskritai tai yra tarptautinis žodis, suprantamas visomis pasaulio kalbomis. Beje, tarp burpees ar burpees - naudokite burpee teisingaiišlaikant natūralų šio žodžio tarimą iš anglų kalbos.

„Burpee“ yra „crossfit“ pratimas, kuriame derinami keli nuoseklūs judesiai, tokie kaip pritūpimas, polinkis ir šuolis. Jo ypatumas slypi tame, kad per vieną jo įgyvendinimo ciklą sportininkas išnaudoja maksimalų kūno raumenų grupių skaičių, naudodamas beveik visas pagrindines. Tačiau kojų raumenys neabejotinai gauna pagrindinį krūvį. „Burpee“ yra kelių sąnarių mankšta, apimanti kelius, pečius, alkūnes, riešus ir kojas. Ir viskas yra gana aktyvu.

© „logo3in1“ - stock.adobe.com

Burpio nauda ir žala

Kaip ir bet kuris pratimas, burpėjai turi savo objektyvių pranašumų ir trūkumų. Trumpai apsistokime prie jų.

Nauda

Vargu ar galima pervertinti burpee mankštos naudą, nes kartu su pagrindiniais jėgos pratimais ji jau seniai tapo beveik bet kurios „crossfit“ programos pagrindine kryptimi. Taigi, tvarka - kokia yra burpee nauda?

• Praktiškai kiekvienas jūsų kūno raumuo dirba per burpee mankštą. Būtent, šlaunikauliai, sėdmenys, blauzdos, krūtinė, pečiai, tricepsas. Sunku įsivaizduoti kitą pratimą, kuris galėtų pasigirti tokiu rezultatu.
• Burpee puikiai sustiprina pagrindinius raumenis.
• Kalorijos deginamos puikiai. Apie tai šiek tiek išsamiau pakalbėsime vėliau.
• Kūno apykaitos procesai ilgą laiką pagreitėja.
• Lavinamas greitis, koordinacija ir lankstumas.
• Kūno širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos yra puikiai treniruojamos.
• Nereikalauja trenerio sporto įrangos ar technikos valdymo. Pratimas yra kuo paprastesnis ir tai pavyksta absoliučiai visiems.
• Paprastumas ir funkcionalumas paverčia burpėjus idealiu mankštai pradedantiems sportininkams.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Žala

Žinoma, burpee turi ir neigiamų pusių - jų yra nedaug, bet vis tiek yra. Taigi, burpee žala:

• Rimtas stresas beveik visiems kūno sąnariams. Dažniausiai keliai. Bet taip pat, jei jūs nesąmoningai „šnipščiatės“ ant rankų, kai esate linkę į padėtį, yra tikimybė susižeisti riešus. Idealiu atveju pratimą geriausia atlikti ant gumuoto paviršiaus.
• Daugelis žmonių gauna blogą nuotaiką sužinoję, kad burpė buvo įtraukta į WOD.

Na, galbūt viskas. Kaip matote, burpee nėra kenksmingesnis nei greiti angliavandeniai naktį.

Kaip teisingai padaryti burpee?

Na, čia mes prieiname prie svarbiausio dalyko. Kaip teisingai atlikti burpee mankštą? Supraskime jo atlikimo etapais techniką, ištyrę, kurį pratimą gali atlikti net pradedantysis.

Reikėtų pasakyti, kad burpių veislių yra daug. Šiame skyriuje mes analizuosime klasikinę versiją. Sužinoję, kaip tai padaryti, greičiausiai neturėsite problemų su likusiais dalykais.

Žingsniuokime po burpee atlikimo techniką žingsnis po žingsnio.

1 žingsnis

Pradinė padėtis stovi. Tada atsisėdame ant kortų, rankas laikome priešais save ant grindų - rankos pečių plotyje (griežtai!).

2 žingsnis

Toliau mes metame kojas atgal ir laikomės akcento, gulinčio ant rankų.

3 žingsnis

Mes darome atsispaudimus, kad krūtinė ir klubai liestų grindis.

4 žingsnis

Greitai atsistojame ant rankų į atraminę padėtį.

5 žingsnis

Taip pat greitai pereikite prie 5 pozicijos. Vienu nedideliu kojų šuoliu grįžtame į pradinę padėtį. Iš tikrųjų 4-5 žingsniai yra vienas judesys.

6 žingsnis

Ir paskutinis prisilietimas yra vertikalus šuolis ir galvos smūgis. (Dėmesio: būtinai užimkite visiškai vertikalią padėtį ir plokite tiesiai per galvą.) Jokiu būdu negalima slampinėti - nugara turi būti tiesi.

Kiek kalorijų sudegina burpee?

Daugelį žmonių, kurie ieško įvairiausių ir efektyviausių būdų mesti svorį, domina klausimas, kiek kalorijų degina burpė? Galų gale šio universalaus pratimo šlovė eina prieš jį, priskiriant jam daug stebuklingų savybių. Panagrinėkime, koks yra burpėjų kalorijų suvartojimas, palyginti su kitomis veiklos rūšimis, remiantis skirtingomis svorio kategorijomis.

Skaičiavimas buvo atliktas pagal kalorijų suvartojimą 1 burpiui = 2,8 7 pratimų per minutę tempu. Tai yra, jei laikysitės šio tempo, tada vidutinis kalorijų deginimo greitis burpio metu bus 1200 kcal / val. (Esant 90 kg svoriui).

Kvėpavimas fizinio krūvio metu

Daugeliui sportininkų pagrindinis sunkumas yra kvėpavimas burpio metu. Ne paslaptis, kad iš pradžių sunkiausia atlikti šį pratimą būtent dėl ​​to, kad kvėpavimas klysta. Kaip būti šioje situacijoje? Kaip teisingai kvėpuoti su burpiu, kad tai būtų atlikta kuo efektyviau kūnui?

Patyrę sportininkai rekomenduoja tokį kvėpavimo modelį:

1. Nukrito (rankos atlošo režimas) - įkvėpkite / iškvėpkite -> atlikite atsispaudimus
2. Kojas pritraukiame prie rankų -> įkvepiame / iškvepiame -> šokame
3. Nusileidžiame, atsistojame ant kojų -> įkvepiame / iškvepiame

Ir taip toliau. Ciklas tęsiasi. Tai yra, vienam burpiui - 3 kvėpavimo fazės.

Kiek burpee turėtų būti padaryta?

Kiek kartų jums reikia atlikti burpees, priklauso nuo užduoties, kurią nustatote sau. Jei tai yra komplekso dalis, tada vieną sumą, jei nuspręsite mokymą skirti tik šiam pratimui, tada kitą. Vidutiniškai už 1 požiūrį pradedančiajam bus gerai padaryti 40-50 kartų, jau patyrusiam sportininkui 90-100 kartų.

Įprastas burpio treniruočių tempas yra bent 7 kartus per minutę.

Įrašai

Šiuo metu įdomiausi yra šie burpėjų pasaulio rekordai:

1. Pirmasis iš jų priklauso anglui Lee Ryanui - 2015 m. Sausio 10 d. Dubajuje jis per 24 valandas užfiksavo 10 100 kartų pasaulio rekordą. Tose pačiose varžybose buvo pasiektas rekordas tarp tos pačios disciplinos moterų - 12003 kartus buvo pateikta Eva Clark iš Australijos. Tačiau šie burpėjai neturėjo šuolio ir plojo per galvas.
2. Kalbant apie burpee klasikine forma (su šuoliu ir plojimu per galvą), rekordas priklauso rusui Andrejui Ševčenkai - 2017 m. Birželio 21 d. Penzoje jis atliko 4761 pakartojimą.

Viskas. Tikimės, kad jums patiko šio puikaus pratimo apžvalga. Pasidalinkite ja su draugais! 😉

Žiūrėti video įrašą: NAVY SEAL BURPEES TUTORIAL (Gegužė 2025).